Gitt d'Crunches an de Buedem
Mir schaffe oft eise Abs mat Übungen wéi Crunches , Bicycles an Planken . Floor-Übungen sinn wichteg, mee Standbeisprozess kann Är Abs absetzen an enger funktionneller Art sinn, wéi Ären Kierper tatsächlech am realen Liewen bewegt. Déi folgend Beweiser weisen Iech wéi Dir mat der Erausfuerderung abezitt.
Reverse Wood Chops
D'Géigendeel Holzkierper gi gutt fir den Abs, well se sech ëm de Kierper drechen an d'Waffen aus den Hëfte wéi an de Kierper op déi entgéintene Schëller bréngen. Dës dynamesch Bewegung erfordert d'Abs an d'Réck ze stabiliséieren de Kierper während der Bewegung.
Et gi verschidde verschidde Weeër fir Holzschirdo ze maachen:
- Ouni Rotatioun : Een Optioun ass den ganzen Kierper duerch d'Bewegung rotéieren (wéi et hei steet) oder Dir kënnt d'Hëfte, Knéien a Këscht bewierken a viru méi bewegen d'Arme ëm de Kierper fir méi Kär Stabiliséierung.
- Mat verschiddenen Zorte vun Ausrüstung : Dir kënnt Widderstandsbands , e Medikamentenkierp , e Hantzuelen oder e Ballast Ball benotzen .
- Op verschiddene Positiounen : Follegen de Rescht während sëtzt, kniet oder souguer op engem Bewegungskug leien.
Horizontal Holz Chop
Wéi déi diagonal Holzschnitt déi ugewise sinn, hu horizontalen Holzschnitzeren den Kierper duerch eng Rotatioun ze huelen an d'Arme vun enger Säit an d'aner ze bewegen an all Muskel an der Abs a riicht mat engem gewëssen Kär Stabiliséierung op.
Spice Saachen mat dësen Iddien:
- Eng méi Bandbrech vun Bewegung - Dir kënnt de Kierper virstellen a virugeet a sech nëmmen op den Torso an d'Waffen ze drechen, oder Dir kënnt op d'Féiss drehen wann Dir rotéiert fir méi Bewegung ze addéieren.
- Eng Vielfalt - Wann Dir e Beginner sidd, versicht der Beweegung ze maachen wéi se gezeechent ginn oder an enger versprécht Haltung fir méi Stabilitéit. Diversitéit addéieren mat Knietelen, leiend op e Ball oder souguer wann se op engem Been sinn (fortgeschratt).
- Verschidde Wäerter beweegen - Äre Kierpergewicht, Resistenzbands, e Medikamentenkierp, e Hänn oder Kabel.
Side Bends Bei engem Medikament Ball
Während Side Bendungen net unbedingt d'Taille (deen aus Kierperfett verléiert ) zitt an dës iwwersinneg Biedebunn ass eng super Manéier fir d'Muskelen an der Taille (den Obliques) ze verstärken an och den ABS an den ënneschten Réck.
Focus op dës Übung op e luesen, kontrolléiert Tempo anstatt mat Schwieregkeeten ze maachen, wat d'Effektivitéit ofgeschnidden an opzemaachen kann op d'Verletzung. Dir kënnt d'Saache och änneren mat dësen Iddien:
- Verschidde verschidden Positiounen ze probéieren - Fannt dës Stellung, sëtzt, kniet, op engem Been oder e Stand op enger BOSU oder aner onbestänneg Uewerfläch.
- Verschidde verschidden Zorte Widderstandsfäeg - Fuerder Äre Kierpergewicht, Luuchten, Kabel, Bands oder e Bewegungskugel fir méi Diversitéit.
Overhead Squats
D'Overhead Squat ass eng fortgeschratt Ab Ausübung déi méi einfach ass wéi et ass. Är ABS an d'Aarbecht schŽcken fir de Kierper an der Positioun ze halen wéi Dir Äis a Schwammen dréit, fir den Aarm sou grouss ze bréngen, sou datt et eng dynamesch, ganz Kierperübung mécht.
Benotzt dës Tipps wann Dir ugefangen:
- Start ouni Gewiicht - Et ass méi einfach, gutt Form ze praktizéieren (mat Hëcken zréck, Kneifeng gelant, Aarm geriicht) ouni Gewiicht. Wann Dir Gewiicht addt, fänkt mat liicht Hänn an Kettlebells un.
- Keen Avis - Gesicht op d'Gewiicht zitt et och méi Erausfuerderung. Beginners sollen sech no vir kucken bis Dir d'Bewegung ausüben an fillt méi bequem op der Sich no.
- Zréck Är Réck - Wann Dir e Back- oder Hëfteproblemer hutt, kënnt Dir dës Ausféierung änneren oder iwwerpréiwen.
Medicine Ball Circles
Medikamenzekrees sinn eng vun mengen Lieblingsübungen fir d'Erweiderung vum ganze Kierper, virun allem d'Abs an d'Réck. D'Iddi ass de Gewiicht zirkuléieren, fir de gréisste Krees ze maachen, wann Dir Äre ganze Kierper am Prozess benotzt. Tipps fir dës Ausféierung méi efficacer ze maachen:
- Fuert duerch e ganze Spektrum vu Bewegung - Wéi Dir Är Kreeser bäi, biegen d'Knéien a pivot op den Féiss wéi Dir schreift a rotéieren duerch d'Bewegung. Vermeit déi Féiss ze plangen, déi d'Knien ufänken.
- Benotzt e Liichtgewiicht - Start mat enger liicht Medikamentenkugel oder Hantel fir bei der Bewegung matzedeelen, ier et zevill Gewicht ass.
- Brac den Abs a halen d'r direkt zeréck - Wéi Dir an de Buedem fiert, halen d'r direkt wäit an d'Ronn.
Medezinesche Ball Rotatiounen mat statesche Lunges
Déi statesch Lung mat enger Med Kugelrotatioun ass eng aner gutt Übung fir d'Abs an d'Aarbecht zréckzebréngen, während d'Ausdauer vun der Baugruppe. D'Iddi ass d' Stabiliséierungsmuskelen an den Been an Hëfte matzehuelen fir eng Lung ze halen, während d'Medikamente lues an enger Säit rotéieren an dann den aneren.
Als Modifikatioun behalen d'Medikamenter niewend dem Kierper wéi Dir dréint, datt d'ganz Bewegung déi am Torso zenter steet. Wéi Dir méi staark gëtt, d'Arme gereest, fir e méi héicht Hebel ze maachen an d'Intensitéit ze erhéijen. Dir kënnt och den Ball drécke wéi Dir rotéiert, fir d'Broscht ze engagéieren, sou datt et eng ganz Kierperübung mécht.
Dir kënnt och dës Übung mat enger Hantel, eng Resistenzband oder souguer e Beweisball maachen.
Figure 8s mat engem Medizinesche Ball
Lunges ass eng total Kierperübung, déi d'Haaptkraaft a Stabilitéit entstoe mat enger ënneschter Kierperdauer a Gesamtbalance an Koordinatioun.
De Schlëssel fir dëst ze maachen efficace ass fir ze begleeden andeems een all eenzel getrennt ze bewegen: a schloofen an d'Lunge mat dem richtege Been a stinn dës Positioun, sou datt Är Balance. Dann huelt de Ball op der entgéint Géigespunn, rotéiert duerch den Torso a spullt de Ball an d'Hälschent vun der éischter Hälschent vun Ärer Figur 8. Dann de richtege Fuuss zréck unzefänken, ier Dir an dem selwechte Been zréck an eng Réckspannung kommen. Bleift dës Positioun wann Dir Är Figur 8 Bewegung an déi aner Säit komplett fëllt. Rieden all Wieder op enger Säit, ier Äert Been ze wiesselen.
Dir kënnt dëst och mat engem Hanteln oder engem Kettlebell maachen.
Standing Side Crunch
De Standkrater ass ganz iwwer d'Obliques, mat enger addéierter Erausfuerderung fir Äert Balance a Stabilitéit. Fir d'Regele wierklech ze engagéieren, gitt duerch eng ganz Bewegungsreihe an d'Bewegung ze lues a kontrolléiert. Wéi Dir den Knie Richtung Ellbahn bréngt, bleift d'Këscht op an éischter wéi ronderëm virstellen - stellen Iech vir, datt Äert Réck géint eng Mauer sidd an Dir sidd laanscht d'Mauer rutscht wéi Dir dës Ausübung mécht.
Dir kënnt dëst och e bësse méi Cardio Intensiv bewegen andeems Dir se séier uphëlt an esou séier wéi Dir kënnt. D'Dynamik hëlt e puer vun de Focusen vum Kär aus a setzt se méi wéi den Häerzinfarkt. Dëst ass eng grouss Erhuelung fir bal all Typ vun Training.
Standing Crossover Crunch
De Stärekach iwwer Kräizung kuckt sou vill wéi de Vëlo vum Fouss op de Buedem gemaach, mat engem Schëffer op den Obliques. Fir de gréissten Out vun dëser Übung ze kréien, géi lues a konzentréieren op d'Broscht zur Hütt anstatt d'Ellbog vum Knéi. Dëst wäert den Impakt op déi rotéieren duerch den Torso an engagéiert de Kern anstatt den Aarm op de Knéi.
Dir hutt eng Rei Méiglechkeeten mat dëser Bewegung. Dir kënnt d'Beweeg lues a kontrolléiert halen, wouduerch méi Opmierksamkeet op Äre Kär ass wéi d'Balance an d'Stabilitéit oder Dir kënnt d'Beweeg méi dynamesch maachen andeems d'Saachen séier beschleunegen, wat et méi vun engem Cardio-Training maachen.