Dës Übunge sinn Beispiller vu Bewegung, déi Dir probéiert de Balance Ball Resistance Kit ze benotzen, eng Serie vu Gurte, déi iwwer Äre Ball passt fir zwee Resistenzbands fir Stäerkt ze trainéieren . Déi Bands déi mat der Kugel befestegt sinn, erméiglecht eng grouss Diversitéit vun Übungen ouni Notzuch fir d'Türsaccessatiounen oder aner Extras noutwenneg fir d'Band ze schaffen. Fir Andeems an Richtlinnen, kuckt weg.
1 - Këscht Press
Lie op de Ball mat de Bands op der anerer Säit. Rollt vir an dréit den Butt fir ze dréinen. Halt op d'Grénge a dréckt d'Arécken erop an iwwer är Këscht . Biede den Ellbogen fir ënnen zréckzéien (net méi niddereg wéi d'Schëlleren).
2 - Seat Row
Prop Ball op eng Mauer mat Bands op der Säit. Préift de Fouss géint de Ball mat kräfte Knéien a setzt sech héich, an den Hänn. Elo riicht sech direkt an abs engagéieren, drécken d'Schëllerblécker zesummen, wéi Dir d'Ellbogen beweegt an zitt se just hannert dem Torso. Verspriechen a widderhuelen, d'Beem aktiv ze halen, fir datt de Ball net bewegt.
3 - Héich Reih
An der selwechter Positioun wéi déi Seat Row, fänke mat de Waffen direkt virun, Palmen mat engem Fanger. Squeeze Schëllerblécker zesummen, wéi Dir d'Waffen zréckzitt, d'Ellbogen koumen op 90 Grad an parallel zum Buedem. Pull elbows erëm bis se just am Torso deelen (halen d'Schëlleren hin) a fräik dech zréck.
4 - Reverse Fly
An der selwechter Positioun wéi High Row mat parallelen Arme matenee beginn, Palmen unzegräifen. Den Elbows beweegt sech liicht gebeugt an an enger fixer Positioun, d 'Waffen op d'Säiten opmaachen (net laanscht d'Schëllerebestand opmaachen), d'Schëlleren drécken Klamere bliwwen. Dir musst Iech d'Spannungen vun de Bande fir dës Bewegung adaptéieren.
5 - Overhead Press
Setz am Ball mat Bands op all Säit. Hutt d'ABS engagéiert an d'Handle gefriesselt, bréngt d'Hänn just iwwer d 'Schëlleren. Sitt grouss, d'Waffen erop an iwwer de Kapp. Verëloou zréck a starten a widderhuelen.
6 - Front Raise
Gitt d'Ball un datt een vun de Resistenzbands direkt ënnert Iech ass. Grab de Grëff an, a hält den Torso direkt, hëlt d'Arm direkt virun Iech op d'Schëllerebene. Ënner anerem a widderhuelen fir all Rendez-vousen an dann d'Waffen ëmzegoen.
7 - Tricep Extension
Huet de Ball an der selwechter Positioun wéi an der éischter Héichheizung, awer zitt d'Band aus dem Réck zreck datt et hannert den Kapp ass. Fändel de Grëff an der richteger Hand, Ellbog gebe ginn an 90 Grad (Du wäiss Hand mat engem Gesiicht a virun der Kapp). De Triceps contractéieren fir den Aarm direkt ze dréinen, de Ellbog an enger fixer Plaz ze halen. Ënner anerem a widderhuelen fir all Rendez-vousen, nodeems d'Säiten gedréckt ginn.
8 - Bicep Curls
Mat der Kugel géint eng Mauer an Bands op der Säit, leien op de Buedem mat Féiss dréckt an de Ball. Halt op Griffel, rullt d'Hänn op d'Schëlleren (ouni datt d'Ellbogen erhalen oder op de Buedem stoen). Verspriechen a widderhuelen. Zousätzlech Schwieregkeeten, plangt Fersen op der Kugel an maachen d'Bewegung mat Ärem Kierper an enger Bréckeposition .
9 - Schwämm
Fügt Är Féiss an de Grëff vun der Resistenzbands a streck den Ball aus, bis et rëm hinter Ärem Réck rauskomm ass. Daat esou oppassen wéi et einfach d'Kontroll vun de Ball verléiert! Gitt d'Féiss e bëssen an e Schwäck an eng Trëppelt, andeems Äre Kierper de Ball an der Plaz hält. Dréckt zeréck op a fänkt u a widderhuelen.
10 - Side Leg Lift
Lie seet op der Kugel mat enger Resistenzband ënner dem Ball an kënnt aus der Säit. Uert de Fouss op der Hand an de Grëff stécht an d'Been ausstrecken. Ouni zerklappt den ieweschte Kierper, hëlt d'Spëtzt e puer Zentimeter vum Buedem an engem Been. Ënner anerem (ouni Rou op de Buedem opzehuelen) a widderhuelen fir all Rendez-vousen, nodeems d'Säiten gedréckt ginn.
11 - Leg Kickbacks
An der selwechter Positioun wéi de Been Lift mam Fouss am Grëff, verdeelt einfach iwwer, sou datt Dir op de Ball leeft. Fuert den Been direkt riicht bis den Niveau mat den Hëfte. Ënner anerem a widderhuelen fir all Rendez-vousen, nodeems d'Been beweegt.
12 - 100'er
Fügt Är Féiss direkt ënnert de Widderstand Haken an de Grëff op d'Grénge. Këscht déi Ball mat de Féiss, riicht d'Been an d'richteger Auswierkunge sou datt si iwwer de Buedem schwiewen. Curl de Kapp an d'Uewerpappen aus der Mataarbecht a pulséieren d'Arme 100-fache (Ahal fir 5 Impulse an d'Ausreißung fir 5 Impulse). Wierklech gespaalt de Ball oder du verléiert et!
Direktiven a Tipps:
- Gitt all Training fir e Gesamtkierperoutprogramm oder d'Routine opgedeelt an d'Uewer- oder Ënnerwelt
- Beginners, maachen en Ensemble vun 12-16 Wiederhuelen vun all Bewegung, déi d'méi schwéier Schwieregkeeten (wéi d'100's)
- Zwëschenzäit / Avancéiert, maacht 1-3 Sätze vun 10-15 Wiederhuelen vun all Bewegung
- Fir gréissere Muskelgruppen (z. B. Këscht a Back) méi Spannungen op d'Bande kreéieren, andeems se se an d'Lächer méi no bei der Kugel bewegen.
- Stëmmen ëmmer d'Kugel géint eppes fir ze kontrolléieren. Wéi Dir méi staark gëtt, kënnt Dir de Ball ausginn fir d'Intensitéit ze erhéijen.
- Wann Dir méi Spannungen op de Bands brauch, kënnt Dir se och ëm Är Hänn wrap up until you have the stress you need
- Waarm mat Cardio vir den Workout
- Kuckt mat Ärem Dokter, ob Dir ni virdru trainéiert hutt oder är Krankheeten oder Verletzungen hunn