Wéi déi meeschte kierperlech Aktivitéit, woubäi widderhuelend oder kräfteg Bewegung involvéiert ass, kann Gewiicht trainéiert kënne Verletzungen. Awer, am Verglach mat aner sportlech Aktivitéiten an Sport wéi Football, sinn d'Verletzungsraten relativ wéineg.
Eng Studie, déi am Journal of Strength and Conditioning Research publizéiert gouf, huet fonnt datt Fussball , Foussball a Wënzer 10 bis 20 Mol Verletzunge pro 100 Stonnen der Participatioun verursaache wéi d'Gewiichtentwécklung an d'Gewiichtlagerung.
Wëssen Häerzstéck
Dir kënnt e Verletzungsmooss vermeiden andeems Dir e passéierte an erfollegräich Approche zur Gewiicht trainéiert. Är Technik - Är Form an wéi Dir d'Ausübung gemaach ass entscheedend fir d'Verletzung ze minimiséieren. Also sinn Urteelen iwwer d'Art vun der Ausübung an d' Laascht déi Dir versicht, opzemaachen , drécken oder drécken, besonnesch a Relatioun mat Ärem existente Fitness, Stäerkt, Knach, Muskelgesellschaft a Verletzungsstatus.
Loosst eis déi wichtegst Sécherheetsprobleemer an der Gewiicht trainéieren, an datt d'"Sécherheet" e relative Term; wat fir Iech geféierlech fir Iech ass net geféierlech fir een mei méi Erfahrung, Training oder aner Kierperstruktur.
Beginners Versus Experienced Weight Trainers
Wann Dir iwwer laang Zäit trainéiert, baut de Kierper Stäerkt, Ausdrock, Mass an och Flexibilitéit an Haltbarkeet an Sehnen, Bande an Muskelen. Dës progressiv Adaptatioun gëtt als "Ausbildungseffekter" bezeechent an et ass ee Grond, firwat Dir encouragéiert Dir regelméisseg ze konsequent ze trainéieren an alleng graduell Zouser an Intensitéit, Laascht oder Zäit ze trainéieren.
Wann Dir Gewiicht Training fir eng laang Zäit gewiesselt hutt, kënnt Dir wahrscheinlech d'Ausübung vu méi Komplexitéit maachen a vläicht méi grouss Risiko wéi en Ufänger.
Vill vun der Informatioun hei ass fir Ufänger.
Är Flexibilitéit an Anatomie
Egal ob Dir eng speziell Übung sécher kann maachen, hänkt vun Ärem existent Knuet an Muskelstruktur of, entweder inhärent oder als Konsequenz vun der Vergaangenheet oder Accident .
Zum Beispill, ech barbell net roueg mat de Gewiicht op d'Schëlleren oder pudelen mat der Bar hannert dem Kapp. Och eng liicht Rotatioun vun der Schëller an dës Richtung ass onwuel a wahrscheinlech geféierlech fir mech, wéi ech Rotschléi Verletzunge bei de Schëlleren haten.
Wosst Dir iwwer Positiounen, Bewegungstypen a Laafstécker, déi Iech Iech fillen, datt Dir Gelenker, Bande, Muskelen a Sehne verlängert, ze wäit aus Ärer natierlecher Sortiment. Alternativ Übungen, déi di selwescht Muskele schaffen, sinn oft bestinn. Fuerdert Iech selwer, awer benotzt kee Sënn.
Dir kënnt d'Ausübung korrekt maachen
All Übung huet Richtlinnen fir korrekt Form an technesch Realisatioun. Vergewëssert Iech datt Dir déi generell Richtlinnen hannert enger korrekter Form féiert.
Iwwerner Versus Strukturléck Verletzungen am Gewiicht Training
Wann Dir regelméisseg an intensiv genuch trainéiert, kënnt Dir d'Chancen kréien, wat an enger Phase vun Ärem Training eng "Overuse" verletzt gëtt. Dëst féiert oft vun enger iwwergaangter Sehne, wat Tendonitis kéint bewirken.
Tendons verbonne mat Muskelen op Knach. De Verletzten kann doduerch triviale sinn a reagéiert op d'Reschter, oder et kann e chroneschen Problem ginn. Iwwer Verletzungen sinn heefeg an de Sportpersounen a schwéiere Sportler, obwuel eng kuerz Iwwerreschterung vun der Übung oft d'Verletzung verbessert.
Méi schwiereg Verletzungen erleedegen wann eng Struktur opbrécht oder duerch d'Zäit getraff gëtt. Zerräissen oder gespannte Muskelen a Bande, Bunnen, déi aus Knäpelen zerräissen ginn, a verréngert a gebrooft Knorpel, deen d'Knuet net schützt aus dem Schiet ze verhënneren, allgemeng méi schwéier Problemer, fir déi medizinesch Behandlung normalerweis gefuerdert gëtt.
Déi Grouss drei Verletzungen
Bei Gewiichtheeten, déi blesséiert Gebidder sinn déi ënnescht Réck, Schëlleren an Knéien . Déi meescht Verstéissunge sinn blesséiert ginn, e méi klengen Prozentsatz si méi schwéier. Déi ënnescht Réck hëlt d'Lëscht awer an dëst ass konsequent a ville Sport. Et ass ganz sécher eng männlech anatomesch Schwächtegkeet.
An enger Studie vu professionelle Gewiichtléift, hunn d'Enquêteure gesot: "Verletzungen, déi typesch vun Elite Gewichtlifters sinn, sinn haaptsächlech Abusen vu Verhënnerungen, net traumatesch Verletzungen, déi gemeinsame Integritéit ënnerhuelen."
Allerdéngs wier et e Feeler, ze denken datt d'Formatioun mat Gewiichter op engem Fräizäit- a Fitness-Niveau Dir méi grouss Risiko fir dës Verletzungen wéi sech sedentär .
Graduale Applikatioun vum Gewiicht op d'Muskelen a Gelenker mat enger gudder Technik an engem adequate Trainingsprogramm ass wahrscheinlech méi staark a méi resistent géint Schued wéi wann Dir keng Kraaft gemaach hutt. Och Leit mat Arthritis fannen, datt dës Gewiicht trainéiert anstatt seng Konditioun verbessert.
Obwuel Übungen wéi de Knieemmer knapps knapps drénken, halle Kniecht wéi déi voll Knuet ganz wäit hannendru waren relativ relativ sécher wann et richteg ass. Déi meescht Knie Verletzungen am Sport ginn aus pluede Verdrécker, Hyperexpanz a Säiteknappesch Kräften, wéi z. B. an de Foussballturnier, am Basketball an am Wintersport stattfannen, anstatt d'Kniwwelen ze verwierklechen an ze vergréisseren ënnert Belaaschtung vum Gewiicht.
Übungen, déi potenziell geféierlech sinn
Hei ass eng Lëscht vu Gewiicht trainéiert Übungen déi oft als potentiell geféierlech bezeechent ginn. Allerdéngs musst Dir dës Lëscht am Kontext vun Ärem Experienziveau an bekannt Funktioune oder Ongëltegkeeten erënneren, wéi virdrun an dësem Artikel diskutéiert gouf.
Obwuel déi meescht Übungen geféierlech Gewichte sinn schwéier sinn - dës Lëscht enthält Übungen, déi virgeschloen ginn wéi et méi wahrscheinlech d'Verletzung gëtt, och wann et néideg Technik fir dës Ausübung gefollegt gëtt (déi betraff Säit ass och geläscht). De Grond ass normalerweis datt d'Bewegung vun der Bewegung e puer Deel vun Ärer Gemeinschaft an enger kompromettéierter Positioun ass, an där d'Verletzung méi eens gëtt.
- Ganz Squat (Knéi)
- Leg Extensiounsmaschinn (Kniet)
- Upright Zeil, engem schmuele Griff (Schëller)
- Lat Pulldown hannert dem Kapp (Schëller)
- Militär, Overhead, dréckt hannert dem Kapp (Schëller)
- Cable Row, ronnen zréck (zréck)
- Barbell gudden Owend, ronnen zréck (zréck)
- Stiff-legged Deadlift mat gerullten (zréck)
- Sëtz Beugpresse mat exzesséiertem Gewiicht (ënnen zréck)
- Sit-up mat richtege Been ze bezuelen wéi Knéien gebe gëtt (ënnen zréck)
- Decline Situp [ënnescht Réck]
- Touch Stécker, riicht Beem (ënnen zréck)
Allgemeng Points on Good Form
- Halt der rietger Säit direkt wann d'Biegen op den Hëfte fir Ausübungen wéi Squats, Deadlift, gudde Mornings, Bent Zeilen an Kabelreihen. Den Haaptpunkt ass datt souguer wann Är Réck an engem Wénkel zum Buedem ass an sech schief sinn, ass et direkt a net gekraagt op der Récksäit.
- D'Explosioun net explosiv géint d'Gelenker ze schloen. Dës Empfehlung gëtt oft iwwerdroën. Powerlifting Bankpresse ginn fir d'Elbows am Konkurrenz ze verréngeren. Kee Schued gëtt ofgeschnidden wann Dir den Ellbog oder d'Knie-Gelenker annuléiert, sou laang Dir se net ënnert d'Laascht haasst.
- Loosst d'Knie net erbäikrinn an no baussen oder außen béien, oder d'Ellbogen op d'Réck oder Front wann ech e Lift a Push ausführen. Dir wëllt maximal Betreiung hunn a fir datt d'Gelenker ënner Drock kompromittéiert ginn.
- Halt nach ëmmer nach sou vill wéi méiglech an den Hals ënner Kontroll beim Gewiicht trainéiert. Gitt gewosst datt Dir wësst wat Dir maacht, wann Dir e Gewiicht hannert dem Kapp erof op de Gebärmutterhalter.
- Vläicht mat Übungen, déi d'Schëller zesummen iwwert eng Rei vu Bewegung setzen oder ënner enger Laascht déi Dir net gutt fillt mat. D'Schëller huet déi komplexs Sortiment vu Bewegunge vun all Joint. Dir wëllt net méi Schmerz am Schëller zesummen op Ausdehnung, Flexioun, Entductung oder Rotatioun fillen. Bei Push-Übungen, wéi Bankenpressen a Schëllerenpressen, halen d'Ellbogen an d'Uewerwiertë vun der Bewegung vill méi niddereg wéi parallel zum Buedem wéi Dir den Gewiicht sen. Dëst ass eng gutt Sécherheet fir Ufänger. (Am Concours vun der Pressekonferenz muss d'Bar zu der Broscht geschloen ginn.)
- Benotzt e Kënschtler oder "Spotter" Assistent beim Hiewen vu schwer fräi Gewichte. Wann Zweifel, helle Liichtgewichten.
> Quell:
> Calhoon G, Fry AC. Schwaarze Präisser a Profiler vun Elite Competitive Weightlifters. J Athl Train. Jul; 34 (3): 232-238, 1999.
> Hamill BP. > Relativ > Sécherheetsgrënn an Gewiicht trainéiert. J Strength and Conditioning Research , 8,1: 53-57, 1994.