Foam Rolling Techniques: D'MELT Methode

1 - De MELTmethod: Wat Dir musst wëssen

Wéi héicht Intensitéit trainéiert weider an d'Popularitéit erheizt sinn, also hu se hir Kollektivertraining fokusséiert op d' Erhuelung vun der Übung , wéi zum Beispill Yoga, Tai Chi a Selbstmassage .

Virbereedung vun de Schaumdéier an d'Instruktiounstechniken hunn besonnesch Impulse als Post-Workout-Hëllef gewonnen, well et Beweiser gëtt datt dës Form vun der Selbstmassage hëlleft Flexibilitéit a Mobilitéit erhéijen, während d'Erzéihung vum Muskelkraaftwierk nach an der Ausbildung erweidert. Plus, Schaumdoller sinn net deier ginn an d'Trainings kënne praktesch iwwerall sinn, soulaang wéi eng Schaumebrooss verfügbar ass.

Déi bekanntst Schaumrolléierungstechnik ëmfaasst eng héige, héich Donderschaumwalter. Dës héicher Zylinder hëllefen d' Adhäsiounen (méi allgemeng Gedanken iwwer Knätscher) ze bremsen, déi an der Muskelephascia entwéckelen, déi ëm all Ären Muskelgewëssen ëmkuckt. Obwuel effektiv ass, kënnen dës Schaumroller mat héich Dondheet onwuel oder ongerecht sinn, wann Dir nei Praxis nei sidd.

Gitt d'MELT Method. D'MELT-Methode ass eng Selbstbehandlungstechnik, déi vun engem manuelle Therapeutin a Fitness-Physiologe geschafft gouf, Sue Hitzmann, deen eng mëlle Kierperwalze an eng Grupp vu kleng Kugelen huet, déi d'Hands-on-Techniken vun engem manuelle Therapeut fonctionnéiert. D'Schéinheet vun der Methode Hitzmann ass datt, wann e méi ähnlech wéi méi traditionell Schaummewaasser läit, d'Soft Puder Roller manner Druck op d'Muskelephase verursaacht, wat zu enger relativ schmerzloser, zougänglecher Form vun Selbstmassage entstinn. Déi soft Roller erlaabt och verschidde Winkel an de Grad vu Manipulatioun, déi einfach op engem méi héicht Tool net méiglech sinn.

No der Ännere vun der Gréisst vun der mëller Kierperwalze vu Methode am Joer 2016, fir e méi klenge Umfeld ze hunn, huet Hitzmann och eng nei aktualiséierter Versioun vun hirem Bestsellerbuch vun New York Times, The MELT Method publizéiert . Hei kënnt Dir e puer vun de Favoriten der Hitzmann kucken, fir d'Methode doheem ze probéieren. Wann Dir net eng mëll Schaumkroller vun Ärem eegenen hutt, probéiert eng Yoga Mataarbecht oder e gewaltege Handtuch an senger Plaz ze benotzen.

2 - 1. Assess / Réassess

D'Bewäertung an iwwerpréifen Training ass eigentlech net déi mëlle Kierperwal. Dës Bewegung ass entwéckelt fir d'Proprioceptioun ze verbesseren oder Äre Verstoe vu wéi Äre Kierper an de Weltraum bewegt. D'MELTmethod bezitt dësen als "Kierpergeescht". Fir dës Bewegung auszeféieren:

1. Léien op denger Réckgank mat Är Handgelenk erop an Är Glieder erweidert. Schloen ären Aen, duerchgebrannt täuschend a fillt Äert Kierper relax op de Buedem. Benotzt dës Zäit fir Ären Kierper ze sinn, mat Ärem Geescht-Kierperverbindung fir all Spannungen ze beurteelen déi Dir an Ären Muskelen hält.
2. Hutt Dir e grousse Bogen an Ärem mëttlere Réck oder eng kleng Kräizung op Ärem niddere Réck ënnert Ärem Nopelen? Ass Är Téibinn an Kontakt mat de Buedem, oder sinn Är Gluten? Sinn Äert Oberschenkel a Kontakt mat dem Buedem, oder ass et een Daach an déi aner? Ofhängeg vun Ärer Äntwert, kënnt Dir normaler Muskelexistablen erliewen, déi d'Kompromisséierung op Ärem Wirbels verursaachen.
3. Elo befaasst Äert "Autopilot" -a Begrëff aus der MELT-Methode fir ze referenzéieren wéi Dir Ären Kierper funktionnéiert, ouni bal bewosst Kontroll ze bleiwen. Opgepasst op Är riets a lénks Säiten, vun de Féiss op Äre Kapp. Sidd Dir gläichméisseg vun der Säit op d'Säit gewiesselt? Nennt Ënnerscheeder. Wann Dir Iech iwwer dës iwwersetze Bewäertung iwwerpréift, kënnt Dir feststellen ob et Verbesserungen gëtt.

3 - 2. Zréck vum Schéi Schrack

De Réck vum Obschütttschéier ass entwéckelt fir d'Hydratatioun duerch d'Knascht ze verbesseren, wat d'Hëfter an d'Kniewell schlecken kann.

1. Lie op däi Réck a biedt den Knéien. Positiv d'Aachter ënnert den Obschwitz, just ënnert Äert Gluten.
2. Entspaalt Äre Kierper a riicht Iech Äechter. Verzögert all Spannungen an den Been fir sou datt se sou schloofen.
3. Mat den Féiss ganz no um Buedem, "Schëffer" Äre Knaschwierk duerch Ziehen vun Äre Been an zesummen aus enger Distanz, wéi wann Dir eng Sprungbuch-Bewegung mécht. Wéi Dir et mécht, stänneg Drock op der Awalter gedréckt a verwandelt Är Féiss wéi Dir Är Been beweegt an zesumme kënnt wéi Dir se ausenee verbreed. Focus op der Intentiounsbewegung vun dengen Beem, anstatt d'Geck op d'Roller ze réieren. Fänkt d'Bewegung vu véier bis fënnef Mol aus.

4 - 3. SI Joint Schëffer

Fir d'Hydratatioun duerch den sakroiliale Gelenker oder den SI zesummen ze verbesseren, déi tëscht dem Sacrum an den Iliumeknonnen vum Beckeschicht läit, verspriechen d'SI Gelenkschëffer. D'Bande vu dës Knäppe si besonnesch staark, an Faschial Adhäsiounen an dësem Gebitt kënnen zu engem nidderege Back a Beamten Schmerzen beitragen.

1. Lie op de Rescht mat den Knéien gebe gëtt, Är Féiss flaache op de Buedem ronn Hip-Distanz aus.
2. Dréckt duerch de Féiss fir Är Hëfte opzehuelen a rullt de Roller ënnert Ärem Sacrum an der Spëtzt vun den Gluten.
3. Lift Är Féiss vum Buedem an zéien Äert Knéien op d'Këscht, fir sécher ze sinn, datt d'Roller richteg ass. Wann Dir Är Knien an der Broscht zitt, sollt d'Woulo sécher am Top vun Äis gluten, net géint Är kleng Réck.
4. Mat den Knéien gebe gëtt an Äert Oberschenkel zesummen, entspaelt Äert Kälber, Shins an Féiss. Den Muskelen vun Ärem Kär ze zéien fir d'Bewegung ze kontrolléieren, awer datt Är Këscht an d'Schëlleren sech an de Buedem relaxen. Vun dëser Positioun direktem Knien upwards, sou datt se bal op d'Plafong weisen, awer stoppen virun Äert Schëpp ze senkrecht zur Walzer. Dës Stellung hëlleft Iech e relaxen ënnescht Réck ze behaalen.
5. Mat enger konsequent Drock op der Walzer, lues a lues déng Knéien liicht an riets a lénks, wéi wann se tëschent 11 an 1 op enger Auer bleiwen. Bleift Är Gewiicht op der Réck vun Ärem Becken, net Är Hëfte. Vermeit fir Är Réck zréckzéien oder Är Rippen ze mobiliséieren.
6. Wann Dir Är Knéi an d'11 Positioun kappballst, fügen d'Scherr erop, andeems Dir kleng Krees mat Ären Knéien méi oft an all Richtungen zeechnen. Dann versicht, e bësse méi grouss, méi luesere Kreeser mat nëmme Knuewelzen ze erschafen. Endlech bewegt den Knéien op a rëm, wéi wann Dir zwee bis dräi Schrëtt markéiert. Paus hier a nierft zwee laang, déif Atem.
7. Ruf de Knéi an d'Mëtt an d'Wiederhuelung op déi aner Säit.

5 - 4. Bent Knee Press

Elo datt Dir Är Hamstringen an SI zesummen gezielt hutt, hëlleft d'Kniepresse hëlleft Hydratatioun op der Viraussehn vun der Obschwëller duerch Är Hëftefeier a Quadriceps. Dëst ka viraussiichtlech sinn, datt d'Weich router ënnert Ärem Becken ënnerenee positionéiert ass, awer d'Aktioun vun der Übung ass wat d'Spannungserklärung stimuléiert, déi hëllefe kann Hënn, Kniet a kleng Schmerzen am Schmerz reduzéieren.

1. Start an der selwechter Positioun wéi Dir fir d'SI Gelenker Scherr leeft, déi op der Récksäit mat de Knéien gebe gëtt, Féiss op de Buedem, an d'Roller ënnert de Beem.
2. Schrauwen Äre Core an héiren Äre richtege Fouss op de Buedem ze zéien, ze kniwwelen no uewen op der Broscht, sou datt Dir Äert Recht Schin oder den Réck vun Ärem Recht hält mat händeschen Hänn.
3. Iwwerpréift fir sécher ze kucken, datt Ären lénksen Fouss fest planzt an Äert lénks Kniet läit mat der lénkser Hütt aus. Och garantéiert Är Hips mat Niveauen op der Rull.
4. Huelt en Atem an, a wéi Dir Ästhale benotzt, huelt Äre Becken ënner engem Fouss duerch de Front vun Ärem lénkse Schéi. Pause an duerchgezunn. Assuréiert ob Äert lénkst Been beweegt wann Dir Äert Recht Kniet fir Iech zitt. Wann Dir d'Zänn net géift Är Kniet wéi Iech zou.
5. Anhalend a zréck an d'ufänken a relaxt Positioun. Ausgehalen a fëllen de Becken Tuck eran. Stellt Iech Ären lénksen Kniichtech iwwer de lénksen Fouss an d'Géigendeel fir d'Stretch ze accentuéieren. Huelt nach eng aner déif Atmosphär. Verspriechen a widderhuelen.
6. Fëllt déi selwecht Bewegung op der anerer Säit.

6 - 5. Single Arm Reach mat Gentle Rocking

Den eenzegen Arm erreeche mat ménger Schaukelen hëlleft Är Balance an d'Proprioceptioun ze verbesseren, während d'Schultermobilitéit opgeriicht gëtt.

1. Sëtzt um Enn vun der Aachter, Är Knien huele gebéit, d'Féiss si fläisseg. Loosst op der Aachter suergfälteg suergen, datt Är Forearme op de Buedem op all Säit vun der Walzer setzen. Préift Är Positionéierung fir datt de Kapp an de Becken op der Rolle sinn an Är Féiss si mat Ärem Becken ausgeriicht.
2. Gently rock from side to side, wéi wann Dir en klengt Reenbockform mat Äre Kierper kreéiert. Halt Äert Dréi op der Awal.
3. Rock 30 Sekonnen laang.
4. Komme elo op Är Hänn iwwer de Këscht, Är Palmen mateneen.
5. Atteet an a fänken Är Fanger op d'Plafong. A wéi Dir Iech exhale, stellen Iech Är Wäert "Gewiicht" déi Äert Schëllerenblad huet fir sech an d'Walzer ze verankeren, wann Dir Är Arécken direkt hält.
6. Langsam manner Aarm op Är Hëffer wann de Gegenteel den Ouer zitt. Duerno lues a lues op Äert Stell schrëftlech Positiounen ze schätzen, während Dir Äert Reiden a Schëlleren konstant bleift.

7 - Reassess

Sidd Dir all fënnef MELT Methoden Übunge fäerdeg, de Schock / d'Wiederassociatiounsprotokoll erofzesetzen. Frot all Ännerungen déi während Ärer Kuerzzäit vu Selbstmassage stattfonnt hunn, erfëllt.

> Quell:

> MacDonald GZ, Penney MDH, Mullaley ME, Cuconato AL, Drake CDJ, Behm DG, Button DC. "En Akute-Bout vun Self-Myofascial Release erhéijen d'Bewegungsrangement ouni e spéideren Verloscht bei der Muskelaktivéierung oder Force Journal of Strength & Conditioning Research http://journals.lww.com/nsca-jscr/abstract/2013/03000/ an_acute_bout_of_self_myofascial_release_increases.34.aspx. Vol 27 Iss 3 Pg 812-821 März 2013.

> Schroeder AN, Best TM. "Ass Self Myofascial Release eng effektive Preexercise a Recovery Strategy?" Een Literatur Review. " Aktuell Sportmedizin Reports . http://journals.lww.com/acsm-csmr/Fulltext/2015/05000/Is_Self_Myofascial_Release_an_Effektive.16._2. Fl. 14 Iss 3 Pg 200-208. Mee 2015.