Dir sicht no Ärem 5K ze verbesseren? Oder probéiert de PR am halwen Marathon ? Egal wat Äre Rennrass ass, kënnt Dir profitéieren andeems dës einfache Schnapptrack an Äre Laf laafen. (Wann Dir relativ nei Neiegkeet an der Virbereedung hutt a keng Schnëtt Training gemaach hutt, kuckt " 8 Regelen fir Speed Training " un, ier Dir ugefangen gëtt.)
1 - Striden
All Leefer, vu Débuten op d'Eliten, profitéiere vu Stride. Strides kënnen hëllefen Är Vitesse, Flexibilitéit, Koordinatioun an Effizienz ze maachen. Strides sinn kuerz, schnell Intervall läit tëschent 50 an 200 Meter. Si sollen op engem "komfortable Sprint" geschat ginn, dat heescht, datt Dir grondsätzléch sou séier wéi méiglech ass, ouni Dir richteg korrekt Form ze maachen .
Start mat enger Sessioun vu Schrëtt op d'mannst eemol d'Woch, op d'mannst no enger einfacher oder mëttlerer Intensitéit. Zum Beispill, Dir wëllt 8 x 100m hannert enger 30-minütiger einfach Run maachen. E puer Leefer och gär e puer Schrëtt (z. B. 5 x 50m) als Deel vun hirer Wärung virun enger Course oder engem Tempo Workout maachen. Gitt sécher datt Dir et net no enger gudder Vitesse vun Training trainéiert, well Dir wahrscheinlech ermuede wäert an Är Risiko fir Verletzung erhéijen.
Strides sinn Spaass op der Streck ze maachen, well Dir d'Form vun der Streck benotzt fir d'Dauer vun Ärem Hard-Recovery-Intervallen ze bestëmmen. Fänken op der Streck direkt un, riicht sech haaptsächlech fir ongeféier 10-15 Sekonnen, dann jog einfach fir de Rescht vun der direkt a der Kurve. Sidd Dir déi nächst Strooss direkt op eng 10-15 Sekonne gedreckt. Maacht dat fir véier Ronnen vun der Streck (ongeféier engem Meile).
2 - Fartleks
Fartleks , wou Dir leeft, wou Dir alternéiert tëschent Schnëtt Segmenter a luesen Joggen ass, sinn eng spannend Manéier fir mat Schnellertrainer ze starten, well se net strukturéiert sinn an Är Aarbechtsreihenintervalle baséieren op wéi Dir fillt. Fir e Fartlek Workout ze maachen, probéiert et puer kuerz Perioden vun e bësse méi héicht Schrëtt an Ären Normalbussen ze presentéieren. Wuere de méi schnell Tempo fir eng kleng Distanz oder Zäitinterval, wéi 200 Meter oder 30 Sekonnen. D'Intervalle kënnen variéieren während dem Workout, an Dir kënnt Evenementer wéi Bäem oder Telefonpullen ze benotzen fir Är Segmenter ze markéieren.
Soubal Dir e Schnëtt ofgeschloss hutt, lues a lues de Tempo méi wäit wéi de normale Lafzäit, bis Dir komplett komplett erëmfonnt an Är Atmung erëm normal ass. Dann zréck zréck bei Ärem normale Tempo, a méi spéit méi liicht Intervalle spéit am Laaf.
Während Grupp fartlek lafen, kann all Persoun dru wielt déi nächste Wahrzeichen oder Zäitintervall aus. Si kënne décidéieren ob se wëllen d'Grupp hir Fraktioun virdrun erzielen wëllen.
3 - Hënn erëm
Doch Hënn schwëllt erëm méi staark, och Äert Effizienz ze maachen an Är Laktatschrëft erhöhen . Alles wat iwwerschreift méi séier.
Fir d'Wiederhuelung hannerlooss, fänkt mat 10-15 Minutte Warmzëmmeren ze liicht Laafen. Fannt eng Hüüche mat engem anstänneg - awer net ze schéi Stepp, dat ass ongeféier 100-200 Meter laang. Fuerderen den Hiwwel op engem schwieregen Ustrengung - Dir wëllt verspriechen fir sech selwer op den Hüesch ze drécken, awer versicht Äert Effort konsequent ze halen an Är Form net total ausdrécke loossen. Fuert a riicht duerch einfache Jogging oder laanscht den Hiwwel. Är Zuel vu Gebidder hänkt vun Ärem Experienz a Fitnessniveau. Ufänger Leefer solle mat 2-3 Wiederholer unzefänken an doduerch all Woch widderhëlt fir déi nächst dräi bis véier Wochen. Méi erfuerene Läffere kënnen mat sechs Wiederholen unzefänken an nach eng aner Woch ginn, mat maximal zéng Wiederhol.
Méi: Rotschléi fir Laufen Hills
Effektiv 30-Minuten Running Workouts
4 - Stäerkt fäerdeg
Dëse Schrëtt fir de läschte Kilometer vu laange Linnen ass eng gutt Praxis fir Rassegesetz a verbessert och Äert Ausdauer a mental Zähegkeet. Wann Dir Är wöchentlech laang Läif maacht, probéiert d'Tempo de ongeféier 20-30 Sekonnen fir den drëtten Drëttel vun Ärer laanger Streck.
Méi: Wéi staark ze féieren
5 Verfollegt Workouts fir d'Verbesserung vun Ärer Geschwindegkeet