Wat wëllt Dir vun Ärem Workout? Wann Dir wierklech dovun denkt, hutt Dir wahrscheinlech e Workout dee kuerz, effektiv, einfach ze folgen an ze lëschen. Oder op d'mannst e Workout deen net ze langweileg ass an Hits méi wéi ee Fitnesssport, fir Iech e puer Zäit ze retten. Wann dat ass wat Dir sicht, da sidd Dir e puer Übungen déi Dir an Är Trainings wënsche wëllt.
Hei sinn fënnef effizient Übunge fir Ären ganzen Kierper ze maachen:
1. Squats
Firwat si Steng : Schwämm schaffe just iwwer all Muskel am ënneschte Kierper, dorënner d'Glute, Hëfte, Schëpfer a Kaalwer. Net nëmmen dat ass eng Bewegung, déi mir regelméisseg den ganzen Dag organiséieren, sou datt Dir se an Ären Training benotzt e puer Funktionalitéit gëtt fir Är Formatioun.
Wéi : Stehen mat Féiers Hüpt-Breed unzefänken an Zäiten virkloer riicht oder iewescht Äussewelt klammen. Lues an d'Knéien a kniwwert, an d'Hëpper erëm hannert Äer Iech zréckschéckt andeems Dir den Torso direkt an d'Aar gedronk huet. Halt Äre Knéien hannert den Zänn. Vergewëssert Iech datt alles an der selwechter Richtung gesäit. Squat esou kleng wéi Dir kënnt an dréckt iech an den Fersen fir opzehuelen.
Squat Variations:
- Squat mat engem Hantel
- Squat mat Hänn a Kache
- Barbell squat
- Wide Beech Squat
- Front Squat
- Sëtz
- Engersäckeg squat
2. Pushups
Firwat si Stack : Push Ups, wéi Knieplazen, sinn verbreet Beweegunge mat bal all d'Muskelen vun Ärem Kierper.
Dir wäert Är Broscht, Schëlleren, Triceps, Réck, a ABS alleguerten ufänken wann Dir Är Kierperkraaft steigt.
Wéi : Gitt an eng Plack Positiounen Hänn méi wéi d'Schëlleren an d'Balancéieren op den Zänn oder fir eng Modifikatioun op den Knéien. Äre Kierper soll an enger gerabbter Linn vu Kapp bis Knien / Fersen sinn. Lues biegen Är Wéngeren an ënnen de Kierper op de Buedem, hält den Hals riicht a geet ganz wäit ewech bis Är Nase de Buedem berührt, wann Dir kënnt.
A dréit dann zréck op. Versicht weg datt d'Ellbogen am Top vun de Beweegunge blockéieren.
Pushup Variatiounen:
- Pushups um Ball
- Pushups mat Hänn um Ball
- Incline pushups
- Staggered pushes
- Pushups mat Med Kugelrollen
- Divebomber pushauts
- Pushups mat Säitplank
- Widderstäerkte Stécker
- Seesaw pusht op de Ball
- One-arm Triceps-Dréckt
- Kierpergewiicht
3. Lunges
Firwat si Fuschner : Wéi Knäppeg, Léngungen arbescht déi meescht vun den Muskelen an denger Been, och Är Quads, Knuewelen, Gluten a Kälber.
Wéi et maacht : Stand an enger Spaltstatioun (e Been op e Been, eent engem Been zréck). Biede den Knéien a bësselt Äert Kierper an eng Lunge Stellung, de Fréije Knie a Knie zréck an 90 Grad Winkel. Bleift de Gewiicht an den Fersen, dréckt op (lues!) Op d'Startplaz. Schloofen d'Knéien nie an der Spëtzt a lass déng Knie net an den Zänn gebe loossen. Variatiounen gehéieren de Frontlinnen, d'Lunges an d'Lénger. Gitt dës Ausübung zwou bis dräimol pro Woch fir 12 bis 16 Wieder.
Lunge Variatiounen:
- Rutsche Réckgang
- Rutschstänneg Lung
- Erhëtzt Verletzung
- Héije Réckstouss
- Lunge Ännerungen fir Kniewel
4. D'Plank
Firwat et Rocks : D'Plank (oder Schwämm) ass eng Isoléierung déi an Pilates an Yoga benotzt gëtt an d'ABS, d'Réck, d'Waffen an d'Been ass. D'Placke zielt och Är intern Bauchmuskelen .
Wéi et maacht : Lie op d'Matte mat den Ellbogen op der Buedemstatioun niewend der Këscht. Push Äre Kierper aus de Buedem an eng Pushup Stellung mat Ärem Kierper op Är Ellbuedem oder Hänn. Gitt d'ABS ab an hält den Kierper an e richteger Linn vu Kapp bis Zehänneg. Halt fir 30 bis 60 Sekonnen a widderhuelen esou vill ewéi méiglech. Fir Ufänger, fuert dësen op den Knéien a lues a lues de Wee op d'Balancéiere vun den Zänn.
5. Lat Pulldown
Firwat et Rocks : D'lat gedriwwe funktionnéiert op déi grouss Muskelen vun Ärem Réck (latissimus dorsi), wat Iech hëlleft Kalorien ze verbrennen an natierlech deng Rescht verstäerken.
Wéi et maacht : Sëtzt op der lat Pulldown Maschinn a hält d'Bar mat de Handflächen aus a méi breed wéi Är Schëlleren. Ziedelen Äert Abs Bauch a lean zréck. Biede den Ellbogen an zitt de Bar an de Buedem op de Kinns, kontraktéiert d'äusseren Muskelen vun Ärem Réck. Maacht dës Beweegung zwou bis dräimol pro Woch mat genuch Gewiicht, fir 12 bis 16 Wiederholungen ze kompletéieren. Wann Dir keen Zougank zu engem Fitnessstudio hutt, probéiert eng eng bewaffnete Serie .
Wann Dir e beschäftegten Zäitplang hues, an dës fënnef Plazen zwee oder dräi Mol pro Woch ze integréieren, ginn Äert Muskelen a Knéien verstäerkt, wéi och méi Kalorien ze verbrennen. Vergiesst net och eng Cardio-Übung ze maachen!