Héich Intensitéit trainéiert ass eng kierperlech Aktivitéit op e Leeschtungsniveau, dee vill Häerzzifferen, härzem Atmung, Gefühle vu Onméiglechkeet an héich Stäck vum Sauerstoffverbrauch invitéiert.
Ausübung trainéiert an Physiologen uerdentlech benotze eng "Geschwindegkeet vun der Wahrnehmung" wéi d'Borg-Skala, déi d'Gefiller vun engem Individuum härkt op enger Skala vun 1-10 (a heiansdo 1-20).
Aacht oder nee vu zéng wären ganz héich Intensitéit, fënnef oder sechs moderate Intensitéit an dräi oder véier, gerénger Intensitéit. Egal ob Dir äntweren kann oder net während der Ausübung gëtt och als Mooss vun der Intensitéit benotzt.
Awer och, ass den Héichintensivtrainings net nëmmen e Mooss vu kuurzen Auswierkunge vun Training mat héije Päckelcher, et kann interpretéiert ginn, och Elementer vun der Zäit. Den FITT Akronym fir d'Trainingsmëttelen stinn fir Frequenz, Intensitéit, Zäit, Typ. Training bei> 90% vum maximalen Häerz fir 20 Minutten intermittéiert (Intervall) Training ass héich Intensitéit trainéiert, awer fir 45 Minuten lafen, Steady-State Cardio bei> 80% vun der maximaler Häerzentzündung ass och eng intensiv Ausbildung vun enger anerer Art. Interval oder intermittierend Training ass net dee eenzegen Typ vun "High-Intensity" Training. Dir wäert gesinn, datt dëst Auswierkungen fir d'Fettverbrennung an d'post-exercise-Energieausgaben as.
Wéi allgemeng Regel ass HIT fir eng héich Intensitéit trainéiert als eng Gewiicht-Training-Methodik, déi sech an de 1970er an 80er eruewert huet.
HIIT steet fir Intervall ze héich Intensitéit oder intermittierend Ausbildung, e Schrëftgréisst deen eng Praxis as wéi al Medikamenter as Athleten duerstellt, awer als nei Amateuren formuléiert ginn ass wéi déi nei Amateuren. Fuert trainéieren sinn normalerweis HIIT.
High-Intensity Weight Training (HIT)
Déi generell Prinzipien vum HIT, sou wéi d'Gewiicht trainéiert, sinn:
- Reparéiert a setzt mat enger Laascht déi zu engem Muskeloffall am Ende vun all Set gëtt. Dëst heescht datt Choix Gewichte fir de Standard 8 bis 12 Wiederholungen vun all Bewegung ausgemaach ginn. Är Muskelen sollen mat der Erfaassung an der Laktat am Ende vun Ärem Set schwéieren.
- Duerch d'Héichintensitéit bemierkbar HIT Enthusiaster soen datt manner Sets noutwenneg sinn an dofir manner Zäit an der Gymnastik ass fir d'Ganzkierper workout ze maachen an d'Resultater besser wéi méi traditionell Workouten ze maachen, déi manner Intensitéit a méi Sets maachen.
Populär Exercice-Regime wéi CrossFit emuléieren dës Zort vun metabolischen Ausbildungen zu engem gewëssen Mooss. Awer CrossFit ass e generellen Fitness-Regime; Gitt net de Feeler datt Dir gleewen, datt Dir e klengen Distanzläufer oder ır Olympic Lifter bei CrossFit an ähnlechen Programme sinn. Héich Intensitéit trainéiert ass net Magie!
High-Intensity Intervall Training (HIIT)
E Beispill vun engem HIIT-Training kann 15 Sprint vu 70 Meter bei méi wéi 90% ofgesprengt Versuch mat 60 Sekonnen Reschter ze zwëschen sinn. Dir kënnt och méi Rechnungswäert benotze fir en Häerzzënsen-Monitor ze benotzen fir bei Prozenten mat maximal Häerzgeschwindegkeet ze schaffen.
Dir kënnt och 40 Minutten op méi wéi 80% maximal laafen oder fartlek Intervalle an Ärem Laf lafen.
Fartlek ass kuerz Hoer aus méi héijer Geschwindegkeet bei lues Cardio-Training. Zum Beispill, all weidere hallef Meile solle d'Tempo um 20% erhéijen fir eng Minutt. Héich Intensitéit trainéiert net nëmme vu kuerz Intervallen.
Fat Burning an der Afterburn
An deene leschte Jore ware verschiddene Studien ze weisen datt HIIT Training, Tabata-Stil, verbrennt méi Fett wéi Steady-State Cardio, meeschtens se seet, well de verstäerkte Fettverbrennung , och bekannt als den Afterburn bekannt ass. Am ganzen, dës Etüde sinn net gutt kontrolléiert; Si vergläichen keng High-Intensity Trainings mat aerotesche Formatioun vu ähnlechen Tiefe.
Lescht gemaach d'Aarbecht ass ëmmer nach den Haaptfaktor, a Aerobic ass op ongeféier 75-80% maximal Häerzgeschwindegkeet fir 30 Minuten oder méi, ass ganz effektiv fir Fettverbrennung.
HIT a HIIT
High-Intensity Training erméiglecht Iech méi eng méi Aarbecht ze maachen. Dëst kann nëtzlech sinn fir beschäftegt Leit, déi allgemeng Fitness sinn. De Down Side ass datt méi Schiedlech bei méi héichen Intensitéiten a Volumen vum Training passen. Och et ass net Magie; Dir braucht nach keng Spezifizitéit fir Evenementer wéi Triathlon a Marathon, dat heescht vill Meilen.
Superior Fitness ass erreecht wann Dir op all dräi Beruffer geschafft: Gewichte, Cardio a Intervalle. Fir Gewiicht Verléieren, Kombinéiere vu Gewichte mat aerobeem Übung hëlleft Iech Muskel oprecht ze halen, wat metabolesch Virdeeler huet. Interval Training vermëttelt anaerobe Fitness. Dofir sollten all dräi dräi praktizéiert ginn.