Kettlebell Cardio an Kraaft Total Body Exercises

1 - Türkesch Gitt erop

D'türkesch Get-Up ass ee vun de méi ongewéinlech Kettlebell-Übungen, awer excellent fir den ganzen Kierper. Wann Dir de Gewiicht iwwer de Kapp duerch d'Bewegung hält, bast du bal all Muskel vum Kierper - d'Been, d'Cirque an d'Waffen - an d'Stäerkt vu Kraaft, Ausdauer a Koordinatioun. Dëst ass och eng gutt funktionnelt Übung, andeems Dir Iech vun engem Ligen ze stierwen an all eenzel Deel vum Kierper integréiert. Dës Bewegung erfuerdert e Konzentratioun wéi och d'Koordinatioun, also huelt Är Zäit mat all Schrëtt vun der Beweegung an probéiert et ouni Gewiicht ze probéieren wann Dir ze bequem ass. Zu dësem Zäitpunkt addéiere méi séier bis d'Bewegung fléissend ass.

1. Lo geet et no engem medium Kettlebell an der richteger Hand, den Aarm verlängert direkt iwwer d'Schëller mat dem Ellbog zou.
2. Den Aarm verlängert a kuckt op d'Gewiicht, oprecht op de lénksen Ellbog, wéi Dir de richte Knëpp biegt.
3. Fuert weider op der lénkser Hand erop, während de lénksen Fouss ënnert dem richtege Been.
4. Push weider, bis Dir op der lénkser Knéiläif an de richtege Fuuss riicht, den Aarm ass nach ëmmer riicht iwwer d'Schëller.
5. Fuert bis du an enger Stellung komm sidd, mat der Aarmkeet.
6. Ënner de selwechte Wee hin, Äert Verlängerung, bis Dir ganz wäit op de Buedem läit, a widderhuelen 8-10 Mol virum Schalter vun de Säiten.

2 - Kettlebell Figur 8

D'Kettlebell Figur 8 ass eng gutt Übung fir den Kär ze maachen, virun allem d'Obliques, mat Balance a Koordinatioun. D'Iddi ass d'Gewiicht bewegen an eng Figur 8 Bewegung um béise Fanger, Äert Gewiicht vun Hand an Hand. Huelt Äer Zäit mat dëser Bewegung an praktizéiert langsam, fir datt de Gewiicht net gefällt. Konzentréiert op d'Ausgrenzung vun den Obliques beim Dreck vun der Säit op der Säit.

1. Kommt mat engem mëttlere schwéiere Kettlebell an der rietser Hand mat Fuere-Héich-Breed apart.
2. Ënner de Knuewel an de Knuewelekken a bréngen de Gewiicht tëscht de Been, an de Grëff mat der lénkser Hand hannend dem lénksen Been.
3. Ronderëm d'Gewiicht ronderëm, et nees erëm an d'Been ze briechen an sech mat der rietser Hand hannert dem richtege Been ze sprangen.
4. Fuert weider d'Gewiicht op eng Figur 8, Ännert et vun Hand an Hand, fir 1-3 Sätze vun 8-16 Wieder.

3 - Russesch Twist

De russesche Twidd ass e super Wee fir den Haaptkierper mat enger dynamescher Rotatioun ze erliewen, déi Schräg an déi kleng Muskelen am Kär an Uewer an der Rotatioun bäitrieden. Kuckt Iech un dëser Bewegung an hält déi Rotatioun kleng a kontrolléiert wann Dir éischt geet. Wann Dir e Problem hutt, wëll Dir dës Ausféierung probéieren.

Dir kënnt dëst och op eng Bewegungskug bewegen.

• Stand mat Fouss Schulter breed auserneen an halen en medium Kettlebell mat Hänn. Dir kënnt eng Säit vum Gewiicht (oder den 'Hunnen') halen, wat méi einfach ass oder de Grëff, deen méi Schwiereg gëtt.
• Den Elbows beweegt sech an de Kierper bleiwe loossen, d'Abs contraéieren a rotéieren den Torso no riets, nëmmen rotéieren esou wäit wéi et bequem kann an op d'ABS konzentréieren. Halt den ënneschte Kierper stabil an d'Hüsen Quadrat.
• Den Torso no lénks drehen, nees op d'Obliques konzentréieren.
• Wann Dir komfortabel sidd a wëlle méi Intensitéit, probéiert de Gewiicht schwenken wéi Dir rotéiert, weider op den Hypeplatz an de Abs behalen ze halen. Swinging fiert ganz vill Schwieregkeetsgrad, also e méi héicht Gewiicht benotzt an nëmmen dës Versioun versprécht, wann Dir ganz pass a kontrolléiert d'Gewiicht.

4 - 2 Arm Swing

Kettlebell Schaukunge sinn eng exzellent Übung fir de ganze Kierper, virun allem de Kär an de Kierper. D'Kraaft an Ärem Schaukel geet tatsächlech vun Är Hëfte (an enger Hip-Stiermbewegung), sou datt et eng staark Bewegung gëtt, déi Äert Kierper fir Stabilitéit ze fannen wéi de Gewiicht erauskënnt a bis op. Wann Dir nei Kettlebell trainéiert, benotzt Dir e méi héicht Gewiicht fir dës Ausübung fir Är Form ze kréien (zB 10-15 lbs fir Fraen oder 20-25 lbs fir Männer). Dir fannt dat, wat méi schwaach ginn ass, wat Dir méi laang am Hip-Schub zitt, fir d'Gewiicht z'erreechen - awer net ze schwiereg ze ginn, bis Dir fillt an der Bewegung fillen.

1. Halt eng mëttelméisseg Kettlebell an béide Hänn mat Beem hip-Breed un.
2. Fänkt mat e waarmt Schwangen fir e Geck fir d'Gewiicht an d'Bewegung ze kréien. Start duerch Squatting an d'Gewiicht tëscht den Been (d'Wäert sollen d'intern Schëcken berouen). Halt den Torso oprecht an d'Abs gespend.
3. Um Enn vun der Bewegung vergläicht Äre Gewiicht zréck a dréint duerch d'Hëfte fir de Gewiicht bis zu Hip-Niveau ze bréngen.
4. Nodeems Dir e puer Schaukelen trainéiert, fuert weider erop, bis Dir op d'Schëllerebene gitt, hackt an duerch d'Hëpper all Kéier wann Dir d'Gewiicht schwëmmt.
5. Am Top vun der Bewegung muss de Kettlebell Schwaarzer fillen. Benotzt Är Hëfte an d'Been fir de Gewiicht bewegen, anstatt Är Waffen.
6. Fuere weider op 1-3 Sätze vun 8-16 Wieder.
7. Zousätzlech Intensitéit, a wann Dir Iech bequem fillt, kënnt Dir de Gewiicht ganz wäit iwwer de Kapp huelen.

5 - Wechsler Schwingend

D'alternativ Schwingung fiert eng nei Dimensioun op déi zwou Aarm Schwong, fir Äert Balance a Koordinatioun ze testen, wann Dir d'Gewiicht vun enger Hand an d'aner austauscht. De wichtegste Punkt fir ze erënneren, ass d'Gewiicht am Top vun de Schaukelen, wann d'Kettlebell ongewéinlech ass. Versichen d'Hänn ze veränneren um Enn vun de Schaukelen ass onweigerlech an Dir wäert wahrscheinlech bis de Gewiicht gefall sinn. Gitt dës Beweegung mat engem méi héicht Gewiicht, fir d'Bewegung erofzegoen, ier Dir héicht hannerlooss gëtt. Et ass einfach datt Dir Äre Grousse verléiert.

1. Huelt e medium Kettlebell an der rietser Hand, Fouss Hekt a Breet un.
2. Kuckt de Knie a schwëmmt de Gewiicht nidderegen an zréck tëscht den Knéien, den Torso oprecht an d'Abs behalen.
3. Gidd d'Hëfte wéi d'Schwëst den Kettlebell up to the shoulder level. D'Kettlebell sollt ongewëssheet sinn.
4. Gitt d'Kettlebell mat der lénker Hand an, a wann Äre Griff sécher ass, lass mat der richteger Hand goe loossen a weider mat der lénkser Hand schwätzen.
5. Fuert de Schaukelen a wäschen Äert Gewiicht vun enger Hand zum aneren fir 1-3 Sätze vun 8-16 Wieder.

6 - eent Arm Swing

Kettlebell One-Arm Swing funktionnéiert déi selwecht Aart wéi zwee Arm Schaukelen, awer vill méi onbedéngt op Äre ganze Kierper. Wéi déi zwee Aarm schwammen, wäerte Dir den Kär, de Kierper a Waffen mat der Kraaft vun den Hëfte benotzen, awer Dir musst och e staarkt Griff fir d'Gewiicht sécher ze halen. Dir wëllt dës Beweegung mat engem leichte Gewiicht un Är Formulaire erofhuelen a vermeiden Vergewëssegung (oder versehentlech d'Gewiicht iwwer de Raum, wat geschitt ass). Start mat engem Gewiicht, deen Dir ganz einfach handhale kann a schrëftlech ausgoen.

1. Kommt mat engem liicht-medium Kettlebell an der rietser Hand, Féiss iwwer Hip-Distanz aus.
2. Fänkt eng waarm Schwang aus fir d'Bewegung an d'Bewegung z'entwéckelen, hackt wéi Dir d'Gewiicht nidderegen an zréck tëscht den Beem an dréit d'Hëfte erop, wéi Dir d'Gewiicht iwwer d'Hip-Niveau liicht schaukelt. Huelt de lénksen Aarm an d'Säit fir d'Gleichgewicht.
3. Sidd Dir gemittlech mat der Bewegung, schécke d'Gewiicht op d'Schëllerebene, ëmmer mat der Hip-Thrust Bewegung fir de Gewiicht erop ze kréien.
4. Fir d'Schëlleren ze bewäerten an d'Variatioun ze vergréisseren, dreift den Daumen drun, wéi Dir d'Gewiicht erofgeet an den Daumen gedreckt wéi Dir de Gewiicht op d'Schëllerebene schwëmmt.
5. Am Top vun der Bewegung muss de Kettlebell Schwaarzer fillen. Benotzt Är Hëfte an d'Been fir de Gewiicht bewegen, anstatt Är Waffen.
6. Fortsetzen Schwangeren fir 8-16 Wieder mat de Schalteren.

7 - Een Arm Pull

Deen Aarm zitt et vill wéi eng Arméi oprecht mat enger gewësser Kraaft. D'Iddi ass d'Benotze vu Hëfte an Beem fir Macht ze generéieren, fir datt Dir de Gewiicht eropgezunn huet. Wéi mat all Kettlebellübungen, Praktiken mat enger méi héicht Gewiicht, fir de Réck ze huelen an a lues ze goën, wéi Dir Iech bequem fillt. Wann Dir Schëllerproblemer hutt, kënnt Dir dës Ausféierung probéieren.

1. Huelt e medium Kettlebell an der rietser Hand, lénks Aarm fir Balance an Féiss Hip-Breed apart.
2. Squat down, hält den Torso oprecht an dréint d'Heften erop wéi Dir opstinn.
3. Op der Wee, biegen den Ellbog an ziehen se bis zu hirem Schëllerniveau (oder just iwwer d'Schëllerebene), ze zéien fir d'Gewiicht op d'Broscht.
4. Ënnerdeem zréck a riicht sech fir 8-16 Wieder mat de Schalteren.

8 - Héich Pull

Den Héichentwéckel ass eng aner Kettlebell-Bewegung, déi den ganzen Kierper funktionnéiert, och d'Hëps, d'Kär, d'Schëlleren an d'Waffen. Mat Masterkenntnisser dës Übung hëlleft Dir fir an anere Kettlebellübungen, wéi d'Botz an d'Nëss. Dës Bewegung implizéiert d'Schwéngung vun der Gewiicht an d'Schwämm ze drénken fir de Gewiicht erop ze kréien. Am Top vun der Bewegung brengt Dir den Ellbog no an den Aarm liicht erop an zréck. Dëst funktionnéiert wierklech d'Schëller an, well Dir just e puer Arm an enger Zäit benotzt, mat e méi héicht Gewicht beginn, bis Dir d'Ausübung maache kënnt.

• Bleift e Licht-medium Kettlebell an der rietser Hand, Fouss Hekt a Breet un.
• Biede den Knéien a kniwwert wéi Dir de Gewiicht tëschent den Knéien agespaart huet.
• Gitt d'Hëfte erop, wéi Dir de Gewiicht erop op d'Schëllerebene schwëmmt, den Ellbog verleeft an de Gewiicht op e klengen Winkel.
• Am Top vun der Schaukel, de Kettlebell soll ongewéinlech sinn.
• Schwéiere de Gewiicht zréck a riicht sech fir 8-16 Wieder mat de Schalteren.

9 - Zwee Arm Pull

Dës Ausübung ass vill wéi e richteger Zeil, awer mat der hinzeweisener Kraaft vun den Hëfte fir eng dynamesch Element fir dës Ausübung ze addéieren. D'Iddi ass d'Hëfte wéi d'Zeechnen vum Kettlebell ze dréinen, an deeselwechte Kierper ze halen, dës Muecht ze halen, fir datt Dir d'Gewiicht hëlt. Wann Dir Schëllerproblemer hutt, kënnt Dir dës Ausféierung probéieren.

1. Halt eng mëttlere Kettlebell a béide Hänn, Fouss Hitt-Breet un.
2. Kuckt no, de Waffen direkt, de Torso oprecht an d'Abs gespend.
3. Gitt d'Hëst erop wéi et beim Kettlebell ze zéien an d'Ellbogen erop an iwwer de Schëlleren ze bréngen.
4. Halt d'Gewiicht naischt am Kierper a benotzen d'Kraaft vun den Hëfte fir d'Gewiicht eropzehalen, anstatt Är Waffen.
5. Ënner net zréck a widderhuelen 1-3 Sleepler 8-16 Wieder.

10 - Préift

D'Kettlebell propper ass eng traditionell Bewegung, déi Iech e staarken Gewiicht erop bis op d'Schëllerebunn kritt, ouni Iech selwer ze puren. Meedchen dës Übung erlaben Iech aner Kettlebellübungen wéi d'Botz, Push oder Press oder d'Overhead Press ze maachen. De Schlëssel fir dës Bewegung ass fir d'Hëfte an d'Been ze benotzen fir de Gewiicht z'erreechen, d'Schëller ze rotéieren, sou datt de Gewiicht op Schëllerebene riicht steet. Kuckt weg mat dësem Bewegung an probéieren net fir d'Gewiicht Flop géint de Handgelenk ze halen. Wann Dir gutt genuch gitt, däerf d'Gewiicht net zu Bluttzocker oder Schmerz an den Handgelenk oder Virementer bréngen, also mat e méi héicht Gewiicht unzefänken fir Är Form ze kréien.

1. Halt eng mëttelméisseg Kettlebell an der rietder Hand, Fouss Hëft a breed auserneen, mat den Aarm Geriicht.
2. An e Knuewelek mat der Torso oprecht an der Abs gespend.
3. Gitt d'Hëfte erop wéi Dir opstinn an zitt de Kettlebell direkt op.
4. Den Ellbog erofssen, wéi Dir d'Kettlebell erofgezunn huet, op d'Schëllerhéchst opfonnt.
5. Absorbéiert de Gewiicht vum Kettlebell an der Bewegung, andeems een en Häerzer mat engem Haken bezeechent, datt den Handgelenk neutral ass.
6. Verkaaf d 'Gewiicht a widderhuelen fir 8-16 Wieder mat de Schalteren.