Chia Somen sinn héich an Glasfaser an alpha-Linolensäuren, plus si gi mam Calcium Magnesium, Eisen an Zinc gelueden. Alpha-Linolensäure ass d'Planzerverséchung vun Omega-3 Fettsäure, sou datt Chia Samen perfekt sinn fir Veganer oder Vegetarier, oder fir déi déi net fir Fësch a Seafood këmmeren. Oh, a si hunn och e puer Phenolsäuren déi als Antioxidantien funktionnéieren.
Et gëtt gesot datt d'Iesschia Samstes hëlleft Dir Gewiicht ze verléieren, well se déif an de Magen räumen. Et schéngt keen an der Fuerschung ze ënnerstëtzen, mä d'Extrafaser ass sécherlech gutt fir Iech.
Dir kritt Chia Samen an de meeschte Lebensmëttelgeschäft, normalerweis an der natierlecher Liewensmëttelabschnit. Et gi schwarz Chia Samen a Wäisschia Somen. Verpaakt e puer vun de Somen op Äre Salat oder Müsli, oder fügen se un Äre Lieblings-Smoothie fir e schnelle Butzka- a Omega-3 Säureverstéiss.
Dann, wann Dir an der Stëmmung fir e méi gesonde Festlechkeete sidd, kuckt fënnef vun eis Favoritten.
1 - Vanilla Chia Pudding Mat Beeren
Dëse Schwaarzt Pudding ass sou gutt fir Iech, well et ass mat Kalzium belaascht datt Dir staark Kraken, gesonde Muskel- a Nervenfunktion a normal Bluttverpaackung braucht. Et ass och eng gutt Dosis vu Protein, Magnesium a Eisen.
Zutaten:
- 1 Coupe Fett mat Mëllech
- 1 Coupe Fett Fett Grellen-Joghurt
- 4 Dëschfaser Chia Somen
- 2 Esou
- 1 1/2 Teaspoon Vanillaextrakt
- Prise vun Salz
Füügt alles ausser Chiaaaten zu enger mëttel oder grousser Schuel a Whisk, déi bis alles zougemaach gëtt. Probéiert d'Gemëschkeet an addéiere méi Honig oder Vanilleextrakt fir Äre Goût. Füüch d'Chiaaien a rous. Dann verdeelt a kafen d'Mëschung fir op d'mannst 40 Minutten, oder besser nach, owesstächst (deen am härteste Moment op de klenge Samstes wait fir hir Magie ze schaffen). Maacht 4 Portioune.
Ernährungsinformatioun:
All Puddingel servéiert ongeféier 170 Kalorien, 6 Gramm Fett, 20 Gramm Carbohydrat, 5 Gramm Glasfaser. Dir kënnt d'Kalorie Zuel um ongeféier 30 Kalorien pro Dossier reduzéiere wann Dir Sucrose oder Stevia an der Plaz vum Hunn benotzt.
Jiddfer Deel liwwert och ongeféier 25 Prozent vun Ärem deegleche Kalziumbedarf, 20 Prozent vum Dag vum Magnesium, an 7 Prozent vun Ärer Eisenerfuerderung, plus e puer α-Linsenolsäure. Füügt Är Liiblingsbitter fir méi Vitamine an Mineralstoffer, plus Antioxidantien.
Remark: Dir kënnt Vanille-Joghurt benotzen, wann Dir et léiwer mécht - just den Vanilleextrakt eliminéieren oder den Hunn.
2 - Smoothie Schier mat Fruucht, Berries an Chia Seeds
Dës Smoothie Schuel kombinéiert d'Wuel vu Bluereeg an eng Rüsch fir Top-Notch Ernährung an eng wonnerschéi Faarf. De Goût ass aussergewéinlech. D'Rezept rufft och Hafer, Joghurt an Chia Samen, sou datt Dir e Protein wéi och Tonnen Vitamine, Mineralstoffer a Glasfaser hutt. Dir braucht e High-Speed-Mixer, wéi e Nutribullet, dat perfekt ass fir Smoothies an Smoothie Schüsselen ze maachen.
Zutaten:
- 1/2 Bananen schielen, geschnidden a gefrueren
- 1/2 Kebber Blueberries
- 1 kleng Tangerin
- 1 Rüefesch geschielt a geschnidden
- 1/4 Couck Plain griichesche Joghurt
- 1/4 Drëchent Trocken Rëndelen
- 2 Teaspullen Chia Somen
- 1/4 Teaspoon Zimlech
- 5-7 Eisbunnen
- Geschnidden Fruucht wéi Peaches a Kiwi
Zousätzlech Zënnunge fir de Geschwindegkeet Mixer ze ginn a vermëschen op héich bis glat an déck. Gitt Mëschung an eng Schuel an Top mat Äre Lieblingsméisser, méi Chiaat, a frëschem Uebst. Maacht ee grousst Déngscht. E grousse Smoothie Schuel wéi dëst ass perfekt fir de Frittchen oder als Affer Snack ze dinn.
Ernährungsinformatioun:
Virun wat all Dag ofgeschnidden ass, ass dës Smoothie Schokel ongeféier 300 Kalorien, 13 Gramm Protein, 9 Gramm Glasfaser, 31 Gramm Zucker (keng Zucker méi addéiert) a 6 Gramm Fett. Dir kënnt och 8 Prozent vun Ärem alldeegleche Bedierfnis fir Omega-3 Fettsäuren, 17 Prozent vun Ärem deegleche Kalziumsbedürfnisser, hallef Ären Bedierfnisser fir Vitamin C an e Drëttel vun Ärem deegleche Bedierfnis fir Magnesium a Folat an ongeféier 1 Gram Alpha-Linolensäure.
3 - Däischter Schockela Chia Pudding
Wien ass net léiwer Schockela Pudding? Dës Versioun mat chia Samstéck ass héich an Protein a Kalzium, plus Glasfaser an Omega-3, plus Antioxidantien aus dem Kakao-Pulver a Chia.
Dëse Pudding gëtt mat Ahornsirop geséchert, awer d'Honor geet och gutt. Oder wann Dir Kalorienbewosst ass, kënnt Dir Sucrose oder Stevia benotzen.
Zutaten:
- 2 Tauxe nonfat Milk
- 1/2 Kebabchia Somen
- 1/4 Dritt däischter Kakao Pulver
- 1/2 Teelöffel Vanillenextrakt
- 1/2 Kuch Ahelen Sirup
- Prise vun Salz
Plaz all Zutaten an enger grousser Schuel a Whisk, bis et grëndlech kombinéiert ginn. Deckt d'Schuel an de Kaf fir mindestens 40 Minutten ze kafen, awer wann Dir op eng Stonn oder zwou Waardelen waart, wäert et nach besser sinn.
Serve einfach oder schockéiert Spiichten, gehackte Nëss, Kokosnëss Flakelen oder Granola. Maacht 6 Portioune.
Ernährungsinformatioun:
All Dossier huet ongeféier 200 Kalorien, 6 Gramm Fett, 7 Gramm Protein, 32 Gramm Zocker an 8 Gramm Glasfaser. Dir kënnt och 25 Prozent vun Ärem Alldag fir Kalzium, 30 Prozent vun Ärem deegleche Bedarf an Magnesium, an 13 Prozent vun Ärem deegleche Eisenerfärmung, plus ca. 1 Gramm Alpha-Linolène.
4 - Chia Fresca
Chia fresca ass haaptsächlech vun aromatiséiertem Waasser kombinéiert mat Chia Samen. Zitroun ass wahrscheinlech déi bekanntstlech Aromen. Et ass eng erfrëschende Alternativ zu kléngen Waasser, fir datt Dir rekriméiere kann an e bësse méi extra Ernährung kréien.
Hei ass wéi Dir et mécht:
Zutaten:
- 2 Taass Wasser
- 2 Séisspoen chia Somen
- 1 oder 2 Icedelueden Zitrounejus (hängt vun Ärem Goût)
- eng Dësch oder 2 vun Séisser, erëm op Ärem eegene Geschmaach. Dir kënnt Zocker, Agav, Hunn, oder all net-Kalorie-Sweetener wéi Stevia oder Splenda benotzen.
Directions:
Kombinéieren Ingreditiounen an engem Krunn oder Krout an rühren bis de Séisswaasser opgeléist gëtt. Gitt e flotte Geschmaachstuer fir ze kucken ob Dir méi Zitroun oder Séisser wëllt. Loosst de Getränk mindestens 20 Minuten daueren, bis d'Somen soft sinn.
Halt Äert chia Fresca am Frigo. Dir musst drun erënneren oder de Getränk rëse wann d'Somen klumpen zesummen. Maacht zwee Portemonnaie, jiddereen mat 70 Kalorien aus de Chiaimen, a méi wann Dir Honet, Agave oder Zocker benotzt.
Wann Dir d'Beschreiwung vun chia Samstes lieft, kënnt Dir och Äis an Äer Lieblingsjus hunn.
5 - Frozener Raspberry Chia Pops
Raspberry gi mat staarken Antioxydantien geluede, souwéi verschidde Vitamine a Mineralstoffer. Yoghurt addéiert Protein an Kalzium, fir datt dëst perfekt Kombinatioun fir eng erfrëschend a gesond behandele kann. Dir braucht e Mixer oder e Liewensmëttelprozessor a Popsikelzorten.
Zutaten:
- 2 Tassen Hambieren (frësch oder gefruer)
- 2 Esou
- 2 Séisspoen chia Somen
- 2 Tonnen Vanille mat frësche Joghurt geschmackt
Directions:
Place Beeren, Chiaaien an Hunneg an der Mixer oder Nahrungs-Prozesser a vermëschen bis héich bis glat. Gidd Inhalt an eng grouss Schuel. Fold am Joghurt a mëschen bis gutt kombinéiert.
Gidd d'Beria, d'Schockela an d'Joghurt-Mëschung zu Popsikelzorten, fänken Stéck, a friesse fir op d'mannst fënnef Stonne. Maacht ronn aacht Joffer popsicles.
Ernährungsinformatioun:
Jidder Popsikel wéi ongeféier 120 Kalorien, 8 Gramm Protein, 3 Gramm Glasfaser, 2 Gramm Fett, plus 20 Prozent vum Kalziums am Dag, a knapp ënner engem Milligramm vun alpha-Linolensäure.
Quell:
USA Departement fir Landwirtschaft Super Tracker. Meng Rezept. Zougang vu 27. Abrëll 2016. https://www.supertracker.usda.gov/myrecipe.aspx.
USA Departement fir Landwirtschaft Agriculture Research SERVie National Nutrent Database fir Standard Referenz Release 28. Basisbericht: 12006, Samen, Chia Samst, getrocknegt. Zougang vu 27. Abrëll 2016. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/3610.
Valdivia-López MÁ, Tecante A. Chia (Salvia hispanica): En Review vun der Native Mexikanesch Saach a seng Ernährung an de Funktionalitéit. Adv Nahrest Res . 2015; 75: 53-75. Doi: 10.1016 / bs.afnr.2015.06.002.