Omega-3 Fettsäuren si wesentlech fir hir Funktioun an Hirnhëllef a si hunn anti-inflammatoresch Eegeschaften. Omega-3 Fettsäuren mussen aus Ärer Ernährung kommen - de mënschleche Kierper kann se net maachen.
Dräi Formen vun Omega-3 Fettsäuren ginn an de Liewensmëttel fonnt. Eicosapentaenoic acid (EPA) an Docosahexaenoic acid (DHA) ginn an Fësch fonnt an d'alpha-Linoleninsäure (ALA) gëtt an Planzen.
D'Experten am Gesondheetsberodung proposéiere Fësch ze hunn, déi héich an Omega-3 Fettsäuren op d'mannst zwee Mol de Weekend sinn ze erhalen fir Är EPA an DHA Viraussetzungen ze erhalen.
Awer, wéi wann Dir net gären Fësch oder nëmmen e vegetaresche oder vegan Ernährung liest? Obwuel Äre Kierper kann net Omega-3 Fettsäuren aus Ziichter méi ausmaachen, kann et e puer ALA entweder zu DHA oder EPA konvertéieren. Allerdéngs ass et net kloer, ob pflanzbaséiert Omega-3 déiselwecht Auswierkunge op d'Gesondheetssuerg.
Mä och wann Dir Fësch mécht, et ass eng gutt Iddi fir méi pflanzbaséiert Omega-3 Fettsäuren ze kréien. Hei ass e Bléck op e puer vun eis Favoritten.
1 - Flax Seeds
Flax Sëlwer sinn héich an alpha-Linoleninsäure wéi och Vitamine, Mineralstoffer, Glasfaser a Phytosterol, wat méi gesondheetlech Virdeeler hunn. Dir fannt e ganz flaxen Saat, e gemuelte Flaxsammelen a Flaxengenzöl. Plus, vill "natierlesch" Snack Nahrtsfäeg schafen Flaxen. Läifse Flaxseeds op Müsli, Zopp a Salden.
Pro tip: Bleift Är Flaxsammelen a Flaxen Ueleg am Kühlschréie fir ze frësch ze halen.
2 - Edamame
Edamame ass jonk Sojabäer déi gekacht sinn a lénks ze killen ier si servéiert, meeschtens nach ëmmer an der Schuel. Si sinn héich an α-Linsenolsäure a vill Vitamine, Mineralstoffer a Glasfaser, och wa se héich an e Protein sinn. Edamame ass oft bei japanesche Restauranten servéiert an ass an der Tiefkühltruh vun den meescht Liewensmëttelgeschäfter.
Pro tip: Edamame servéieren als gesond Nachméisser Snack.
3 - Chia Somen
Seed an Nëss sinn déi gréissten Quelle vu gesonde Fetter a Chiaaien sinn keng Ausnahm. Niewent hirem héigen ALA-Inhalt, Chia Somen ass eng gutt Quell vun Diabetesfaser, plus e puer Vitamine a Mineralstoffer.
Pro Tipp: Probéiert d'Chia an der Plaz Flaxsammelen, oder als gesond Zousatz fir Müsli oder Zalot.
4 - Canola Oil
D'Canola-Ueleg ass eng exzellente Quell vun Alpha-Linoleninsäure, an et ass e souvill vielseitegen Kachener. De Canola-Ueleg hänkt héigen Temperaturen gutt a gëtt e mëllen Aroma, also ass et eng adequate Auswiel fir bal all Zorten vu Kachen, Baken oder als Zutaten an Uebst a Saucen.
Pro Tipp: benotzt Canola-Öl als eng liicht Läffel Alternative fir Olivenueleg.
5 - Walnüsse
Wann et ëm d'Ernährung kënnt, sinn Walnueten e puer vun de beschte Muttern. Si sinn Top bis Enn vum ganzen Alpha-Linolensäuregehalt, an si gi vu Protein a verschidde Vitamine a Mineralstoffer. Walnüts maachen e groussen Snack, Salade, Kaffi a Joghurt oder e leckeren Zutat aus béidem Gutt a Platen. Benotzt Nëss Ueleg fir de Salat Dressing ze maachen.
Pro tip: Kaaft Walnuut an der Schuel kaaft fir eng frësch Frëschheet an all Nuts ze killen.
6 - Kürbis Seeds
Kürbis-Saat ass eng exzellenter Z Keeselch-Wiel fir d'Erhéijung vun Ärer ALA op. Plus si hunn Kalium, Magnesium a Protein. Si sinn och héich an der Glasfaser. Dir kënnt Kürbissaat an Ärem lokalen Epiceriegeschäft fannen, oder Dir kënnt Ären eegene Geroch Kürbiszait zu Hause maachen.
Pro Tipp: Kaaft Kürbissaart, déi scho geschmaacht goufen, kaaft - si sinn méi einfach ze iessen.
7 - Pine Nuts
Pine Muttern sinn eng aner gutt ALA-Quell, an si sinn héich an Protein, monounsatatiséierter Fette, Mangan, a B-Komplex Vitaminen. Dir kënnt Pine Nuts bei Ärem lokale Liewensmëttelgeschäft fannt. Si si normalerweis scho geschlach.
Pro Tipp: Pesto mat Piniennoss mat Vollkorn Brot fir eng exzellent Aart.
8 - Navy Beans
Marine Bikanen sinn eng gutt pflanzlech Quelle vun Omega-3 Fettsäuren. Plus si sinn eng exzellent Quell vu net-Milkkalcium. Si sinn och héich an Glasfaser an Mangan. Marinebounen kënnen an de meeschte Rezepter benotzt ginn déi drénken wäiss Bounen nennen.
Pro tip: Beweegt e puer Dosen vu marine Bounen op der Hand, fir op Suppen oder séier Rezepter ze addéieren.
9 - Hemp Seeds
Hemp Sëlwer erlaabt Iech net héich, awer si konnten Iech hëllefen, gesond ze sinn. Si si räich a Omega-3 Fettsäuren a Mineralstoffer wéi Eisen a Magnesium. Si sinn net esou heefeg wéi Flax Sëlwer, awer Dir sollt Hueledempsen an de Gesondheetsnahrungsläden oder den natierleche Liewensmëttelabschnëtt vun Ären lokalen Epicerien.
Pro tip: Hämmerkerzorten als Alternativ zu Flaxsammelen benotzen - si si kleng a si kënnen iwwer allzeg gi sinn.
Quell:
Harvard School of Public Health. "Bitt d'Expert: Omega-3 Fettsäuren". Zougang zum 16. Abrëll 2016, 2015. http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/omega-3/
Lane K, Derbyshire E, Li W, Brennan C. "Bioavailability an potenziellen Gebrauch vu vegetaresche Quellen vun Omega-3 Fettsäuren: Eng Iwwerpréiwe vun der Literatur." Crit Rev Liewensmëttel Sci Nutr. 2014; 54 (5): 572-9. Zougang zum 16. Abrëll 2016. http://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/10408398.2011.596292?journalCode=bfsn20.
USA Departement fir Landwirtschaft Agrar Research Service National Nutrent Database fir Standard Referenz Release 28. Zougang fir de 16. Abrëll 2016. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search.