Dir kënnt Reduktioun vun Ären kardiovaskulären Risiken duerch Walking More and Sitting Less
Wann Dir e Pedometer oder Fitnessbunn ass, ass et wahrscheinlech datt et e proposéiert Ziel vun 10.000 Schrëtt pro Dag huet . Maacht Dir Iech méi clever fir de Goal zu 15.000 Schrëtt pro Dag ze setzen, wann Dir Är Risiken vun der Häerzkrankheeten an de metabolesche Syndrom reduzéiere wëllt? Eng 2017 Studie vu Post Aarbechter an der Schottesch behaapt kloer, datt d'méi héich Zuel besser ass, besonnesch wann Dir och manner Zäit sëtzt.
15.000 Etappen pro Dag Virdeeler
D'Studie vu net-Fëmme-Posten an Glasgow, Schottland, ass mat 55 Büro-Aarbechter mat Sëtzplazen mat 56 Liwwerzäiten déi op de Féiss am gréissten Deel vum Aarbechtsdag waren. Jiddweree trëfft e raffinéiert Zieter fir 7 Deeg, déi hir Schrëtt verfolgt hunn wéi hir Geschmaachstabilitéit an ob se stoungen oder se sëtzen. Si hu gepréift fir ze gesinn, wat hir Indicateuren aus kierendlech Herzinfarktrisiko waren.
D'Studie huet festgestallt, datt déi méi Zäit ze verbrénge sinn e wesentlech méi héich Risiko fir koronare Häerzkrankheeten, dorënner eng méi grouss Taillenmooss, méi Triglyceride an héijer HDL Cholesterin. Déi Post Aarbechter, déi Null Risikofaktoren hunn, waren déi, déi méi wéi 15.000 Schrëtt pro Dag gounten oder méi wéi 7 Stonnen am Dag an de Stierwen an huele wéi am Sëtz.
Wéi wäit ass 15.000 Schrëtt?
An 15.000 Schrëtt kënnt Dir vu 6,5 bis 7 Meilen (10,5 bis 11 Kilometer) hänken jee vun Ärer Stride Längt .
Bei enger frëscher, stänneger Walk goen et 2 Stonnen oder e manner. Bei engem méi einfache Tempo an mat Start a Stopp as wéi Dir mat Mailcarrière fonnt hätt, wäerte et ongeféier 3 Stonnen den Dag goen.
Dëse Betrag vun de Spadséiergank ass sou typesch fir Krankeschwëster, Restaurantservicer a Lagerhalter bei fréiere Studium.
Mä den duerchschnëttlechen zesente Büroaarbechter däerf just während dem Aarbechtsdag 1000 bis 3000 Schrëtt logikéieren.
D' Kalorie verbrannt 15.000 Schrëtt hänkt vun Ärem Gewiicht u Stridlänge, awer et ass ongeféier 500 Kalorien fir eng 130 Pound Person an 600 fir eng 160 Pound Person. Dat kann en Ënnerscheed an Ärer Kalorie balancéieren, wann Dir Är Liewensmëttel kontrolléiert an et kann hëllefe bei Gewiichtsverloscht oder beim Wuecht vun Ärem Gewiicht.
Hutt dës Mëttelmier 10.000 Schrëtt net genuch?
Wann Dir schafft fir honnertdausend Schrëtt 10.000 Schrëtt all Dag, denkt Dir net datt et fir näischt ass. D'Risiken vum metabolesche Syndrom giffe pro Dag un der Aktivitéit ugebonnen. Et ass einfach datt dës Studie déi bescht Risikoreduktioun bei 15.000 Schrëtt a méi grouss gesinn ass.
Et ass och wichteg ze bemierken datt d'Ausgaben manner Zäit sëtzt d'Risiken reduzéieren. Et ass méiglech 10.000 Schrëtt ze bekëmmeren beim Sëtzen den Rest vun der Zäit op der Aarbecht oder doheem. Vill Leit garantéieren se genuch Zäit ze goen, ze lafen oder een Fitnessstudio Training ze maachen fir hiren e Goal fir den Dag ze maachen. Mä d'Zäit déi se verbréngen, kann se géint hir schaffen an hir Gesondheetsrisiken trotz der Ausnam vun Aktivitéit erhéigen.
Stop Sitting, Start Stepping?
D'Studie huet festgestallt, datt manner Sëtzen mat enger klenger Taille Gréisst ass wéi e manner Risiko fir koronare Häerzkrankheeten.
Während d'Problemgréisst kleng ass, déi an aner Fuerschungen anzeginn, déi sedentarescht Verhalen mat erhéite Risiken fir Kardiovaskuläre Krankheet a Diabetis mellitus verbonne sinn. Reduzéieren der Sëtzzeit an d'Ersatzstatioun mat e puer Minuten Aktivitéit all hallef Stonn oder Stonn ka helfen, wéi et méi Zäit ze verloosse woubäi Aktivitéit wéi lues a laasend Läschte mat engem Läffelschreift .
Kuckt wéi wäit Dir all Dag benotzt
Wann Dir Är Steierungsziel erhéiche wëllt, fänke mat wou Dir elo sidd. Dir kënnt Är Schrëtt benotzt mat engem Pedometer oder Fitnessbunn, oder benotzen d'Pedometer Funktioun an Ärem Smartphone gebaut.
Et gi verschidden verschidden Zockerkëscher Apps, déi Iech hëllefe kënnen. Zum Beispill, wann Dir en iPhone benotzt, sichen d'Aktivitéit an der Health Data App fir Ären alldeegsten Schrëtt z'ënnerhuelen wann Dir Äre Telefon hutt. Wann Dir en Android Telefon hutt, ass d'Google Fit App wahrscheinlech schonn installéiert an Dir kënnt et fir Äre Steierungszoustand kontrolléieren.
Bäi deem Dag waren d'Stonnen Dir sidd manner aktiv waren? Een Zil fir d'Inaktivitéit ze reduzéieren ass 250 Stéck Spazéiergang ze goen, déi zwee bis dräi Minutten Aktivitéit ass. Spot déi verwéckelt Stonne wou Dir am mannsten aktiv war an denkt wéi Dir op mannst e bësse méi Aktivitéit an där Zäit bauen kann.
Wéi kënnt Dir 15.000 Schrëtt pro Dag ouni e aktive Job goen?
Wann Dir kuckt wat Är duerchschnëttlech Schrëtt op Aarbechtsdeeg wéi och Wochenenden, kënnt Dir ufänken d'Ännerungen ze erhéijen fir se ze erhéijen. Fänkt mat wou Dir sidd, wéi z. B. een Duerchschnëtt vu 6.000 Schrëtt am Dag um Aarbechtsdag. Et gëllt fir 2,000 méi Schrëtt am Dag bis déi ganz meescht Deeg. Dat ass ongeféier eng extra Meile an 15 bis 20 Minutten an de ganzen Dag verdeelt.
- Huelt op d'mannst 250 Schrëtt all Stonn , oder 100 Stufen alle 30 Minuten den ganzen Dag. Dëst ass e Bewegungsziel, deen an d'nei Modeller vu Fitbit a Garmin Fitness Bänn gebaut gëtt , fir Leit z'ënnerstëtzen, déi d'Inaktivitéit bremsen. Am Laf vun enger 8-Stonne Aarbechtsdag an d'Dauer vun der Dauer vun den Ausgab kann dës Extra-Boeten méi wéi 1.000 bis 2.000 Schrëtt addéieren.
- Verbréngt Aarbechtsplaze verschwënnt. Dir musst Iech och iwwer d' Ausgaben vun Ärer Aarbecht bréngen, fir datt Dir 10 bis 30 Minutten méi kontinuéierter Übung un enger Zäit halen kann. Wann Dir net op der Aarbecht eng Schweess briechen wëllt, kënnen et einfach Spazéieren, vläicht och Reesendunge mat Kollegen oder Spazéieren mat engem Kollegen.
- Maacht Iech Deel vun Äre Pensioun op Fouss. Sitting am Auto, oder um Bus oder Zuch ass inaktive Sessioun. Gitt et eng Plaz wou Dir parkt, oder e Stop kanns de sou benotze fir datt Dir an extra Spiller goen? Ass et méiglech ze goen ze goen a reeht doheem, oder vice-versa?
- Kuckt Iech fir aktiv Weeër fir méi vun Ärem Owend ze verbréngen. Wann Dir normalerweis den Owend sëtzt, wéi kéinten Dir méi aktiv sinn? Dir kënnt unzefänken wann Dir weider setzt fir datt Dir mindestens 250 Schrëtt all Stonn kritt. Maacht e kleng Liicht Hauskassett an Deklinatioun. Gitt fir eng schnelle Spazéier um Block. Gitt dee dee den Müller ausnotzt, geet den Hues an geet laanscht d'Mail.
- Maacht méi Aufgaben op Fouss . Wann Dir eppes aus dem Geschäft braucht oder e Bréif ze mailen, kënnt Dir op Fouss anstatt mat Auto goen?
- Fannt eng aktiv Hobby oder Sport. Golfen, Vogueuren a Spillen Pokemon Fouss op Fouss si just e puer vun den Aktivitéiten déi vill vu Schrëtt auswielen wann Dir Spaass hues.
Dës Taktik kann 2000 bis 4000 méi Schrëtt fir Äert Dag sinn. Fänke mat deem an no hutt Dir eng Woch vun Ärem konsequent Erreechung fir Äert Ziel. Dir kënnt nach nach méi Wee maachen fir extra Aktivitéit ze bauen.
Add Moderate-to-Rigorous Intense Exercise Workouts
De minimale Betrag vum moderne Intensivtraining muss Dir fir d'Gesondheetsrisiken reduzéieren an hëllefe Gewiicht behalen 30 bis 60 Minutten pro Dag, déi meescht Deeg vun der Woch. Dëst ass niewent de Schrëtt Dir kënnt e einfach Tempo ginn. Bei Gewiichtsverloscht a Gewiicht ze verhënneren, soll d'Zil 30 bis 90 Minutten pro Dag sinn, déi meescht Deeg vun der Woch.
Dës ginn Sessions vu klengen Trëppelen, Laafen, Schieftank oder aner Aktivitéit. Hei gëtt et 5.000 bis 12.000 Schrëtt. Dir kënnt Cyclissem d'Zäit z'iwwerhuelen, obwuel Dir et mat enger entspriechender Zuel vu Schrëtt ëmsetzt .
Vill Fitness - Bands an Apps verlaangen, ob Dir mat genuch Intensitéit trainéiert fir déi Sessioun ze moderéieren oder kräfteg ze zielen. D'Zil vum 30 Minutte vun der moderéierter Intensitéit oder 15 Minutte vun enger kierzter Intensitéit ze bewältegen ass all Dag fir ze garantéieren datt Dir am Minimum brauch fir d'Gesondheetsrisiken ze reduzéieren.
A Wuert From
Numbers hellefen Iech fir e Goal ze konzentréieren, an eng Etude erweist net datt 15.000 eng Magie ass. Wann Dir 10.000 Schrëtt pro Dag erreecht hutt, awer wéilt Dir Är Gesondheetsrisiken weider reduzéiere wäert, Dir kënnt Méiglechkeete fir Är Sessioun ze reduzéieren a suergen datt Dir genuch Mauerkraft bis Kräftlech Übung pro Dag kritt. Wann Dir kämpft fir 10.000 ze kréien, fannt Dir e Wee fir 2.000 Schrëtt fir Ären alldeeglechen Duerchschnëtt ze kréien. All Schrëtt Dir kënnt e Schrëtt an der richteger Richtung sinn.
> Quell:
> Keeping Off. CDC. https://www.cdc.gov/healthyweight/losing_weight/keepingitoff.html.
> Physikalesch Aktivitéit a Gesondheet: D'Virdeeler vun der kierperlecher Aktivitéit. CDC. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm#ControlWeight
> Tigbe WW, Granat MH, Sattar N, Lean MEJ. Zäit déi an enger sedentärer Haltung ausgemaach ass ass mat Taillen Ëmfeld a kardiologesche Risiko ass. International Journal of Obesity . 2017; 41 (5): 689-696. Doi: 10.1038 / ijo.2017.30.
> Young DR, Hivert MF, Alhassan S, et al. Schwéierend Verhalen a Kardiologesch Morbiditéit a Mortalitéit: Eng Wëssenschaftsbezéiung vun der amerikanescher Häerzvereenegung. Circulation . 2016; 134 (13). Doi: 10.1161 / cir.0000000000000440.