Stabär Waffen sinn wichteg fir bal all Uewerorganismus déi Dir all Dag maachen an Är Trizeps sinn oft déi schwiereg Lifter. Jiddereen deen Dir eppes dréckt - eng Dier, e Kuerf, e Lawnmower oder e Barbell, Dir benotzt Är Trizeps.
Streng ass wichteg, a fir vill vun eis ass et esou formeleg, getrëppelt Waffen. An anere Wierder, de gréissten Deel vu mir hunn et net gär, wann eise Trizeps trotzdem gestoppt bleiwt.
Déi bescht Method ass fir staarken, festen Trizeps z'entwéckelen, ass d'Ausübung ze wielen déi all dës Muskelfaser aus all de Wénkel fonnt gouf.
D'Trizeps, wéi de Numm proposéiert, huet dräi verschidden Koppelen - de laang Kapp, de Kapp an den medialen Kapp. All dës Cheffen Kontrakt während Trisepsübungen, mee verschidde Bewegung ënnersträichen verschidden Deeler vun der Trizeps.
Och e puer Trisepsübungen ginn méi effektiv wéi anerer, wat mir aus dem amerikanesche Conseil d'État iwwer d'Ausübung kennen.
An enger ACE-commissionéiert Studie hunn d'Fuerscher iwwer 8 vun den allgemenge Trizepsübungen trainéiert an d'Muskelaktivitéit opgehal, andeems d'EMG-Elektroden op Triceps opgeriicht hunn.
Mat dës Informatioun konnten se d'Bescht Triceps Übunge setzen.
Dës Etude huet 8 verschidde Übunge fonnt, awer Dir wëllt net alleguer déi Bewegung an deem selwechten Workout maachen. Wat Dir wëllt, ass d'Ausübung ze wielen, déi all d'verschiddene Gebidder vun der Trizeps ze ënnersträichen. Déi Top 4 Plazen:
- Triangle pushup - Dës Exercice betoune all dräi Cheffen vun den Triceps Muskel a wéi, wéi et se ënnendrënner ugewisen ass, ass de effektivsten Wee fir dat.
- Kickbacks - Dës Bewegung zielt och alle dräi Cheffen vun Triceps, awer net ganz esou vill wéi den Dräieck dréckt. Dës Ausübung ass och einfacher sou datt et méi user-frëndlech ass wéi d'Drécker.
- Triceps Extensiounen - Datt dës Übung heescht datt Dir eng Bewegung huet, déi den laang Kapp vum Triceps Muskel ënnersträicht, e flotte Komplement zu deenen anere Übungen.
- Triceps pushdowns ënnersträichen de Koppele vun Äre Triseps, e puer nei Ergänzunge fir déi aner Übunge maachen.
1 - Triangle Pushups
Den Dräieck push ass wahrscheinlech déi härteste Trizepsübungen an dëser Lëscht. Et erfëllt enorme Stär an der Uewerhaltemperatur, sou datt Dir eventuell op de Knéien verspriechen mussen a lues a lues op den Zänn fueren.
Wéi
- Fänkt d'Bewegung unzefänken duerch d'Hänn op der Matte direkt ënnert der Këscht mat de Fanger Verbreedung an Daumen an Forfairen, déi e Dreieck forméieren.
- Maacht d'Beem an eng Plankpositioun här (méi héicht) oder d'Knéien op de Buedem fir eng méi einfach Versioun.
- Vergewëssert Iech datt d'Rescht flaach ass an d'Abs gespaart sinn wéi Dir d'Ellbogen beweegt, wann Dir Äre Kinn oder Broscht d'Matte beréiert. Wann Dir net sou wäit bass, gitt esou kleng wéi Dir et ka bauen fir genuch Kraaft ze bauen fir all de Wee méi Zäit ze reduzéieren.
- Um Enn vun der Bewegung, Är Ellbued naturphaläer op d'Säit.
- Dréckt zeréck op de Start ze halen a knapps héicht a widderhuelen fir 1-3 Sätze vun 8-16 Wieder.
2 - Kickbacks
De Kickback ass déi zweet effektiv Triceps-Übung an net wäit hannert Dräikoppen Drénken, déi bei ongeféier 88% vun der Muskelaktivéierung kommen.
Mam Biede no vir, musst Dir wierklech géint d'Schwéierkraaft schaffe fir de Gewiicht op a down. De Schlëssel fir dës Bewegung ass fir Är Schëller ze benotzen fir den Uewer Arm ze stabiliséieren, wat den Ënnerdir hannert Iech erlaabt. Wann Dir Ären Ellbahn dréit, fuert e méi héicht Gewicht fir gutt Form ze halen.
Wéi
- Propriet de richtege Fouss op e Schrëtt oder Plattform, a riicht de richtege Präis op der Schéi fir d'Réck ze stützen.
- Bleift e Gewiicht an der lénker Hand a zitt den Ellbog bis zum Torso-Niveau.
- Den Ellbog an där Positioun hält, de Wénkel hannert Iech erof ophalen, déi op de Kontrakt d'Trizeps fokusséiert.
- Ënner de Viraus op ongeféier 90 Grad a widderhuelen fir 1-3 Sätze vun 8-16 Wieder.
- Focus fir den ieweschten arm an de Kierper während der Ausféierung stationär ze halen.
3 - Dips
Dips sinn déi drëtt effektiv Ausernanersetzung an en zolite wéi jee wéi Dir Är Féiss positionéiers.
An dëser Versioun sinn d'Knéien sech gebéit, déi d'Übung méi einfach maachen. Extensioun vun de Fouss erof geet d'Intensitéit vun der Übung.
De Schlëssel fir dës Beweegung sécher ze halen ass Är Hëcknn un der Sessel oder der Bank ze halen, fir ze vermeiden d'Schëlleren ze beweegen. Vergewëssert Iech datt d'Schëlleren an d'Äusserungen halen an wann Dir irgendeng Unerkennung an den Schëlleren fillt, fuert dës Ausübung.
Wéi
- Sëtzt op engem Sessel oder enger Bank mat Hänn net wäit vun den Hëffer an de Knéien gebe gëtt oder d'Been ausdehnt direkt eraus.
- Lift op d'Hänn op an hält d'Hips ganz no bei de Stull oder Bank, biegen d'Ellbogen, ronnendrun bis se ronn 90 Grad sinn.
- Halt den Ellbogen hannert Iech, d'Schëlleren an d'Abs engagéiert.
- Push back to start and repeat fir 1-3 Sätze vun 8-16 Wieder.
- Vermeit dës Übung, wann Dir e Schued an den Schëlleren fillt.
4 - Overhead Triceps Extension
D'Overhead Trizepserweiterung ass déi véiert effektiv Triceps-Bewegung, déi bei ongeféier 76% vun der Muskelaktivéierung kënnt. De Schlëssel fir dës Übung ass d'Waffen niewent den Oueren ze halen, wéi Dir de Gewiicht hannert Iech huet. Vergewëssert Iech datt Dir den Abs behalen ze kontestéieren fir Är Réck aus dem Bunnen ze halen.
Dir kënnt dës Ausübung gesat ginn, wéi et se geheelt oder steet. Glaach et oder net, dëst fiert tatsächlech méi schwéier wéi Dir sëtzt. E Kugel fiert en Element vun der Haaptkraaft .
Wéi
- Setzt op engem Stull, Bank oder Ball an e Gewiicht an zwou Hänn behaapten, fir datt et iwwerdeems waart.
- D'Oueren niewent den Schëlleren halen wann Dir d'Ellbogen beugrëfft, d'Gewiicht vum Äert Head ze reduzéieren bis déi Ellbogen bei ongeféier 90 ° Winkel sinn.
- Gitt d'Arme gerecht, trëfft d'Trizeps a repetéiert fir 1-3 Sätze vun 8-16 Wieder.
- Beweegt d'Abs während der Ausübung engagéiert a vermeit d'Réck ze archéieren.
5 - Rope Pushdown
D' Seelhochzäit , déi normalerweis op enger Kabelmaschinn mat enger Seillongsanéierung geschitt ass, kënnt bei Nummer 5, an zielt ongeféier 74% vun der Muskelaktivéierung. D'Iddi ass de Seel um Enn vun der Bewegung ze verdeelen fir d'Triceps-Muskelen richteg ze bréngen.
Wann Dir keen Accès zu enger Kabelmaschinn hutt, kënnt Dir e Widderstand benotzen . Fügt et un der Spëtzt vun engem Pompjee a knapps e lëschte Kniet an der Band ongeféier hallef zeréck.
Wéi
- Bei enger Kabelmaschinn mat engem Seillongsverhältnisser hält an den Seeler an der Noperschaftsstatioun fest an fänkt un d'Übung mat den Ellbogen ze knacken un ongeféier 90 Grad, Ellbogen niewent dem Torso.
- Verlängert d'Waffen, hëllt d'Hänn hannendru un de Buedem, de Seel verdeedegt e bëssen eraus op der anerer Säit wéi Dir d'Trizeps contrailt.
- Bréngt d'Fearen nees zréck a fänken fir 1-3 Sätze vun 8-16 Wieder.
6 - Bar Pushdown
De Bar pushdown ass ähnlech wéi de Seelverloscht, awer liicht manner effektiv op ongeféier 67%.
Dës Ausübung gëtt normalerweis op engem Kabelbetrieb an der Turnhalle benotzt mat engem klengen Bar Bar Attaché, obwuel Dir och dës Übung doheem mat enger Trainingsband oder e klenge Pol oder enger Bar kann duerch d'Handle gefouert ginn.
De Schlëssel fir dës Beweegung ass den Elbebestand wéi Dir de Gewiicht dréit. Wann Dir d'Bar ze héich hëlt (soten, méi héich wéi den Halsniveau) kënnt Äer Ellenbéirer virkommen, fir d'Übung manner effizient ze maachen.
Wéi
- Stand vir eng Kabellmaschinn, déi op der Bar mat de Ellbogen op 90 Grad gebéit gëtt.
- Den Ellbogen stationär bleiwt, dréckt d'Bar no, d'Triceps kontraktuell wéi Dir d'Waffen verlängert.
- Bréngt d'Bar nees bis un d'Broscht zréck ze maachen ouni d'Ellbogen ze bewegen a widderhuelen fir 1-3 Sätze vun 8-16 Wieder.
7 - Lying Barbell Triceps Extensiounen (Skullers)
Barbell triceps Extensiounen (oder wat mir meeschtens Schädelbauten aus evidenter Grënn genannt), komme bei enger iwwerraschend Nummer 7 zesummen, fir ongeféier 62% Muskelaktivéierung ze beweegen.
Dëst ass iwwerraschend, well wann Dir et jemols gemaach hutt, weess Dir, wéi d'Erausfuerderung dëst Übung ass.
Dat heescht net datt Dir dëst net méi wëllt maachen, mais se schaffen an e Programm, deen e puer vun den Top Übungen enthält.
Wéi
- Lie op enger Bank, engem Schrëtt oder e Buedem an hält den Hënn mat Hänn iwwer d'Schëller-Distanz of.
- Fänkt d'Bewegung unzefänken duerch de Verlängerung vum Gewiicht iwwer de Kapp, Palmen, déi sech an déi Daumen niewent den Fanger ausstoen.
- Biede den Ellbuedem an déif d 'Gewiicht, bis d'Ellbogen ëm 90 Grad Ofwécklung sinn. Dëst wär de Géigende wou Dir net géift Är Schädel zerbreede ginn andeems se ze kleng ass.
- Gitt d'Trizeps op, fir d'Waffen ze stéieren ouni d'Gelenker ze blockéieren.
- Wiederholen fir 1-3 Sätze vun 8-16 Wieder.
8 - Zoumaachen Grip Bench Press
Déi naischt Gripbank Press kënnt mat engem effizienten Triceps-Übung als 8. D'Museksaktivéierung aus. Dës Bewegung zielt och zimmlech e bëssen Këscht, wat virgesi war, datt d'Trizeps net esou vill wéi an aneren Übunge maachen.
Dat heescht net datt Dir dës Ausféierung net mécht. Tatsächlech kann dëst eng gutt Übung sinn, wann Dir d'Këscht an d'Trizeps an deem selwechten Workout ariichten.
Maacht dës Beweegung um Enn vun Ärer Broschtübungen kann d'Trizeps ophalen, ier Dir op méi gezielte Beweegunge geet.
Wéi
- Lie op enger Bank oder Stuf mat engem Hantel mat Hänn iwwer d'Schulterbreed unzehuelen.
- Fänkt d'Bewegung mat den Ellbogen no beebruegt an d'Luucht ze hiewen just iwwer de Rippebau.
- Dréckt de Gewiicht direkt iwwer de Rippenbunn, a konzentréiere sech op de Kontrakt d'Trizeps.
- Ënnerhalb a widderhuelen fir 1-3 Sätze vun 8-16 Wieder.
Source
Boehler B, Porcari J, Kline D, et al. ACE-sponsored Research: Bescht Triceps Übungen. Den amerikanesche Conseil d'État am Certificat News, August 2011.