6 Tipps fir ze léieren Nout méi séier fir e PR op Ärem nächste 5K ze kréien
Wann Dir e Bunch vu 5Ks gemaach hutt , kënnt Dir vläicht an de Punkt gewunnt hunn wou Dir just keng Verbesserung gesinn. Et ass natiirlech fir Leefer, fir e Leeschtungsplang ze erreechen, nodeems Dir Méint oder méi Joer stänneg Fortschrëtter gesi huet. Fir Ären Renn op der nächster Nuecht ze huelen an weider PR s ze kréien, musst Dir e puer Ännerungen an Ärer Ausbildung maachen. Hei sinn e puer Trainingse Tipps fir méi séier 5K Rennen ze féieren.
1 - Fuerderen Méi
Dëse Rot kann e klenge Sënn sinn, awer eent vun de Schlësselen ass méi séier lafen. E puer Leefer ronderëm hir 5K Ausbildung op 15 Meilen pro Woch an nie méi laang wéi 3-4 Meilen. Mä Dir sicht vill Verbesserung a kommen méi no bei Ärem Potenzial, wann Dir Äert Ausdauer weider entwéckelt.
Probéiert no enger 5K Trainingsplang ze kucken, déi Iech an d'Band vu 7 bis 8 Meilen fir Är laang Strecken a 25 bis 30 Meilen fir Är allgemeng Kilometergänger gesitt. Wann Dir net e spezielle Zäitplang passt, vergewëssert Iech datt Dir Äert Kilometerpräisser pro Woch net ëm 10% erhéicht. Zousätzlech zu Äre laangen Laafen, Dir kënnt kleng Betonung fir Är aner einfach Course maachen.
2 - Follegt e 5K Trainingplang
Dir hutt vläicht an e puer 5K Races passen, während Dir Training fir e Fernenthalt hutt, wéi en Marathon. Obwuel hallef Marathon an Marathon Training fir Iech natierlech d'Distanz vun enger 5K virstellen, Dir wahrscheinlech wieren net 5K-spezifesch Schnellwierk. Niewent enger Ausbildungsplan, déi speziell fir eng 5K Course benotzt gëtt, kënnt Dir méi séier Resultater gesinn.
3 - Gitt Äert Training op Ärem Training
Dëse Schrëtt fir déi leschte puer Meilen vun Äre laange Léieren ass eng gutt Praxis fir Rassegestand an et verbessert all Äert Ausdauer. Probéiert de Langwierk Temps fir ongeféier 20-30 Sekonnen fir d'lescht Meilen.
Kuckt och: Tipps fir den Finish méi staark a méi séier a Rennen
4 - Probéiert e puer Hill Training
Och wann Dir net op enger Héicht vu 5 Kilometer geplangt ass, kënnt Dir vun Hënnung trainéieren. Hënneschten Loge hëlleft Är Wirtschaft an Effizienz ze verbesseren, wat iwwerschreidend seet a méi séier. Versicht e Bierg ze widderhuelen an d'Formatioun ze eemol an der Woch. Start mat enger 10-15 minütiger Erwiermung vu liicht Laaf. Hei fannt Dir en Hiwwel mat enger méissege Hang, dat ronn 100-200 Meter laang ass. Fuerderen den Hiwwel op engem schwieregen Ustrengung - Dir wëllt versoen, iech op den Hüüch ze drécken, awer versicht Äert Effort konsequent ze halen an Är Running Form net fällt aus. Fuert a riicht duerch einfache Jogging oder laanscht den Hiwwel.
Versicht e mat 5-6 Wiederholen ze starten an all nach eng aner Woch ze addelen, mat maximal zéng Wiederhol. Dir kënnt och e puer Hanner de Wiederhol mat engem Tempo lafen .
Kuckt also: Wéi kënnt Dir Hills richteg ausféieren
5 - Fleegeheem Aarbecht
Fir déi bescht Resultater mat der Schnelleren ze maachen, hëlleft se de spezifesche Tempo ze läschen deen Dir während der Course laacht. Probéiert mol eng Woch an enger 5K-spezifescher Vitesse. Hei sinn dräi Workouten, déi Dir an Ärer Ausbildung rotéiere kann. Si kënnen op enger Streck oder Mëschung gemaach ginn, sou datt Dir d'Distanz genau iwwergëtt:
800m (halle Meile) Wiederholen
10 Minutte Warm up up
800m bei 5K Coupe Tempo
1 Minutten einfach Erhuelung
Reparéiert 800m @ 5K Course Tempo / 1 Minute Recovery 4 méi Mol
5 Minutte kille loossen
Mile erëm
10 Minutte Warm up up
1 Meile bei 5K Coupe Tempo
1 Minutten einfach Erhuelung
Repeat 1 Meile bei 5K Starttemp. / 1 Minute einfach Erhuelung 2 méi Mol
5 Minutte kille loossen
Wann Dir keen Zougank op eng Streck oder TrotMëllech hutt, hei ass eng aner fir ze probéieren (eng Laachuewen oder e weidert Timing-Gerät)
10 Minutte Warm up up
6 Minutten am 5K Rennstick
1 Minutten einfach Erhuelung
Wieder 6 Minutten am 5K Rennstouss / 1 Minute einfach Erhuelung 2 mol méi oft
5 Minutte kille loossen
6 - Leeft mat enger Grupp
Mat engem Grupp gräift net nëmme motivéiert ze trainéieren, mä déi meescht Leit dréien sech méi här wéi se mat aneren trainéieren. Kuckt fir eng laanger Gruppe oder Laafstéck , déi Wochesch Schnëtt Training trainéiert.
Wëllt Dir méi Tipps fir wéi Dir Är Course Performance mécht? Kuck dës Artikelen: