Dës komplett Kierper trainéiert den upper and lower body mat ville verschiddenen Übungen, déi et fäerdeg brénge kann wann se gesat ginn. Et ass eng super Auswiel fir Iwwergewiicht oder Top-Exerciser , déi während der Ausübung méi Ënnerstëtzung brauchen.
1 - Gesiess Total Body fir Iwwergewicht a Obese Ausrüstung
Fir e puer Kierperübungen, kënnt Dir Knueweeg fir méi Intensitéit ginn. Déi iewescht Kierperübungen benotzen Hänn an / oder Resistenzbands fir Intensitéit. Dir kënnt och de Workout méi haart maachen, wann Dir op enger onbestänneg Uewerfläch sëtzt, wéi e Fitness-Ball .
Precautiounen
Kuckt Äre Dokter éier dëst Versuch probéieren, wann Dir Schéissen, Krankheeten oder aner Konditiounen hat oder all Bewegung verännert, déi Schmerzen oder Unerkennung verursaacht.
Ausrüstung braucht
A Stuhl, Resistenzbands mat ënnerschiddlech Spannungen, Pabeierplacken, e Medikamentskierp, verschidde gewiehlt Hanteln.
Wéi
- Wielt e Stuhl, deen Iech erlaabt Iech de Knéi op 90 Grad ze halen wann se seet.
- Sëtzt opwänneg bei all Ausübung a benotzen Är ABS datt se gutt Positéit bleiwen.
- Fänke all Bewegung fir 1 Set vu 16 Wiederholungen. Nodeems Dir d'Bunnen vertraut a fillt sech bereet, vergréissere bis 2 oder méi Sets
- Maacht dëst Workout 2-3 net konzert Deeg an der Woch, op d'mannst e Dag vu Rescht tëscht Training.
2 - Seat Slides Back a Forth
Sitten Déieren / Back & Forth
Sëtzt sech grouss an d'Pabeierplazen ënnert all Fouss. Push op déi riets Platt a rutscht de Fouss vir. Fuellt de Fuuss zréck, dréckt op d'Platte, fir d'Hamstringen beim Fuerderen vum lénksen Fouss ze drécken. Fortsetzung ofgeschalten fir 16 Wiederhuelen (ee Rep reirt och Rechter a lénks Rutschen).
3 - Seat Outer Thigh
Seat Outer Thigh
Sëtzt souwuel am Sëtz an eng Kraaft ronderëm den Mëttelhütt. Stuegt de richtege Fuuss aus der Säit, knapp liicht an a bréngt et duerno zréck an de Focus op d'äussert Oberschenkel. Wiederholen, gitt mat dem lénksen Fouss an d'Wiederholung fir insgesamt 16 Wiederholungen (een Rep du och de richtege a lénks Schrëtt).
4 - Leg Extensiounen
Leg Ext Extension
Sëtzt mat Féiss flott op de Bockel a knéscht zesummen. Gitt d'Quadë gedréckt fir de richtege Been ze riicht, mam Fuuss. Bëd d'Kniet fir den Fouss ze reduzéieren, liicht op de Buedem berouegt. Wiederholen fir 20 Represtatiounen an de Schalter. Fuert d'Gewichte fir méi Intensitéit wann Dir wëllt.
5 - Seat Ball Këscht
Seated Ball Taps
Plaz engem Medikamentenkier virun Iech a sëtzt mat dem ABS engagéiert. Lift de richtege Fuuss an ze flüchten d'Zoppe op der Medizinescher Kugel. Huelt et erëm zréck a flitt mam Fouss. Fuere weider an de Ball, alternéierend Féiss, sou séier wéi Dir et fir 16-20 Wiederhuelen ze behalen.
6 - Innere Schrack dréi
Bannendesch Schëller
Während seet mat gudder Haltung, léisst een Ball tëschent den Knéien. Gitt d'Ball duerch d'Verhalens vun den bannenzeg Schëcken a verëffentlechen liicht - verzeihen all de Wee - a widderhuelen fir 16 Wiederhuelen.
7 - Lat Pull With Band
Lat Pull mat Band
Während seet mat gudder Haltung, hält eng Medien-Spannband an zwou Hänn uewen a liicht virun de Kapp. D'Distanz tëscht den Hänn befaasst d'Intensitéit vun der Bewegung (eng méi eng méi härter, weider ausgaang ass méi einfach). Gitt d'Réck zréck an zéien de riets Ellbog an den Rippebuch. Verëffentlechen a repetéiert sech fir 16 Wiederholunge virum Äert Seiten.
8 - Këscht Kräiz mat Med Ball
Këscht mat der Med Këscht
Sëtzt op enger Kugel oder Stull, riicht direkt an Aster an Halt en Medikamentenkugel (oder all aner Kugel) op der Broscht, an drécke de Ball fir d'Këscht ze kontestéieren. Während Dir weiderfuere wëllt de Ball ze presséieren, lues de Ball virun Iech op der Brust stoen, bis d'Ellbogen zimlech riicht sinn. Weider den Drock mat den Hänn behalen, biegen d'Ellbogen an ziehen de Ball zréck an d'Brust. Wieder op 16 Wiederhuelen.
9 - Seat Lateral Raise
Sitze Lateral Raise
Sëtzt mat gudder Haltung mat helle Mantel an Är Säiten. Den Elbows beweegt sech liicht gebeit an hëlt direkt, hëlt d'Arme bis zu hirem Schëllerniveau (Palmen op de Buedem). Ënner net zréck an zréckhale fir 16 Wiederhuelen.
10 - Overhead Press
Overhead Press
Sëtzt mat gudder Haltung mat helleg Hänn an Hänn. Fänkt d'Bewegung mat Waffen ze gebrauchen bis 90 Grad, Gewichte niewent den Oueren (d'Waffen sollten no engem Goal Post kucken). Dréckt d'Gewichte sou op a drënner zréck zréck, widderhëlt fir 16 Wiederhuelen.
11 - Biceps Curls
Biceps Curls
Sëtzt e lichteche bis Mëttel Hänn. Curl de Gewiicht erop op d'Schëller an d'Verëffentlechung. Vermeit d'Gewichte schwanger an d'Abs behalen. Wieder op 16 Wiederhuelen.
12 - Triceps Extensiounen Mat Bands
Triceps Extensions mat Bands
Sëtzt mat gudder Haltung, déi e Band aus iech virkënnt mat Ellbogen op d'Säiten um Schulterniveau verbreet, Palmen un de Buedem steet - d'Distanz vun Ären Hänn beoptragt d'Intensitéit. Iwwerdeems de lénksen Hand an der Plaz hält, riicht de richtege Arm bis op d'Säit, bis et parallel zum Buedem ass, a riicht d'Réck vum Arm. Géi zréck a starten a widderhuelen fir 16 Wiederholungen virum Äert Seiten.
13 - Seat Rotatioun fir Abs
Sitzrotatioun fir Abs
Setzt eng gutt Haltung mat engem mëttelgroussen Hantel virun der Këscht. D'Abs bechtereg bleift, rotéieren den Torso op der richteger Säit an halen d'Hëps an d'Been ze loossen. De Vertrag abs, fir d'Gewiicht zréck an d'Mëtt ze bréngen an dann um lénks ze drehen. Wieder op 12 Wiederhuelen.