Roll mat de Kinks mat dësen Tools
Self-myofascial Verëffentlechung kléngt wéi en komplizéierten Thema, net? A wann et alles wat mat dem Kierper ze maachen, kann ganz komplizéiert ginn, fir den alldeeglechen Konsommatioun ass selbstofhängeg Fräiraum einfach eng Art Selbstmassage, déi entwéckelt fir Triggerpunkte ze publizéieren oder "Adhäsiounen" déi am Bandegewiicht entwéckelen Är Muskelen.
Self-Myofascial Release: D'Basics
Dëst Bindegewier, bekannt als Muskelfascia (also den Numm, myofascial release), huet eng Tendenz op "brong". A während d'Mechanik vun dësen "Triggerpunkten" eng méi komplizéiert Physiologie befaasst, kennt Dir se genee wéi "Knäppchen" - déi onheemlech schmerzhafte Flecken an den Muskelen, déi Iech fillen kënnen, oder dat kann zu Kappwéi oder Schëlleren bezeechent ginn.
De Loosening vun dësen Kniet kann mat enger professioneller Masseuse, engem Chiropraktiker, engem kierperlechen Therapeuten oder engem perséinlechen Trainer mat den entspriechenden Zertifizéierter gehollef ginn, mee awer och d'myofascial Selbstversécherung ass eng bezuelbar hausbaséiert Behandlung déi speziell gutt a Verbindung mat dëse Form vun der Therapie. "Déi einfachst Form vu selbst-myofascialen Release (oder SMR) ass d'ischämesch Kompressioun genannt", seet de Matthew Mendillo, DC, en Chiropraktiker aus New Jersey. "Dëst ass wou den Bluttzocker blockéiert ass duerch drastesch direkt op de Triggerpunkt (zu engem Individuum's Niveau vun Schold Toleranz), wat dann zu engem Blesséierter vu Stroum op der Verëffentlechung vum Drock kënnt." Dëse Blount vu Schwieregkeete hëlleft d'Fascia fir d'Mobilitéit erëmzestellen fir de Softgewebe.
D'Technik kann manuell gemaach oder mat verschiddenen preiswerten Tools, awer Mendillo stellt fest datt et ëmmer eng aktiv Bewegung an Kompressioun op e Triggerpunkt gëtt. A wéi den Triggerpunkt ugefaang ze loosen ass, kann den Niveau vum Drock op d'Adhäsioun erhéicht ginn, d'Fascia weiderfuere andeems en de zugrondeliegelen Muskelgewebe "befreit" gëtt.
Virdeeler vum Self-Myofascial Release
Et gëtt Beweiser datt d'Selbstofhängegkeet vun der myofascialer hëlleft e puer Schmerzarten z'erreechen, z. B. net spezifesch Schmerzmolerei an Plastiker Fieder, awer d'Virdeeler vu menger myofaschesch Verëffentlechung an Är regelméisseg Routinreeg iwwer de Schmerzlaf op e puer zimlech leeschtungsfäeg Avancen. E puer Studien weisen, datt d'Selbstofhängegkeet vun der myofascialer hëllefe kann:
- Zuel vu Bewegung a Flexibilitéit bei spezifesche Gelenker erhéigen, ouni d'Muskelaktivéierung oder Kraaft ze reduzéieren. Dëst mécht et eng exzellente Pre-Workout Warm up Aktivitéit.
- Präisser Training Salär a Ersatzstécker reduzéieren. Dëst mécht et eng exzellente Post-Training-Cool-Down Aktivitéit.
Wann Dir ëmmer nach verwiesselt wär wat d'myofaschesch Verëffentlechung ass, da kënnt Dir dovun héieren, datt säi populärer Numm, de Schaumrolling . An zwar wann d'Schaummewaasser sécher eng Form vu SMR ass, dës schaarfen Schaumzylinder sinn net déi eenzeg Instrumenter déi zur Zielmuskeladhäsioun sinn a physesch Virdeeler ubidden. Wann Dir schreift fir e bësse méi performant nei Massassociatioun ze starten, présentéieren Äert Selbstversécherungsassociatioun mat dëse Mëttel fir eng myofascial Verëffentlechung.
1 - E grousse Schaum Roller
Net all Schaumebaleren sinn equivalent geschaaft, also ass et wichteg, de Maart ze verstoen. Dir kuckt, Schaummläffelen kommen a ville verschiddene Gréissten, Formen an Densitéiten. E puer Zeechensrompen oder Knabber, anerer schwammen. E puer kascht ca. $ 20, anerer kascht iwwer $ 100, wat d'Wielerschlaang méi konfusant mécht wéi et muss sinn.
Am Kär sinn e Schaumpoller einfach ee Zylinder vu Schaum datt Dir bal an d'Roll iwwerdriwwen ass, Äert Muskelgewëss iwwer déi härzeg Uewerfläch verléieren, fir Hëllef ze vermeiden Adhäsiounen. D'Gutt Noriicht ass, datt déi meescht Leit keng vun deenen onwiermlech komplizéierte Funktiounen brauchen, déi d'Käschte vum Tool unzeechen. Wat Dir braucht, ass eng Walzer vu héichem Density EVA Schaum. Dës Zort Schaum wäert net zerbriechen a kréien "mëll", wat d'Roller manner effektiv mat der Zäit mécht.
Eng Basis-36 Zoll Roller, wéi déi j / fit High-Density EVA Roller ass effektiv a bezuelbar an eng grouss "entry" Roller fir déi nëmme gewinnt ze schummelen. Dëst ass wéinst dem Schaumduerwëck nët zougemaach ginn. Dir sidd spezifesch Identifikatioun a Pressen op schmerzhafte Kniet an Ären Muskelen. Eng laang 36-Zoll Roller, wéi den j / fit, erlaabt Iech eng Rei vun verschiddenen Übungen ze maachen, ouni de méi enge Beräich méi grouss ze maachen, wéi et mat méi spezialiséiert Roller mat variabelen Formen a Flächen passéiert.
Wann awer eng 36 Zoll Roller ze laang an onméiglech fir Är Bedürfnisser - Dir musst et mat Iech huelen oder d'Gymnastik - oder wann d'standard EVA Schaumpoller net méi den Trick schéngt, da Zäit kann aktualiséieren. Eng gutt Optioun ass de Rollga. Et ass eng 18 Zoll Schaumkroller, déi entweder eng mëll oder feste Versioun ass, ofhängeg vun Äre Besoinen.
Am meeschte Wichtegsten ass et awer e Flächentemperatur vun "Hills a Täler", déi Är bony Strukturen schützen, wéi Äert Rachs an Hëfte, sou datt Dir Iech déif an gemeinsamen Gebidder vun der Erausfuerderung gräifen, och déi Muskelen niewent der Dréiung. Als Zousatz Bonus ass et och méi bezuelbar wéi vill aner méi spezialiséiert Schaumdoller, et ass e gutt Optioun fir just iwwer all.
2 - E Massage Ball
Wonnerbar wéi Schaummewalzer sinn, heiansdo hunn se einfach keng gezielte Erliichterung fir schmerzhafte Triggerpunkten. Déi relativ flache Uewerfläch vum Zylinder kann net wierklech eens ginn a punktuell Punkten. Dat ass wou Massage Kugel am Spill spillen. Am meeschte klassesche Beispill ass e Lacrosse Ball. Dës houfent Gummibäller sinn ongeféier déi selwecht Gréisst wéi Tennisbälle, awer vill méi dichter, fir datt e méi aggressiv Massage vu spezifesche Gebidder, besonnesch déi Glute, Uewerbrust, an Gebidder op där enger Säit vun der Wirbelsäit. Plus, si sinn bëlleg. Et ass méiglech, een zwee Pack aus Ärem lokale Sportgeschäft fir manner wéi 10 $ ze kréien.
Natierlech ginn d'Lacrossebäll net d'eenzeg Optioun. Dir kënnt Tennisbäll fir eng sanft Massage benotzen. Dir kënnt Golfbäll benotzt fir Är Hänn an Féiss ze zielen. Dir kënnt Softballen fir méi grouss Ausgrenzungen vun Äis Gluten oder Quads zielen. Oder, wann Dir stierft e puer Bargeld ze bezuelen, kënnt Dir ähnlech Massagen benotzen, wéi zB d'Massagekugel vu Trigger Point Performance Therapy. Dës Bäll kommen an ënnerschiddlech Dichtegkeet a Gréissten, déi alleguer entwéckele fir eng Muskelschinnmassage ze liesen.
3 - e Massage Stick
Massage Stécker si besonnesch schéi fir Aarbecht a Rees, wéi Dir d'selwescht breet Expansioune vum Muskelgewënn wéi Dir mat enger Roller virstellen kann, awer vum Comfort vun engem Stull. Plus, si si liicht a gläichméisseg kleng, sou datt se einfach an engem Tas oder e Koffer ginn.
Wat ass ënnerschiddlech iwwer Massagestécker? Als éischt, Dir benotzt Är Hänn an den ieweschte Kierper fir den Drock op den Stéck anzebezéien wann Dir Iech eng Massage ginn, wat Dir erlaabt Iech d'Kraaft ze erhéigen oder ze reduzéieren wann Dir wëllt. Zweetens, Dir kënnt de Spillknäpp benotze fir e Reibungskraaft géint de Gewier bei variabelen Winkelen anzebezéien. Zum Beispill kënnt Dir Äert Quadë méi vu ville Winkelen mat engem Massageplack wéi Dir kënnt mat enger Schaumpoller virauszeginn.
Eng super Optioun ass den Namastick. Dës 16 Zoll Longwood Stéck kennzeichnet e Ball op engem Enn. Et ass den Design deen den Namastick sou nëtzlech mécht. Zousätzlech fir e Massagekolleg ze maachen, kann et dauert wéi eng Massagekugel oder e Schaumpoller fir e puer Übunge maachen. Zum Beispill, Dir kënnt et op de Buedem setzen an Är Quadesch oder Knaschtwierfel a grad sou wéi vun enger Schaumroller rullen, awer Dir musst net versichen, Iech selwer op d'Roller ze vergläichen. Et ass eng méi zougänglech Optioun fir Persounen, déi d'Virdeeler vun enger Schaumroller wëllen, awer net d'Balance oder d'Kierperkraaft maachen, fir déi aner Instrument effektiv ze benotzen.
Dir kënnt och d'Kugelen op all Enn vum Namastick benotze fir d'Bunnen vun de Féiss ze zielen oder ze identifizéieren an op Knäpp an Äert Heften oder niddereg rëm ze schaffen. Soulaang wéi Dir bleiwt vu Kraaftpunkten a Gelenker bleift, ass et e flexiblen Optioun fir d'Fascial Adhäsiounen ze fannen a ze liberéieren.
4 - A Rou
Huelt net e Rad mat enger Schaumebau. Während zwou Tools si Zylinderen, Rieder sinn méi schlëmm, typesch hunn e méi wäitdirechten Duerchmiesser, a sinn speziell entwéckelt fir se laanscht Äis ze rullen.
De Plexus Wheel ass e super Beispill. Dësen Produkt ass an dräi verschiddene Gréissten, kann bis zu 500 Pond ënnerstëtzen, a schmëlz genuch ass fir Äert ze schneiden. Wéinst senger Gréisst a Form huet de Plexus Wheel gezielt Massage up a down your reverspill, encouragéiert Är Këscht an d'Schëlleren "oppassen", fir de gemeinsame Forward Slouch vum ieweschte Kierper ze entgéint ze entwéckelen vun Aktivitéiten wéi z. , Texting, a Fuert. Duerch dës Ofdreiwung entgéint ze ginn, kann de Rad d'Stralung vun der Muskulatur vermeiden a korrigéieren, déi zu Schief dréit bei der Massage vun der enge Muskulatur am Hals a Réck.
> Quell:
> Ajimsha MS. "Effizienz vun der Self Myofascial Release Technique am Management vun net spezielle Ënnerhalb > Pin > an Pfleegeprofien." D'Qatar Foundation Joreswëssens Konferenzproceedings. http://www.qscience.com/doi/abs/10.5339/qfarc.2016.HBPP1263. Vol 1. 2016.
> Ajimsha MS, Binsu D, Chithra S. "Effektivitéit vu Myofascial Release bei der Verwaltung vu Plantar Heel Pain: A Randomized Controlled Trial." De Fouss . http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0958259214000133. Vol 24, > Iss > 2, Pg 66-71. Juni 2014.
> MacDonald GZ, Penney MDH, Mullaley ME, Cuconato AL, Drake CDJ, Behm DG, Button DC. "En Akute-Bout vun Self-Myofascial Release erhéijen d'Bewegungsrangement ouni e spéideren Verloscht bei der Muskelaktivéierung oder Force Journal of Strength & Conditioning Research http://journals.lww.com/nsca-jscr/abstract/2013/03000/ an_acute_bout_of_self_myofascial_release_increases.34.aspx. Vol 27 Iss 3 Pg 812-821 März 2013.
> Schroeder AN, Best TM. "Ass Self Myofascial Release eng effektive Preexercise a Recovery Strategy?" Een Literatur Review. " Aktuell Sportmedizin Reports . http://journals.lww.com/acsm-csmr/Fulltext/2015/05000/Is_Self_Myofascial_Release_an_Effektive.16._2. Fl. 14 Iss 3 Pg 200-208. Mee 2015.