Renseignéiert fir Running 3.1 Meilen
Wann Dir eng Formatioun huet fir eng 5K an Dir fänkt eng kleng Virgeschnang Angscht ze maachen, betoune keen Stress, dat ass ganz normal. Seng erfuerene Coucuter kréien Brouten virum Rennen. Fir Är Nerven ze halen an e puer Äert Äert Äert ze fannen, kritt Dir Äntwerten op e puer vun den am meeschte gefrotene Froen iwwer 5K Rennen.
1 - Sollt ech iesse virun e 5K?
Jo, Dir sollt sécher datt Dir eppes fir d'Rass iesst. Déi meescht Rennen sinn am Mueren gehal ginn, also wann Dir näischt fir Fruucht iessen, da wäerd et vill Stonnen zënter Ärer leschter Mahlzeit. De Schlëssel ass wann a wat Dir iesst. Dir wëllt net direkt fir Är Rass ze iessen, well dat kann zu enger Rëtsch oder Stécker . Är bescht Wette ass e Snack oder e liicht Miel ze rächen ca. 1 1/2 bis 2 Stonnen, ier Dir ufänkt.
Kuckt eppes héicht an Kohlenhydraten a manner an Fett, Glasfaser an Protein. E puer Beispiller vu guddem Pre-Workout-Brennstoff ëmfaasse: e Bagel mat Erdnussbutter; Trend a Kéis op ganz Weess Brot; eng Banane an eng Energiebar; oder eng Schossel Kale Müsli mat enger Schaf Milch. Bleift weg vu räiche, ganz fetteg oder héiher Faserfooder, well se d' Mastroendestinatioun distanzéieren .
Kuckt och:
2 - Sollt ech den Dag virum e 5K laafen?
Et ass wierklech keng richteg oder falsch Äntwert hier. Et ass gutt fir Är lafen Muskelen a Präparatioun fir eng Rass ze halen, well vill Läffere gär relaxen an net de Laf vum Dag lafen. Si soen, datt se frësch sinn an se fäerdeg sinn, wann se an d'Startzeilen kommen. Awer aner Leefer schwéiere ganz einfach fir 20 Minuten den Dag virun enger Rass ze suergen, datt et se hëlleft an hinnen d'Nerven-Gefühle loosen.
Also, Dir musst wierklech do maachen wat am Beschten besser ass. Wann Dir d'Art vu Persoun, déi Angscht Rass gëtt , kann et nëtzlech sinn fir e ganz luesen, 20-minütten Jog den Dag virdrun ze maachen. Awer wann Dir mengt, Dir maacht besser op d'Reschter ze maachen, dann entspaach einfach dës 24 Stonne bis op d'Rass. Egal wat Dir maacht, just fir sécher ze stellen, datt Dir net laang oder intensiv hart Workout mécht, wéi e laang Rennen, Tempo Workout oder Stäerkt Ausbildung, datt Dir Iech am nächsten Dag midd ginn oder geck sidd. Halt et kuerz an einfach.
3 - Kann ech e 5K ouni Training maachen?
D'Äntwert ass datt et wierklech vun Ärem aktuellen Fitness Niveau hänkt. Wann Dir schonn eng aktiv Persoun sidd an Dir hutt Cardio-Übung gemaach (Bikes, Schwammen, Walken, etc.), kënnt Dir et fäerdeg fanne matmaachen, och wann Dir net regelméisseg opgefuerdert gouf. Dir wëllt en Run / Walk Approach benotzen , dat heescht datt Dir Intervalle vu Laafen an Intervalle vu Walking maachen. Bei kuerze Rallye-Pausen erlaabt et fir e méi prozentualen Deel vun der Rass ze lafen, am Géigendeel fir ze laafen ouni eng Distanz ze halen an dann fir den Rescht vun der Rennung ze féieren wéinst der Ersatzstécker. D'Run / Walk Technik ass och sécher fir ontrainer Leefer, well d'Spuerpausen d'Pounding um Kierper verringeren an Äert Verletzungsrisiko reduzéieren.
Wann Dir nach e puer Wochen op d'5K goen, probéiert eent vun dësen Zäitplang ze verfolgen, fir Iech am beschte Fall vun der Rass ass gemittlech an erfollegräich ze ginn.
Wat och ëmmer Dir maacht, probéiert net fir d'Rennen. Wann Dir wierklech häerzlech an laang an der Zäit bis op d'5K féiert, kann et nëmmen erleedegen, net Iech hëllefen. Äre Kierper mécht déi kierzlech Adaptatioun bis 10-14 Deeg nom Training, sou wéi intensiv Training an deenen zwou Wochen ier Dir Iech net hëlleft. Et ass vläicht den entgéintgesetzte Effekt a verloossen Iech Angscht a Schweier am Rennen Dag. Wéi Dir op der 5K Trainingsplang kuckt, ass et besser fir zwee oder dräi einfache Rune vu 20 bis 30 Minutten ze maachen während der Woch virum Rennen. Huelt een oder zwee Deeg virum Renndag.
Kuckt och: Wéi kënnt Dir e 5K an zwou Wochen trainéieren?
4 - Wéi kann ech Predict My 5K Time?
Predictioun vun Ärem 5K kann härzeg sinn, virun allem wann Dir ni eng Course gefuer ass. Et gi vill Variablen am Rennen, wéi zum Beispill kierperlech a mental Präparatioun fir d'Rass, Wiederstatioun, Héicht op de Kurs, de Leit, etc.
Wann Dir viru kuerzem eng aner Rennen an enger anerer Distanz leeft oder e puer Kilometer matgespillt hunn, kënnt Dir Iech eng gréisser Schätzung vun deem wat Dir leif läst, andeems Dir en Rechner benotzt, wéi dëse Rennen-Zäitprädiktor-Rechner op Running fir Fitness. Dir héiert just Äert Alter, Geschlecht, a Zäit / Distanz vun enger jéngster Rasse. De Rechnungsbeispoleter weist dann wéi Dir an anere Rennen an aner Distanzen, wéi 5K.
Also kuckt: Wat ass eng gutt Zäit fir eng 5K?
5 - Ech hunn erlaabt ze goen während enger 5K?
Jo, selbstverständlech kanns de an engem 5K Walk goen! Dir kënnt et souguer wëlle maachen, e Spazéiergang ze bréngen fir Är lafe Muskelen eng Paus ze hunn. E kuerze Wee Intervall kann d'Monotonie och während enger Rass ze bremsen, wat Iech hëllefe kann mat den mentalen Erausfuerderungen an all discomfort Dir kéint fillen.
Natierlech, wann Dir mat der Majoritéit vun Ärer Rennrang ass, musst Dir sécher sinn, datt d'Renn déi Dir Iech aschreift, ass Walker-Frëndschaft. Et sinn e puer 5Ks, déi d'Ofgeschloss hunn , e Zäitlimit, duerch deen all Participanten mussen d'Arrivée ze kreestelen.
Kuckt och:
6 - Wat muss ech an enger 5K Race maachen?
Déi wichtegst Regel fir wat Dir während Ärer 5KT passt, ass "Neischt Neit am Renndag." Renndag ass net d'Zäit, fir nei Marken ze verleeën oder eng lëschteg Ausrüstung ze probéieren. Wann Dir experimentéiert mat nei Kleeder oder Schuede kënnt, da kënnt et schlussendlech nach onbezuelbar sinn an ze vergiessen oder ze blasen. Är Rennendageg Kleeder sollten Är bewierkt Kleeder, Schuhe, Socken, an alles wat Dir braucht fir Är Renn ze bréngen.
Passt op d'Prévisioun vun der Prévisioun iwwerpréift, sou datt Dir Är Rennausrüstung entspriechen. Gitt weg dës Artikelen fir Tipps iwer déi fir verschidden Wiederkonditiounen ze bekëmmeren:
- Wéi Dir Kleeder fir Hot Weather Running
- Wéi Dir Kleider fir Cold Weather Running
- Wéi Dir Kleeder fir Rainy Runs
Vergiesst net, datt Dir Är Rass Fan ass (déi normalerweis Är B-Tag Timing-Gerät op der Réck hat) op der Viraussiicht vun Ärem T-Shirt. Dat léisst d'Rennamtner wëssen datt Dir eng offiziell Startrang ass an et erméiglecht et och den Rennfotografen (wann et een ass) fir Iech bei Äre offiziellen Rassebilder ze identifizéieren .
Vergewëssert Iech datt Dir Är Kleeder aus der Nuecht virun der Rass léisst, sou datt Dir net mëssbraucht a versichen d'Dinge am Mueren ze fannen.
7 - Kann ech d'Kopfhörer an enger 5K benotzen?
Wann Dir keng Konkurrenz fir e Präis am 5K hutt, däerft Dir d'Kopfhörer iwwerhuelen. Mee vill Rassegeschäfter trotzdeem den Ofschloss vu Kapphärer bei Rennen fir Sécherheetsgrënn zoumaachen. Wann Dir Musek während enger Course lauschtert, musst Dir net héieren, datt Instruktiounen vun Rennamtlech an aner Leefer op der Course héieren. Een vun den Grondregelen vun Racing Etiquette ass datt Dir héieren aner, fir datt Dir aus dem Wee ka goe kann oder ophalen wann néideg.
Déi aner Warnung iwwer den Trapen vun de Kappleitunge bei enger Course ass datt Dir op vill vun der Course opregt. Dir kënnt net u Bande lauschteren, Leit héieren oder jidderengem schwätzen. Et ass och eng Chance, datt Ären Musik Hörer Apparat während Ihrer Rennstonn halen kéint, also et ass wichteg datt Dir net ganz dovun ofhänkt.
Wann Dir Är Museks brauch fir motivéiert ze bleiwen oder schloen während der Rass, probéieren se op engem niddregen Volume oder mat engem Earbud erauszekréien, sou datt Dir ëmmer nach héiert.
8 - Wéi weess ech Drénken am Waasser?
De 5K huet op d'mannst mindestens e Waasserstop op der Streck, also hues du d'Chance, Waasser drénken während der Course. Sidd Dir d'Kuppel vum Waasser ofgeschloss fir de Volontär ze maachen, net verleiert, datt se séier rausgoen. Squeeze eng Säit vun der Spëtzt vun der Coupe, also ass et kloer wéi e V. Wann d'Coupe ganz voll ass, da gëtt et e bësse extra Waasser fir eraus ze kommen, sou datt et net iwwerall d'Plaz gëtt. A souwisend der Coupe an der Spëtzt wéi daat hëlleft dem Rescht vum Waasser a léisst Iech de Waasser drénken ze drénken an net d'Nues erofhuelen. Gitt d'Spëtzbecher vun der Coupe an de Mond a drénken d'Waasser. Huelt Äer Zäit - et ass net néideg, all drénken an eng Schlitt.
Kuckt och: Méi Tipps fir d'Waasser aus Aid Statiounen ze huelen
Méi 5K Racing Berodung: