Pompette
Dës Kierperfuerderung ass eng intensiv Mix vun Übunge fir d'Muskelen vun Ärer Këscht , Back , Schëlleren, Bizeps a Triceps op nei Weeër ze zielen.
Fir all Muskelgrupp, Dir maacht e Tri-Set - dräi verschiddenen Übungen, déi nom anere gefouert hunn. Dir wäert dann dës Muskelgruppe grënnen, andeems en Tri-Set fir eng aner Muskelgruppe gemaach huet, fir dësen e séier richtegen, intensive Workout ze maachen.
Precautiounen
Kuckt Äre Dokter éier dëst Versuch probéieren, wann Dir Schueden, Krankheeten oder aner Konditiounen hat.
Ausrüstung braucht
Verschidden Héicht Hänn, e Barbell, e Bewegungskugel an eng Stuf oder Bank.
Wéi
- Waarm fir 5-10 Minutten mat helle cardio oder liichtbaart Versiounen vun den Übungen ënnert
- Féiert d'Übungen an all Tri-Set nom anere mat wéineg oder ouni Rescht tëschent.
- Benotzt genuch Gewiicht oder Widderstand, fir datt Dir Nëmme kann d'Zuelen ausdrécke
- Maacht een Ensemble vun all Tri-Set fir e méi kuerze Workout, oder widderhuelen fir e méi laang Workout
Tri-Set 1 - Pushups
Op den Knéien oder Zänn, maachen 16 Pushupen.
Y Chest Press
Lie op enger Bank a halen mëttlere Schwéiergewënn mat Ellbogen ze gebrauchen. Maacht d'Waffen aus a riicht d'Gewichte op a winkelen an e y-Form. Bring d'Gewichte zesumme iwwer d'Broscht, méi niddreg a widderhuelen fir 12 Wieder.
Nieft Fléi an Héi Fléie
Lie op enger Bank mat halleft Gewier iwwer d'Këscht.
- Huel d'Waffen méi op d'Schëllerebene, d'Ellbogen liicht gebeugt.
- Bring d'Gewichte zréck, awer am ënneschten Winkel, sou datt d'Gewichte iwwer d'Hëfte sinn.
- Ënner de Gewiichter zréck an eng Fléi.
- Dann hiewen se zréck op der Këscht.
Bleift weinst engem reguläre Fly mat engem Fluch ouni Fliegel fir 12 Wieder.
Tri-Set 2 - Hammer Curls mat enger Power Squat
Halt Gewiicht an Hänn a schwéngt se e bësse méi liicht, d'Gewiichter niddergeschloen an en Hammer kréiend ze halen, sou datt Dir esou kleng ass wéi Dir kënnt. Stehe wéi Dir déi Gewiichter erofsetzt a widderhuelen fir 12 Wiederhuelen.
Barbell Curls
Hutt eng schwiereg Barbell mat Hänn Schulterbrech apart. D'Biceps contractéieren de Gewiicht op d'Schëller ze kräizen, d'Handgelenkt ze halen. Ënner anerem a widderhuelen fir 12 Wieder.
Concentration Curls
Sëtzt op enger Schrëtt oder Bank an e schwaarge Gewiicht op de lénksen Aarm ze halen, den Ellbogen hiert sech am Innere vum lénksen Obschdeg. De Bicep ze contractéieren fir Gewiicht op d'Schëller ze zéien. Ënner anerem a widderhuelen fir 12 Wiederholungen virum Äert Seiten.
Rescht fir 30-60 Sekonnen a Repeat Tri-Set 1 a Tri-Set 2 oder op den nächsten Tri-Set goen.
Tri-Set 3 - Barbell Row
Halt eng Hängerel virun de Schéi, Tipp op bis 45 Grad (zréck an de Buedem) an drängen d'Réck zréck fir d'Hiem op d'Bauchknäpp ze zéien. Verspriechen a widderhuelen fir 12 Wieder.
Engersault Streif
Fügt lénks op enger Schrëtt oder Kniet op enger Gewiichtsteng.
Ënnert de Kierper mat der lénker Hand, wéi Dir e schwaarzeg Gewiicht an der richteger Halt hält, hängt de Gewiicht iwwer de Buedem.
Gitt d'Réck zréck fir den Ellbogen bis an eng Ruderbewegung ze ziehen bis et mat dem Torso Niveau steet. Ënnerhalb a widderhuelen fir 12, da schreift se dann eng Säit.
Reverse Flies
Halt mëttlerwecht Hänn an Hänn bezeechent a fänkt mat Arem déi hänkelt a Gewécker ënnert de Knéien ze béien. Lift d'Arme op d'Säiten erop, bis op d'Schëllerebene, riicht d'Schëllerenblatzen zesummen. Ënner anerem a widderhuelen fir 12 Wieder.
Tri-Set 4 - Overhead Barbell Press
Halt eng Barell iwwerluecht iwwer Hänn méi wéi d'Schëlleren. Bied den Ellenbuedem, déif d'Bar op d'Ae opgeléist. Dréckt op a widderhuelt sech fir 12 Wieder.
Upright Row
Halt eng Barell iwwerluecht iwwer Hänn méi wéi d'Schëlleren. Bied den Ellenbuedem, déif d'Bar op d'Ae opgeléist. Dréckt op a widderhuelt sech fir 12 Wieder.
Incline Lateral Raise
Lie mat der lénkser Säit rëm op de Ball, de Knie lénks op de Buedem fir d'Ënnerstëtzung an de richtege Been. Mat engem mëttlere Gewiicht an der lénker Hand gedréit, den Aarm bis op d'Schëllerniveau hänken, den Ellbog geréit liicht gebe gëtt an de Handgelenk direkt. Ënner anerem a widderhuelen fir 12 Wiederholungen virum Äert Seiten.
Rescht fir 30-60 Sekonnen a Repeat Tri-Set 3 a Tri-Set 4 oder weider op de nächste Tri-Set.
Tri-Set 5 Skull Brout
Loosst éiweg eng Hängel uphalen, d'Hänn d'Schëllerbreet un. Bied den Ellenbuedem, d 'Gewiicht un der Stier. Dréckt op a widderhuelt sech fir 12 Wieder.
Triceps Extensions
Sëtzt op enger Kugel oder Stull an en héije Hänn an Hänn mat de Waffen erweidert, sougenannte Ellbogen niewend den Oueren, d'Arme direkt.
Biede den Ellbuedem a lues ze niddreg Gewiicht hannert Elbows op 90 Grad - halen d'Ellbogen an an direkt un d'Oueren.
Kontrakt Triseps a riicht Elbows unzefänken. Wieder op 12 Wiederhuelen.
Dips
Setzt op engem Sessel oder Bank an op d'Aarm iwwert d'Aarm, réck d'Réck vun de Stier mat Beem direkt. Biede den Ellbuedem an déif, de Schëlleren ze halen, bis Ellbogen op 90 Grad sinn. Wieder op 12 Wiederhuelen.
Tri-Set 6 Ballenaustausch
Lie op der Mataarbecht an de Ball tëschent de Féiss plazéieren. Ënner de Waffen a Beem als sou ewech wéi Dir kënnt ouni den Réck ze archéieren, bréngen se dann an d'Mëtt, bréngen de Ball an den Hänn. Ënner de Waffen an d'Been op de Buedem ënnen nees fort an weider, Äert Këscht zwëschen den Hänn a Féiss fir 12 Wiederhuelen.
Ball Crunch
Lie mat de Ball, déi ënnert der Mëtt / lénks zréckrang an d'Hänn hannert dem Kapp oder iwwer d'Brust riicht. Gitt Ären Abs op, fir den Torso vum Ball ze hiewen, den Daum vum Ribcage op den Hüften ze zéien. Ënner anerem a widderhuelen fir 12 Wieder.
Plank
Gitt an eng Plank Positioun, op der Ënnerhalung a Knéien oder Zänn an 30 Sekonnen.
Rescht fir 30-60 Sekonnen a Repeat Tri-Set 5 a Tri-Set 6 oder Dir sidd gemaach!