Gitt Fit mat High-Intensity Workouts
Wat ass den Héichintensivt Training a wat sinn hir Prinzipien an Virdeeler? Am Kloertext sinn déi dräi Haaptvariablen vum Fitness Training d'Intensitéit, d'Volumen an d'Frequenz. Dës Definitioune befaassen am allgemenge fir all Zort vun Training déi Dir maacht, vu Gewichte fir d'Intervall Formatioun oder d'Strooss lafen a Radfahren ze verfolgen.
- Intensitéit ass d'Schwieregkeet fir d'Ausübung ze maachen. Fir Gewiicht Ausbildung, Intensitéit bedeit wéi schwéier Dir ophëlt. Fir Cardio, kéint et bedeit, wéi schnell Dir laascht oder spadséiert.
- Volume ass wéi vill vun all Ausübung oder wéi vill Übunge probéiere sinn an enger Sitzung oder iwwer Zäit.
- Heefegkeet ass wéi vill Sessiounen an enger Woch, Mount oder Joer, déi Dir op der Intensitéit an de Volume Dir wielt.
Aerobic an Anaerobe - Exercice
Niewent Gewiicht trainéiert, e Gesamtkonschtprogramm kann Elementer vun aerob (Cardio) an anaerobeem Training beinhalten.
- Aerobic Training: Aerobesch Training ass wat Dir als Laufbunn Jogging oder Walk, Radsport oder Schwamm bei enger mëttlerweil bis moderéiertem Tempo bis zu engem Punkt, wou Dir ëmmer nach e Gespréich zéien kann, och wann Dir e bëssen Schwéier breatht. Dir sollt dëst 30 Minuten oder méi sinn. Déi kleng bis moderéiert Intensitéit aerobe Bewegung ass mat engem Häerzinfank vun ongeféier 50 bis 70% vun Ärem maximalen Häerzstéck. Bei dëser Intensitéit an mat vernünftegen Fitness sinn Iech d'Ausübung vun der Muskulatur mat genuch Sauerstoff ze lounen fir se ze laang ze contractéieren an ze maachen. Aerobic heescht "mat Sauerstoff".
- Anaerobes Bewegung: Am Géigesaz, d'anaerobe Übung ass op enger Intensitéit, op deenen Är Exkursioune fir d'Muskele fir den Sauerstoff wéi den Betrag ugebuede ginn, deen Dir leet an Aarmut duerch Är Bluttversécherung. Bei dëser Ausféierungsintensitéit hält Dir méi fréi wéi spéit, well d'Muskelen net funktionnéieren. Op dësem Niveau vun der Intensitéit kënnt Är Häerzgeschwindegkeet bei 90 bis 100% vun Ärem maximalen Häerzstéck. Dëst ass kloer Ausdehnung. Gewiicht Ausbildung fir Stäerkt mat schwéier Schëffer ass normalerweis anaerobe Übung fir kurze Schwieregkeeten.
High-Intensity Aerobic Exercise
Elo, Dir hutt e Spektakel bei der Herzratsquote gesinn diskutéiert: de Range vu 70 bis 90% vun Ärem maximalen Häerzstéck. Wann Dir ufänkt iwwer 75% vun Ärem maximalen Häerzstéck ze féieren (wou Dir net vill kann schwätzen, well Dir schwiereg schwieregst gëtt) kënnt Dir an d'Realitéit wéi héich Intensitéit trainéieren, obwuel et nach ëmmer sinn aerob. Fir fitter Leit kann et séier lafen, Radsport, Rudder , Schwammen, oder souguer Rennen. Bei dëser Intensitéit wäerte Dir manner wahrscheinlech fir déi selwecht Dauer trainéieren, wéi Dir mat enger moderéierter aeroben Intensitéit kéint ënnerscheeden.
Et ass derwäert ze bemierken datt dëst d'Intensitéitzone gëtt, wou Dir d'Kalorien (a Fett) während an no der Ausübung brennt - d'Dauer vun der Bewäertung ass e Faktor. Méifend schwaach Gewierze beweecht Iech an dëser Zone, awer Är Sessioun wäert net laang genuch sinn fir eng 45-minutiger Laf oder Zyklus mat dëser Intensitéit ze passen. High-Intensitéit aerobeem a anaerobeem Training ass de Kinnek vu Kalorie brennen, awer Dir musst et genuch Zäit maachen fir de Benefice ze kréien.
High-Intensity Intervall Training (HIIT)
Héichentzündungsintervalls Training ass e System vun Training, dee kuerze Burst vun wiederholten Laafen oder Radtouren oder ähnlechen Aktivitéiten benotzt.
E HIIT Training Workout an enger Zyklus Spinn Sessioun ka kucken wéi:
- Opwiermen. Spinn fir fënnef Minutten bei lues Tempo oder Resistenz (60%).
- Cycle fir eng Minutt un ongeféier 85% vun Ärem maximalem Effort. Spinn einfach drësseg Sekonne laang. Maacht dës fënnef Mol.
- Lues a lues réckels wéi fir Schrëtt 1.
- Cycle flitt fir eng fënnef Sekonne fräi, räuscht fir zwanzeg Sekonne. Docht dat zéng mol.
- Lues a lues réckels wéi fir Schrëtt 1.
- Cycle fir dräi Minutten op 75% vun iech Maximum. Spinn fir eng Minutt. Maacht dat dräimol.
- Wärend wéi dem Schrëtt 1.
Dës Zort Training ass üblech an Fitnessstudio Zyklus Spinnklassen.
Dir kënnt e ähnlech strukturéiert Intensitéit lafen Programm op enger sportlecher Streck oder souguer op enger Laufbunn (wann Dir vläicht kuckt), oder souguer wann Dir Schwammen oder Ruddien ass.
Prinzipien vun High-Intensity Training
An der Gewiichtentraghuelung gouf den HIT en Term gebraucht mat Arthur Jones an den Nautilus Gymnasiummaschinn an den 1970er Joren. Spéider koumen eng Rei vu Jéngerer, wéi z. B. bekannte Traineren a Konkurrenten Mike Mentzer, Matt Brzycki, Stuart McRobert an aner, bei senger Popularitéit. Ënnerstëtzer dës Art Trainings hu sech eng lockout Kollektioun vun Enthousienter gemaach, déi, ech mengen, et ass gerecht ze soen, verzielt méi konventionell Trainingsmethoden a war ganz vokal.
Déi allgemeng Prinzipien vum HIT, sou wéi d'Gewiicht trainéiert, sinn an de folgenden Punkten zesummegefaasst:
- Dir sollt Är Wiederpompfe maache loossen a mat enger Laascht ze féieren, déi zu Enn geet. Dëst bedeit datt en relativ schwiereg Gewiicht fir 8 bis 12 Wiederholungen vun all Bewegung auswielen. Är Muskele sollen am Ende vun Ärer Sitzung erschöpft sinn.
- Wann Dir voll a Versammlung bei der leschter Wiederholung vun nëmmen engem Set kënnt erreechen, kënnen weider Sätze net erfuerderlech sinn. Ech huelen dat fir echt Echéren, a wéi wéivill Dir sidd net komplett fir d'Gewiicht op déi gewënscht Positioun ze goën - och ouni déi fokusséiert Aufgab.
- Wéinst der manner Sets versprécht, HIT Enthusiaster soen datt manner Zäit an der Gymnastik ass fir d'Ganzkierper workout ze maachen an d'Resultater besser wéi méi traditionell Workouten ze maachen, déi manner Intensitéit a méi Sets maachen.
- Dir sollt versicht d'Laascht bei all eenzelne Workout ze erhéijen, wat geäntwert ginn fir séier d'Kraaft a Muskelentwécklung ze garantéieren.
Dat summéiert déi Haaptprinzipien vum HIT, wéi et gëlt fir dës Schoul vun Training. Och d'Diskussioun an Argument iwwert dëst Thema ass Fudder fir Gewiicht Training Foren op der ganzer Welt.
Ech weess net vun wëssenschaftleche Studien, déi déi e puer vague Befehle stützen an dësem HIT Training. Dëst schéngt gréisstendeels baséiert op wat ass bekannt ze schaffen, anekototal a wat an dokumentativ Stäerkt a Konditiounsbicher an Zäitschrëften dokumentéiert gouf.
Meng Meenung ass datt HIT e flotten Promotiounsbedingung ass, awer d'Grondsätz si konfusiounend a onbestänneg. Wann et ëm Kierpergewiicht an Gewiicht trainéiert gëtt - wéi vill aner Aktivitéiten am Liewen - wat d'méi houf, déi Dir schafft, de Gléck dat Dir kritt. Et kann awer net jiddferee kënnen dës schwéier héieren ouni sech verletzt.
Kënnt Dir Är Schwieregkeeten hunn Ausübe vu sengem Intensitéit trainéiert? Jo du kanns.
Genetesch begleetend Kierper (oder duerch Steroiden geschützt ginn) kënnen dës Zort Training ergräifen an aussergewéinlech Resultater produzéieren. Awer dat ass net nëtzlech Prädiktor vum Wäert vun der Gewiichtentzündung fir all, well et tendéiert d'Selektioun vu fittest.
Héichopléisende High-Intensity Training
- Fitness Basis: High-Intensity Training vun all Typ gëtt net fir jiddereen. Dir braucht e Fundament vun der Fitness, ier Dir dëst probéiert hutt, oder Dir kënnt et verluer oder esou decouragéiert sinn datt Dir ophaalst. Dat gëlt fir Gewiicht Ausbildung, Cardio oder Intervall Ausbildung. Denk op de klassesche Ausdrock: "Keen Schmerz, kee Gewënn." Serious High-Intensity Training kritt sécher dës Form.
- Circuit Training: Kombinéiere vu Gewiwerer mat Beembewegung an engem " Circuit " ass eng exzellente Method fir ze trainéieren an héich Intensitéit.
- Virdeeler: D'Virdeeler beinhalt d' Iwwerbléckung vun Ärem Metabolismus a fir datt Dir eng Afterburn gëtt - wou Dir méi Kalorie a Fett ophalen. Zweetens, Dir kënnt an Ärer Zäit Ausübungen a manner Zäit kréien.
- Laut den neien Exercice Guidelines déi vum American College of Sports Medicine an der American Heart Association verëffentlecht sinn, kënnt Dir aus der folgender oder engem Mix vun deenen zwee wielen an adequat gesondheetlech Virdeeler: Mëttelméisseg intensste Cardio 30 Minuten pro Dag, 5 Deeg Woch ODER krank intensiv Cardio 20 Minuten am Dag, 3 Deeg an der Woch
- Sécherheet: Héich Intensitéit trainéiert Iech Är Kierpertemperatur méi séier wéi méi moderéiert Ausbildung a verursachen Iech méi Schweessen. Drénkt vill Flëssegkeeten a vermeitem waarme Wieder a vill Sonn esou vill wéi méiglech. Dir sollt och medizinesch Ofschloss froen ier Dir eng High-Intensity Trainings beginn.
Héich Intensitéit trainéiert ass definitiv ee Wäert als ee Sport ze maachen fir Är Fitness, Kierperform a Fett ze brennen. Erhéicht et allgemeng fir eng sécher an effektiv Erfahrung.
Quell:
Haskell, WL Physikalesch Aktivitéit an ëffentlech Gesondheet: Aktualiséiert Empfehlungen fir Erwuessen Vum American College of Sports Medicine an der amerikanescher Häerzvereenegung. Medizin a Wëssenschaften am Sport & Sport , 2007; 39: 1423-1434.
Kraemer WJ, K. Adams, E. Cafarelli, GA et al. American College of Sports Medizin. D'Positioun steet op Progressioun Modeller a Wäerter Ausbildung fir gesonde Erwuessener. Med. Sci. Sports Exerc. 2002; 34: 364-380.
LaForgia J, Withers RT, Gore CJ. Effet vun der Ausübeintensitéit an Dauer op den iwwerschësslech Sauerstoffverbrauch. J Sports Sci. 2006 Dec. 24 (12): 1247-64. Iwwerpréiwung.