E Véier Week Week For Advanced Runners
Dir hutt endlech gemaach - ofgeschloss fir Äert éischt 5K Rennen ze lafe. Dir hutt e Mount fir ze trainéieren. Wann Dir e Fortschrëtt sidd deen am Moment 20 Meilen pro Woch loggt, de Programm, deen Dir kënnt erreechst, hutt Dir op véier Woche schwéier.
Training Notizen
Fir de Weekend-Weekend erweidert 5K Trainingsplang ze verstoen, wat folgend ass, léiere léiwer wéi ee Begrëff steet fir datt Dir wësst genee wat Dir maacht. Virgeschloen 5K Trainingsplang, deen folgend ass, léiere léiers wéi all Terme steet fir datt Dir wësst genee wat Dir maacht.
Tempo Runs (TR). Tempo leeft Iech hëllefen Iech Är anaerobe Benotzung ze developpéieren, wat kritesch ass fir séier 5K. Fannt Ären Run mat 10 Minutten liicht Laafen, fuert weider mat 15 bis 20 Minutten lafen an engem Tempo deen ongeféier 10 Sekonnen pro Meile méi lues wéi Ären 10K Rass Tempo. Wand mat enger 10-minütiger Ofwaasser. Wann Dir net sécher sidd wat Är 10K Coupe Temps ass, lafen an engem Tempo deen "bequem".
Hill Repeats (HR). Fir Gebidder ëmfaasst e Flich, dat net ze héich ass an dat ass 200 bis 400 Meter laang. Fuert den Hiwwel op Ärem 5K Race. Kuckt mat engem einfachen Jog op den Hiwwel.
5K Interval Workouts. Fuert Är Interval Workouts bei Ärem 5K Coupe Tempo , mat enger zweechléissege richteger Erhuelung tëscht all Intervall. Dir sollt Är 5K Interval workouts mat enger Meile starten a schléissen no waarm ze ginn an ze killen.
Long Runs (LR). Dir sidd net Training fir e wäit Distanzement, mee laang Lächer hëllefen Iech Är Konditioun ze entwéckelen, wat wichteg ass an 5K Rennen .
Huet Är laang Läif bei engem komfortable Tempo: Dir sollt extrem liicht duerchdréien an a komplett Sätze schwätzen. Är einfach Run (ER) sollt och bei dësen Efforten gemaach ginn.
Deeg gestuerwen. Op Reschtttagen kënnt Dir den Dag ofhuelen oder eng einfach Cross-Training (CT) , wéi Biking, Schwammen oder eng aner Aktivitéit. Trainingsstärkt ass eng exzellente Method fir Äert Ausdauer ze verbesseren, Leeschtung ze leeschten an d'Verletzungsresistenz ze erhéijen.
4-Week Advanced 5K Trainingplang
Woch 1
Dag 1: 40 Minutte CT oder Rou
Dag 2: 25 Minutte TR plus dräi Häng
3: 3 bis 4 Meilen ER
Dag 4: 5 Minutten am 5K Effort (dräimol)
Dag 5: Rou
6: 7 Meilen LR
Dag 7: 3 Meilen ER
Woch 2
Dag 1: 45 Minutte CT oder Rest
Den Dag 2: 30 Minutten TR plus 4 Hënn ze halen
3: 3 bis 4 Meilen ER
Dag 4: 5 Minutten am 5K Effort (véier Mol)
Dag 5: Rou
6: 8 Meilen LR
Dag 7: 3 Meilen ER
Woch 3
Dag 1: 40 Minutte CT oder Rou
Dag 2: 25 Minutte TR plus véier Hënn ze widderhuelen
3: 3 bis 4 Meilen ER
Dag 4: 5 Minutten am 5K Effort (dräimol)
Dag 5: Rou
6: 7 Meilen LR
Dag 7: 3 Meilen ER
Woch 4
Dag 1: 30 Minutte CT
Dag 2: Rou
Dag 3: 20 Minutten TR
4. Dag: Rou
5: 2 bis 3 Meilen ER
6: Rescht
Dag 7: 5K Race Dag - Gléck!