Dës Body-Workout ass op d'Konstruktioun vun der Muecht an der Kraaft mat traditionnelle a eenzegaartege Übungen fir d'Këscht, d'Réck, d'Schëlleren an d'Waffen.
1 - Hohe Kierperkraaft a Stäerkt Workout
De Workout beinhalt d'Kraaft vu Beweegunge mat Kettlebells (och wann Dir ëmmer en Hantel ersetzen kann wann Dir kee Kettlebell hutt). Dës Bewegunge si fakultativ an Dir sollt Iech mat den Basics vum Kettlebell Training vertraut a wéi Dir mat Training Kettlebell trainéiert gëtt ier Dir dës Übunge probéiert.
D'Muecht bewegt sech fir Äre ganze Kierper ze bidden, gefollegt vun Gewiicht trainéiert sech op d'Kraaft ze konzentréieren. Dëse Workout kann jee no Är Sätze, Wiederhuelen an Ruheperioden ongeféier 30-45 Minuten ofgeschloss ginn.
Precautiounen
Kuckt Äre Dokter éier dëst Versuch probéieren, wann Dir Schéissen, Krankheeten oder aner Konditiounen hat oder all Bewegung verännert, déi Schmerzen oder Unerkennung verursaacht.
Ausrüstung braucht
Eng Helleg, verschidden Gewiicht Kettlebells a / oder Hänn a Gläichgewiicht, e Stab oder e Ball .
Wéi fir d'Kraaft a Kraaft a Kraaft
- Waarm fir 5-10 Minutten mat hellem Cardio oder Erhuelung vun den Übungen ënnert
- Fëllt d'Übungen an all Superset, eng no der anerer mat kuerzen Residenz an tëscht Exercises
- Wieder all zweet Wieder 2 Wieder, mat 30-60 Sekonne Rest
- Fir e méi häreren Training ze maachen 3 Sätze statt 2
- Moduléieren de Workout an d'Übungen fir Äert Fitnessniveau a Ziler ze passen
2 - Chest Superset - Türkesch Erophuelen (optional)
Türkesch Erophuelen (optional)
Lo geet et e Kettlebell an der richteger Hand, den Aarm verlängert direkt iwwer d'Schëller mat dem Ellbog zou. Den Aarm verlängert a kuckt op d'Gewiicht, oprecht op de lénksen Ellbog, wéi Dir de richte Knëpp biegt. Fuert weider op der lénkser Hand erop, während de lénksen Fouss ënnert dem richtege Kniet läit. Push weider, bis Dir op der lénkser Knéiläif an de richtege Fuuss riicht, den Aarm ass nach ëmmer riicht iwwer d'Schëller. Fuert bis du an enger Stellung komm sidd, mat der Aarmkeet. Ënner anerem de selwechte Wee erofgebaut, soubal erweidert, bis Dir op de Buedem läit an 8 Mol an d'Wiederhol virstellen.
3 - Chest Superset - Kettlebell Pushup
Gitt an eng Pushup Stellung an setzen eng Hand op de Grëff vum Kettlebell (méi héiger) oder op der Glocke vun der Gewiicht (erliichtert). Ënnert engem Push-up, sou wäit wéi et komfortabel kann. Push back to start and repeat 8 reps op der riet an 8 reps op der lénkser.
4 - Brëll Superset - Low a High Flies
Low a High Flies
Lie op enger Bank mat halleft Gewier iwwer d'Këscht. A) Ënner de Waffen op d'Schëllerebene, d'Elbows liicht gebeugt. B) D'Gewichte bréngen d'Réck erop, awer am ënneschten Wénkel, sou datt d'Gewichte iwwer d'Hëfte sinn. C) Sidd d'Gewiichter zréck an e Béi. D) Dann hannerloosen se zréck op der Këscht. Bleift weinst engem reguläre Fléie mat enger Wénkelwäit fir 8 Wiederholen (eng Repalatioun beinhalt och e regelméisseg Fly an e Fluch ouni Wénkel).
5 - Brëll Superset - Y-Chest Press a Alternativ Këscht Press
Y-Chest Press an Alternativ Këscht Press
Lie op enger Bank a halen mëttlere Schwéiergewënn mat Ellbogen ze gebrauchen. Maacht d'Waffen aus a riicht d'Gewichte op a winkelen an e y-Form. Bring d'Gewichte zesumme iwwer d'Broscht, ënnen zréck zréck a widderhuelen fir 8 Wieder. Komplett d'Übung mat 8 Wechpressekëschen (e Rep reirt en de richtege a lénksen Wénkel).
6 - Chest Superset - Këschteste Krees
Lie op enger Bank mat halleft Gewier iwwer d'Këscht. Rotéiert d'Hänn, sou datt d'Puppelcher sech anenee kucken, wéi Dir d'Gewichte riicht iwwer d'Heften. Dréckt d'Hänn erëm zréck, wéi Dir d'Gewichte riicht iwwer d'Brust (déi Daumen misse openeen halen). Fannt d'Krees fort, aweechent d'Daumen an engem aneren an d'Päiperien fir 8 Wiederhuelen.
Dréckt d'Brust Superset 1-2 Mol mat engem 30-60 Sekonn Rescht tëscht Sets
7 - Back Superset - Power Plank mat Row
Gitt an eng Plank Positioun, op den Hänn a Zéie, de Kär ofgeschnidden an de Kierper an enger gerabbelter Linn ze halen. Gitt e moderate Gewiicht (ech benotze eng 10 lb Kettlebell hei) an zitt den Ellbog bis zu Torso-Niveau an eng Ruderbewegung zou. Ënner de Gewiicht, lues op de Buedem beréckt, an weider Rudder ze halen an d'Plankpositioun ze halen. Repeat fir 10 Wiederhuelen an dann aide Säiten.
8 - Back Superset - Horizontal a Vertikal Zeilen
Gitt de lénksen Fouss op e Schrëtt, de Kierper mat der lénker Hand op dem Oberschenkel. Halt eng mëttelméisseg Hänn an der richteger Hand, den Arm hänk an d'Handfläch mat der Réck vum Zëmmer. Engagéiert d'Schëllerblades (Rhomboiden) den Aarm bis op d'Schëllerebene zéien, senkrecht zum Kierper. Klickt knapp a rotéiert den Ellbogen esou datt et niewend dem Kierper ass, wéi an engem normale (oder vertikaler) Zeil. Ënnert den Aarm sou e luesen Ziele (4 zielt nach) a widderhuele fir 8 Riffelën virum Äert Seiten.
9 - Back Superset - Alternativ Hantele Row
Halt mëttlerer Gewiicht hannerloos a biegen no, bis d'Réck parallel parallel mam Buedem, rëm flaach an abs. Bauspill zwou Ellbows bis zu e Ruderfuerschung fir d'Übung ze starten. Den lénksen Aarm an der Plaz hält, den richtege arm an de Buedem ënnen. Gitt d'Réck zréck fir den Aarm erëm eropzeschloen an dann den lénksen Aarm ënnerbrach. Fortsetzen alternéierend Reegelen op all Arma fir 10 Wiederhuelen (een Rep du och de richtege a lénksen Wénkel).
10 - Back Superset - Barbell High Row
Halt eng mëttlere Schwéierel mat Hänn breed a tip forward, bis d'Réck parallel parallel ass, abs engagéiert an zréck. Gitt d'Uewe rëm zréck fir d'Gewiicht op d'Broscht ze zéien. Ënnerhalb a widderhuelen fir 15 Wieder. Hutt d'Abs gespaart a biegen d'Knéien wéi néideg fir déi ënnescht Réck ze ënnerstëtzen
Repeat zeréck Superset 1-2 Mol mat engem 30-60 Sekonn Reschter tëscht Setzen
11 - Schulter Superset - Héich Pull (Optioun)
Héich Pull (optional)
Halt eng mëttlere Kettlebell a béide Hänn, Fouss Hitt-Breet un. Kuckt no, de Waffen direkt, de Torso oprecht an d'Abs gespend. Gitt d'Hëps erop a stiine beim Zeechnen vun der Kettelbell op a bréngen d'Ellbogen op a laanscht d'Schëlleren. Halt d'Gewiicht naischt am Kierper a benotzen d'Kraaft vun den Hëfte fir d'Gewiicht eropzehalen, anstatt Är Waffen. Ënner de Down and Repete fir 12 Wieder.
12 - Schulter Superset - Negativ Overhead Press
Negativ Overhead Press
Hutt eng schéi Barbell mat Hänn méi wéi d'Schëlleren, d'Ellbogen beweegt an d'Bar virun der Kinn. Dréckt d'Gewiicht iwwer d'Kraaft, ouni den Backen ze archéieren, op e Punkt. Niddlecht Wäerter fir 4 Zielen. Halt kuerz a repetéiert fir 10 Wieder
13 - Schulter Superset - Arnold Press mat alternativen Overhead Press
Arnold Press mat alternativen Overhead Press
Sitt mëttlerweil masseg Gewichte mat Ellbogen no vir vum Kierper gebeugt, Gewichte géint d'Këscht. Dréckt d'Gewichte erop wéi Dir d'Hänn riicht. Halt dës Positioun an ënnen de richtege Arm. Dréckt den richtege arm op an dréit den lénksen arm ënnen. Dréckt den lénksen Aarm erop a réckelt d'Gewiichter, rotativ d'Hänn hannert sech ze starten. Wieder op 8 Wiederhuelen.
14 - Schulter Superset - Upright Row
Bleift e mëttelméissegen Gewiicht mat Hand matenee laanscht a zitt d'Gewiicht bis zur Mëttelruz, déi mat den Ellbogen zitt an déi op d'Uewerfläch an d'Schëlleren fokusséiert. Ënner anerem a widderhuelen fir 12 Wieder.
Wiederholen d'Schulter Superset 1-2 Mol mat engem 30-60 Sekonn Reschter tëscht Setzen
15 - Biceps Superset - Hammer Curl mat Power Squat
Hammer Curl mat Power Squat
Héi gréissert Gewiichter an béide Hänn. Gitt d'Gewiichter zréck wéi e Schwämm klemmt, d'Gewiichter niddergeschloen an e Hammer-Kräiz ze dréinen, sou datt Dir esou kleng ass wéi Dir kënnt. Stehe wéi Dir déi Gewiichter erofsetzt a widderhuelen fir 12 Wiederhuelen.
16 - Biceps Superset - Negativ Barbell Curls
Negativ Barbell Curls
Bleift eng mëttlere Schwéierel mat Hänn, déi just ronderëm den Hëps ronderëm. Lift d'Gewiicht op e Curl op een Zählwuert. Ënner de Gewiicht zréck lues zréck fir 4 Zielen. Repeat fir 12 Représentatiounen de riets a lénks Hand).
17 - Biceps Superset - Alternativ Hantelen
Héi gréissert Gewiichter, Palmen, déi sech ausrouen. Dréckt den richtege Arm op an bréngt de Gewiicht op d'Schëller. Ënner de Réck zréck a widderhuelen mat dem lénksen Aarm. Fortsetzen alternéierend Säiten fir 12 Wiederholen (een Rep
Dréckt Biceps Superset 1-2 Mol mat enger 30-60 Sekonn Reschter tëscht Setzen.
18 - Triceps Superset - Triceps Pushups
Lie op der Kugel, déi se ënnert der Mëtt vun den Oberschenkel positionéiert. Léiwe d'Hänn Schëllerbreet un d'Plaz an setzt se just ënner der Këscht. Bied den Ellenbuedem an hält se an den Kierper zou an hält mat der Réck vum Zëmmer wéi Dir an e Push-up an enger Beweegung vu Beweegunge kuckt (dh sech net an den Hëfte biegen). Push back to start and repeat 15 Wieder.
19 - Triceps Superset - Close-Grip Bench Press
Lie op enger Bank a halen eng schwiereg Barbell mat Hänn iwwer d'Schëllerbreedung auszedrécken, d'Palmen weisen aus. Biede den Ellbogen, hält se no beim Kierper zou a leeft se nëmmen erof ënnert dem Torso a bréngt d'Bar zu engem Schwämm iwwer de Rippebau. Gitt d'Trizeps op, fir d'Gewiichter zréckzetrieden, fir datt d'Gewiicht iwwer den Torso zentréiert gëtt. Wieder op 12 Wiederhuelen.
20 - Triceps Superset - One-legged Balance mat Tricep Kickback
One-legged Balance mat Tricep Kickback
Stand op riets leg an de lénksen Been direkt hannert Äert, als Beem an Torso parallel de Buedem. Bring de riets Ellbock niewend den Torso beim Féieren e Gewiicht an, Äert Balance behalen, den Ellbogen erof ginn, bis de Fuedem direkt duerch de Triceps verhandelt. Opgepasst dës Positioun fir 12 Kickbacks, ier si se wiesselen.
Wiederholen den Triceps Superset 1-2 Mol mat enger 30-60 Sekonn Rescht tëscht Setzen