Ausléisen e puer Stonnen an der Woch ass d'Miel ze plangen an ze preparéieren ass et gutt, wann Dir mat ausgeglachenen, nouresch Iessen geschitt. Dir sidd all Kéier e Wonsch nogewise ginn, wat et méi einfach gëtt fir Är Gesondheetsziler ze bleiwen.
Gitt dëse step-by-step-Mieleprept, komplett mat enger Shopping-Lëscht, a schneiden Är Zäit an d'Halschent. Et schreift fënnef Deeg Diabetisfrëndlech Mehl, déi all individuell iwwerpréift a gereizt sinn, fir Diversitéit, héich Qualitéit Fette, Proteinen, Kohlenhydraten a Glasfaser z'erfëllen.
Är Calorie a Carb Goaler
D'Zuel vu Kalorie, déi Dir braucht schwätzen op Basis vun Ärer Héicht, Gewicht, Aktivitéitsniveau a Ziler. Kalkulatoren wéi déi hei ënnen kënnen e präzis Schätz maachen. Plug an Är Info fir Är perséinlech Kalorie Zil z'erhalen fir Gewiichtsverloscht, Gewiichtsgewunnecht oder Gewiisshaltung.
Wann Dir manner Kalorien brauch wéi d'Iessenplang bitt, liicht Ofschnëtter ofhuele kënnt oder d'Inhaltsstécker hëllefe hëlleft. Wann Dir weider Kalorien brauch, add een zweeten Imbiss op Ären Dag. E puer intelligenten Optiounen sinn:
- 4 Dëschfloen Hummus mat 8 Baby Mieres: 125 Kalorien, 15g Kuelen, 6g Glasfaser
- 1/2 Kaffi net fett griechesche Joghurt mat 23 Mandelen: 232 Kalorien, 10g Kuelen, 3g Glasfaser
- 1 hart gekachten Ee mat 1/4 Couck Guacamol iwwer 1/2 ganze Kaff. Englesch Muffin: 221 Kalorien, 17g Kuelen, 6g Glasfaser
- 1/2 Kär Fettgehalt Kéis mat 1 Eeel Honig an engem Zong vum Zëmt: 118 Kalorien, 10 Gramm Kugbëssel, 0g Faser
Déi meescht (awer net alles) vun de Platen sinn ënner 40 Gramm Kohlenhydraten.
Déi richteg Nummer fir Iech wäerte sech och änneren, baséiert op Aktivitéitsniveau an Medikamenter. Är Ernärungsdrank kann Iech beim Fuerderung vun Ärem ideale Kuelewaasser rechnen.
Probéiert net frustréiert wann et e puer Ronnen vu Karbotten zielt an ëmmer meng Bluttzucker misst fir d'Saache richteg z'erreechen. Eventuell fannt Dir wat Dir am beschten mécht.
Hydratatioun
Dëse Mielesplang gitt net Getränker a gitt datt Dir frëndlech, net Séissgeschmack am ganzen Dag genéissen. Waasser ass eng Auswiel, awer Dir kënnt d'Dribel änneren an et frësch gezunnt Mines a Zitrouneeg oder e liicht Erdbeebeeter Basilikum . Déi éischt fänken Nullkalorien erop, déi zweet nëmme 16 Kalorien a 4 g Kohlendekraten pro 12-zit drénken.
Meal Plan Iwwersiicht
Huelt Iech e klengen Ament um wat Dir Iech während der Woch genéissen wäert. Korrigéiere Portiouns pro Rezept fir ze passen, wéi vill Leit Dir füttert. Fir Zäit ze spueren, genéissen Ersatzstécker fir de Mëttegiesse nächsten Dag oder bis zu zwee Deeg.
| Méindeg | Dënschdeg | Mëttwoch | Donneschdeg | Freideg | |
| Frësch | PB & Banana Crepes | Schockela Chia Smoothie | Coconut Raspberry Oatmeal | Hummus Breakfast Bagel | Trailed Top Breakfast Frittata |
| Lunch a Dinner | Asian Chopped Salade | Red Curry Lentil Soup | Asparagus Chicken Fried Rice | Mexikanesche Chicken Verde Casserole | Fréit gutt gekacht Pasta |
| Snacks | Walnut Edamame Mix | Curried White Bean Dip | Kürbis Cheesecake Mousse | Tuna Salade Crisps | Däischter Schockela Kuch |
Liewesmëttel Lëscht
Virum Dir erausgeet, kuckt suergfäeg d'Lëscht un a fuert all d'Saachen déi Dir hutt. Dës Manéier wäert Dir net Zäit am Supermarché verbréngen a genau dat maachen wat Dir braucht.
Kaaft all Är Liewesmëttel an een ass ze spueren.
Sidd Dir doheem heem, préift wat Dir maache kënnt fir all Woch ze spueren. Store geschnidden Veggien a Pre-Prepped Platen an Tupperware Container am Frigo (robust Tupperware a Maulkartengruppen ass Schlëssel fir Liewensmëttel frësch a sécher ze behalen). Hutt Dir Zutaten, déi net an hirer passender Plaz benotzt ginn, wéi Är Pantheika oder de Frigoen, sou datt Dir se léif ass, wann et Zäit ass se ze benotzen.
Pantry Items & Konserve Goods - ganz Weess Miel | Molkerei an Eeër - Séissegmëllech Mëllech Frësch Produkter - Bananen Fleesch a Seafood - Hënn Brust Bakery a Bread - ganz Kornbecher Frozen Goods - Hambieren |
A Wuert From
D'Zil ass et virzebereede wat Dir mat der Zäit kann virstellen, sou datt Dir Är Aarbechtslaascht während der Woch erstallt ka ginn déi meescht Montage. Chancen sinn dat alles net perfekt sinn, an dat ass OK. Dir kënnt a Schrëtt änneren fir Äert Bedarf an Äre perséinlechen Workflow z'entwéckelen.
Et kann nëtzlech sinn fir Iech Zäit an Äre Kalenner ze plangen, wéi Dir Iech fir eng Versammlung oder Ernennung géift. Zäit ass gespuert ginn als Erënnerung fir d'Aufgab a reduzéiert potenziell Abléck an Ausreden.
Wann Dir Är eege Mielesplang kreéieren wëllt, erkennen déi vill Diabetis-freundleche Rezepter, déi mir hunn. Generell sollen Dir fir Balance an Erausfuerderung beméien. Focus op d'Füllung vun Ärer Platte mat Geméis, ganzer Kriibs, Magerproteine wéi Fësch a Hënn, Huesen a Fettgezeechen. Portiounsgréisse si wichteg. Meals reich an Glasfaser an Protein fëllen Iech op, hëlleft Iech bei enger adequat Servioun ze wielen a béid besser Är Bluttzocker, Cholesterinspiegel, Gewiicht an allgemeng Gesondheet ze verwalten.
> Quell:
> American Diabetes Association. Planning Meals. 2017.