Verjéngert reduzéiert Är laang Kilometer laang an zwou Wochen virum Distanzement, besonnesch de Marathon oder den Hallef Marathon. Egal ob Dir laaft, Dir eng Run / Walk-Strategie, oder Dir lauschtert, ze verjéngeren ass e recommandéiert Plang fir Renndag preparéiert ze ginn.
Wéi Dir Iech vergiesst
De längste Kilometerdag an der Ausbildung fir ee Marathon oder en halle Marathon soll 2 bis dräi Wochen virum Event sinn.
Fir e Marathon, ass et besser wann et dräi Wochen virum Rennen geschitt ass. Dëse längsten Kilometerdag sollt 20 Meilen (30 Kilometer) sinn oder e bësse méi fir e Marathon an eng ganz 13 (21 Kilometer) Meilen fir en halle Marathon.
No der längster Kilometerdag reduzéiert Dir Äre Kilometerhall bis zur Hälschent vun der Course Distanz fir Äre laang Kilometerdag an den zwou Wochen virum Marathon oder dem Hallef Marathon. Fir e Marathon, dat sollt net méi wéi 10-12 Meilen sinn (16 bis 19 Kilometer). Fir den Hallef Marathon, net méi wéi sechs Meilen (10 Kilometer). Kuckt eis Kilometerplangpläng fir Detailer.
Firwat maacht Dir Taper fir den Marathon oder d'Hallef?
Wann Dir Äre Kierper zwee bis dräi Wochen erlaabt ze halen an ze reparéieren no de längsten Kilometerdag garantéiert Dir Iech am Rennen-Ready Ruhm op Renndag. De laange Kilometerdag, besonnesch den 20 Meilen Dag fir de Marathon, wäert Stress op Ärem Kierper ginn a Schied verursaachen. Andeems Dir zwou Wochen op enger Kilometer laang gedauert, gitt Dir d'Energie en Energiesystem vum Kierper eng Chance fir komplett restauréieren.
Dir erlaabt datt d'Muskelen reparéiert a rebannet.
De laang Kilometerge Dag mat der Kegel ass och Zäit, fir all Foussblasen voll ze heelen. Wann se komplett geheelt ginn, gi se och ënnerdaach an manner Wäert op Bléi Dag.
Schlof Während der Taper
Racers sollten probéieren, voll Nuecht vum Schlof während der verjalege Period ze kréien.
Äre Kierper mécht seng besser Reparatur während dem Schlof . Dir hutt laang Kilometergruß geheescht, elo a laang Kéierszäit sou datt Äre Kierper d'Wiederherréierungsaarbecht maachen an Är Muskelen an Energiesystemer ze bauen. Wann Dir Iech fir Är Rennen reest, probéiert et méi wéi eng Nuecht am Viraus ze kommen, fir datt Dir e puer Deeg Schlof an e Rescht kritt.
Crosstraining Während der Taper
Während der reduzéierter Kilometer deet Dir Ängscht fir méi Schnelleren ze maachen oder op Strengthen Training ze schaffen, et ass schlau fir ze bleiwen mat mëttlerer Intensitéit ze bewältegen an net méi am Museldéier ze bauen. D'Verzunn gëtt gebraucht fir Ären Kierper e Chance ze räissen a ze reparéieren, sou datt et am Topform am Rennen Dag sinn. Genéisst Spazéiergang - besonnesch wann Dir op Är Rennen reest an et sinn Sightseeing-Méiglechkeeten. Bike op enger einfacher Geschwindegkeet ass och gutt fir Äert Leg Muskelen am Balance ze halen. Et kann och eng wonnerbar Manéier fir ze reesen, wann Dir reest.
Wat ass wann ech meng laang Kilometerdag misse bréngen?
De Crunch kënnt wann Dir net an Äre längsten Kilometergewiichtdeeg 2 bis 3 Wochen virum Rennen kritt an Dir wëllt et nëmmen eng Woch am Virfeld. Awer den Dag längsten Dag war nëmmen 16 Meilen fir de Marathon an Dir konnt nie an 18 oder 20 Meilen trainéieren, an elo ass de Marathon am nächste Weekend komm.
Dat ass riskant. Äre Kierper wäert net d'Zäit hunn fir sech komplett ze heelen an ze restauréieren. All Bléiser sinn ëmmer nach eréischt erëm geheescht an einfach erfaasst.
Et kann sécher sinn, einfach eng verjéngert Kilometerpräisser ze maachen an hoffen fir déi bescht op Renndag. Dir kënnt och gesinn ob Dir op enger méi kuerzer Rennstrecke reduzéiere kënnt, wéi zum Beispill vum Umrechnen vum Marathon zum halwen Marathon. Dëst ass déi bescht Optioun, wann Dir ni sou e wichtege Kilometerdag gebaut gouf. Loosst et e Lektioun geléiert besser fir d'nächst Kéier ze planen.
Source:
Bosquet, Laurent; Monpetit, Jonathan; Arvisais, Denis; De Mujika, Inigo: "Effekter vum Verjennerung vun der Performance: A Meta-Analyse." Medizin a Wëssenschaften am Sport & Ausübung 39 (8): 1358-1365, August 2007.