Dëse Workout beinhalt d'alternéierend opposéiert Muskelgruppen , Ruhetperioden tëscht Setzplazen ze eliminéieren an ze spéit ze retten. D'Übunge ginn op Paieren gespäichert, fir datt Dir déi éischt Bewegung ofgestëmmt hutt direkt mat der zweeter Übung. Wann Dir méi wéi ee Set setzt, bleiwen d'Weisen an d'Übungen alternéiert bis Dir d'gewënschte Zuel vu Setzstoffer ofschléissen an op déi nächst zwou Übunge weider goen. Wann Dir e Ufänger sidd, kuckt dës Beginner Workouts .
- Waarm mat 5-10 Minutte Liichtkierper
- Alternativ fir all Set vun Übungen (Bewäertung 1 an 2) fir 1-3 Sätze vun 10-16 Wiederholungen
- Benotzt genuch Gewiicht, fir datt Dir nëmmen d'gewënschte Zuel vu Wiederholungen ofhëllt
- Moduléieren de Workout no Ärem Fitnessniveau. Übunge sinn nëmme gutt
Pair 1: Schwämm
Stand mat Fusiounsbreet a breede Gewichte iwwer d'Schëlleren. Beweegt abs an an biede de Knéien an e Knuewelekken , de Knéi hannert den Zänn. Push through the heels, fir erëm zréck ze kommen a widderhuelen fir 10-16 Wieder.
Pair 1: Deadlift
Fänkt mat Féiss Hip-Breed unzeruffen. Bleift zréck an d'Flach, d'Schulter zréck an d'Abs, d'Tipp vun den Hëfte wéi a manner wéi Dir kënnt (jee no Flexibilitéit) a lues erop ophalen,
Pair 2: One-Legged Squat
Kucken d'Ball hannendrun op eng Mauer a stinn mat dem lénksen Been aus dem Buedem. Biede de richtege Knéi a fënns an e Knuewelekken, däin Äerem Balance. Push back to start and repeat fir all Wieder op dem richtege Been ze schéissen ier e weidere Site geschwat gëtt.
Pair 2: One-Legged Deadlift
Tipp vun den Hësteren an déif de Gewiicht uewen um Buedem (rëm direkt) beim Heben vum lénksen Been direkt hannert Iech op Hip-Niveau. Den Knie vum richtege Been ass liicht gebeugt, abs an. De Glace vum richtege Been ze contractéieren fir zréckzekucken.
Pair 3: Statesch Lunge
Stand an enger gespillter Haltung, Féiss iwwer 3 Fuuss apart a biegen zwee Knéien a Lunge, virun de Knie hannert der Zehel. Push duerch d'Ferse kënnt zréck. Wiederhol fir all Rendez-vousen a wiesselen Beem.
Pair 3: One-Legged Lunge
Fänkt mat dem lénksen Been ze béien ze béien, Schacht ronderëm op Ball, Gewiicht op der rietser Hand. Biede de richtege Knéi, fuert den Ball mat Ärem lénksen Been a kënnt an de Buedem mat dem Gewiicht. Squeeze de riete Been fir de Ball zréckzekucken.
Pair 4: Hip Bridge mat Leg Extension
Lie mat der Kugel déi d'Schëlleren an den Kapp hält, d'Knien an 90 Grad gebéit an den Kierper ass an enger geradliniger Linn (wéi eng Bréck). Net neutral Rees behalen, eent engem Been ze nocken, andeems Dir déi aner Beam benotzt fir Är Hëps an Äre Kierper ze stabiliséieren. Maacht den Knie a riicht de Been op an ass zréck an d'Start zréck.
Pair 4: Hamstring Rolls
Lie op de Buedem mat Beem direkt, Fersen op de Ball. Lift d'Heften aus der Mat mat sou datt Äre Kierper an enger geradliniger Linn ass a verdreift d'Fersen an de Ball, fir de Ball ze rullen. D'Roll zréck an d'Startplaz a repetitiv. Wann dat ze schwéier ass, halen Äert Heften op de Buedem.
Pair 5: Outer Thigh
Holding op enger Stull fir Balance, biecht direkt Kniet op 90 Grad. Kuckt d'Luucht oprecht, abs an an hëcken no vir, biecht beugt Beem direkt bis er parallel zum Buedem. Lues méi kleng zréck an d'Startplaz opzemaachen an op all Beem ze widderhuelen fir ier Dir op d'Uebung geet. Zousätzlech Widderstand benotze Knebel Gewichte.
Pair 5: Adduction
Lie op de Buedem an hëlt Är Been op an setzt e Ball tëscht den Knéien. Engagéiert d'Abs an de Ball mat den Knéien dréckt, just e bësschen. Wiederhol den Press an d'Verëffentlechung fir 10-16 Wieder.