Eng Gleis ass déi perfekt Plaz fir e puer Schnelle trainéiert. Weider Suen Training fir Är Trainings Routine kann net nëmmen Är Geschwindegkeet erhéijen, et kann och Är Regime bestueden. Fannt eng vun dësen lëschten Trainingseen an Dir sidd sécher, datt Dir Verbesserungen an der Rassungszäit gesinn. Wann Dir ni eng Zort vu Geschwindegkeete gemaach hutt, maacht Iech sécher datt Dir dës Regele fir d'Zilsäit ofgeschloss liesen .
1 - Dreift de Straightaways
Wéi et maacht : Dëst ass e super Intro Workout fir déi nei nei Trainings ze verfolgen. Et ass einfach: Nach e puer Ronnen an engem einfache Tempo ze waarm ze ginn, fänken d'Schrëtt op de richtege Strecken vun der Streck (sougenannt wéi direkt) an dréckt dann (bei engem einfache Tempo) op de Wénkel. Wann Dir Training fir eng spezifesch Rennen, wéi zirka 5K, kënnt Dir Är Course op der direktes maachen. Fänkt mat 4 Ronnen a fänkt eng Woch pro Woch op, bis Dir Äre Wee bis 10 Ronnen ze schaffen.
2 - Leeder Workout
Wéi eng Leeder Workout ze maachen: Dëse Spurentrainer hëlleft Iech Är Schnellkeet, Selbstvertrauen an d'Ausdauer ze bauen, egal wéi d'Course Distanz déi Dir trainéiert. Wann Dir net sécher sidd wat Är 5K (5 Meilen) Rennspezialitéit ass, benotzt Dir eng Reestempo Schätz Rechner fir ze schätzen. Beginners sollen mat enger Sequenz starten, während méi fortgeschratt Runnere kënnen d'Sequikatioun erëmfannen, wann se et duerchgesat hunn.
Waarm: 5 Minutte Spazéiergang / Laang Jog
Aarbechtsintervall: 400 m (1 lap) bei 5K Coupe Tempo
Ruersintervall: Réckgrëff (einfach Tempo) 400m
Aarbechtsintervall: 800 m (2 Ronnen) bei 5K Coupe Tempo
Ruersintervall: Réckgrëff (einfach Tempo) 400m
Aarbechtsintervall: 1200 m (3 Ronnen) bei 5K Coupe Tempo
Ruersintervall: Réckgrëff (einfach Tempo) 400m
Aarbechtsintervall: 1600 m (4 Ronnen) bei 5K Coupe Tempo
Ruersintervall: Réckgrëff (einfach Tempo) 400m
Cool nach: 5 Minutten einfach Tempo
3 - Mile Test
Wéi Dir e Meile-Test maacht: Eng Zäitprobleemer mat enger Streck ze maachen ass eng super Manéier fir Är Fitness ze beurteilen an Iech selwer eng Zielzoustand ze schaffen. Fuerder eng Meile (4 Ronnen) bei Ärer éischter Geschwindegkeet a versicherst du e Bilanz vu mir. Benotzt dës Zäit als e Benchmark fir Iech vir all Mount ze testen.
Ausserdeem: Tipps fir Laach en schneller Mier lafen
4 - Kick Its
Wéi maacht et e Kick: Start mat fënnef 400 Meter Uwendungen an Ärem 10K Tempo, mat 400 Meter Recovery (an engem einfache Tempo) tëschent. Wann Dir dat fäerdeg sidd, fille uewe 200 Meter Meter an 5K Rescht, mat 200 Meter Erhuelung (méi einfach) virun. Probéiert Iech sech während den héijer Intervallen dréinen, wéi wann Dir an der Finalstrooss zur Finallzuel ass.
Kuckt also: Wéi hutt Dir e méi e staarken Rennen fäerdeg
5 - Mile erëm
Wéi mir Miley Wiederholes maacht: Mile Wiederholen sinn eng vun den beschten Vitesse vun Training, déi Dir maacht fir Är Rennen ze verbesseren an Äert Vertrauen opzeriichten. Hei ass e Workout kanns du eng Kéier d'Woch maachen:
1. Fänke mat 2 Meile Widderhuelungen (1 Meile = 4 Rapp) an der éischter Sëtzung. Fëllt all Kilometer bei Ärem 10K oder halleft Marathon.
2. Fir tëschent enger hallef Meile (2 Rappel vun der Streck) (zwëschen de lues). Vergewëssert Iech Äert Atem an d'Häerzgeschwindegkeet erstallt, ier Dir Är nächste Wiederhol sidd.
3. Fannen eng aner Meile weider d'nächst Woch. Probéiert déi selwecht Taktik ze halen (10-15 Sekonnen méi séier wéi Ären realistesche Goalmarathon) fir jiddereen.
4. Wann Dir en Avancée sidd, versicht de Wee op bis 6 Wiederholen ze schaffen. Zwësche Leefer kënnen op 4 oder 5 Wiederholungen ophalen.
Kuckt och: Effektiv 30-Minute Running Workouts