9 Tipps fir Äert Running Speed ze verbesseren
Hoffnung fir Är Meilech ze verbesseren? Egal ob Dir en Highschool Spur Athleten, Ufänger Läufer oder e Meeschter Läufer ass , kënnt Dir e puer kleng Ännerungen maache fir Äert Schrëtt ze verbesseren. Hei sinn e puer Tipps fir ze raséieren e puer Zäit vun Ärem Meile PR.
1 - Interval Training
Heefeg Intervalenz-Training ass eng spannend Manéier fir Är Schnell a Selbstvertrauen ze verbesseren. Eemol an der Woch, widderhuelen d'Workout'en , wéi 200 Meter (1/2 Lait) oder 400 Meter (een Rond um Streck) erëm. No enger Fënnefminute bis 10 Minutte Warmzëmmer , alternativ fir hannen op 200 Meter oder 400 Meter hannerlooss an dann einfach Joggen oder Fouss fir déi selwecht Distanz ze erholen. Wann Dir 200 Meter Meter Wieder huet, fänkt mat sechs Wiederholungen unzefänken a probéiert Äert Wee bis 8 bis 10 Wiederholen ze schaffen. Fir 400 Meter Uwendungen, fänkt mat zwou oder dräi Wiederholungen unzefänken (mat engem Recuperat um Mëttelen), a versicht ze schaffen bis zu 5 bis 6 Wiederholungen. Dës Trainings kënne och op der Laufbahn gemaach ginn .
Oder, wann Dir op der Strooss ass, kënnt Dir Luminescord'en oder Telefonpolen benotzen fir Är Intervalle ze markéieren. No der Erwiermung sprëtzen zwee Spréngerproblemer, probéieren nach zwou, a repetéiert de Muster ze maachen bis Dir eng Meile iwwerholl huet.
2 - Buet Endurance
Wann Dir wëllt méi séier Meile leeën, musst Dir méi laang wéi eng Meile laafen. Dir däerft schon e puer Mol pro Woch méi wéi engem Kilometer laafen, awer maacht Dir e Läif, dee vill méi laang wéi de Rescht ass? Maacht eng laang Laaf an der Woch (zousätzlech zu kuerzer Linnen op aner Deeg) verbessert Är kardiologesch Fitness an d'Kraaft, wat fir méi séier ze féieren gëtt. Et hëlleft och d'Verbesserung vun Ärer geeschteger Kraaft, déi Iech hëllefe fir duerch d'Unerkennung géint den Enn vum Meile Rennen ze drécken. Fänkt mat 2 bis 3 Meilen un (nodems Dir schon dëse Kilometer erreecht hutt) a gitt 1 Meile pro Woch bis 7 bis 8 Meilen. Wann Dir en halle Marathon oder e Marathon voll ass , wäert Dir weiderhin de Kilometerlaang op dee laange Trainingstage bauen.
3 - Stride Turnover
Ët gëtt verbessert Äre Schnittschloss, fir datt Dir léiert méi séier a kuerter Schrëtt. Fir méi séier ze kommen, musst Dir méi séier goen. Benotzt e lafen Drill fir op Ärem Stride-Transaktioun ze schaffen. Fuerder op Ärem 5K Tempo fir eng Minutt an zielt Är Foussstécker (z. B. nëmmen de rechte Fouss). Zréck op eng einfach Tempo fir eng Minutt. Fuert elo weider an probéiert fir Äert Foussstroosszocker ze vergréisseren. Dréckt dëse Sequenz e puer Mol op, probéiert Äert Foussstroosszocker un all Kéier ze erhéijen.
Maacht vläicht net ze iwwerstëmmt. Är Féiss sollten ënnert den Hips landen, net virun Iech.
4 - Schafft op Är Running Form
Verbréngt e puer Minutten am Ufank vun all Running, fir datt Dir mat enger korrekt laanger Form benotzt . Är Positéit, Armbewegung a Foussstéck bréngen all eng Differenz vun Ärer Vitesse. Dir wëllt net gespuerter Energie an Ineffizient Kierpermechanik verschwenden, déi Iech ënnergaangen ass. Gitt op Är Form op enger nidderegster Vitesse, fir datt Dir Iech esou gutt kann wéi Dir kënnt beschleunegen.
5 - Hënn Wieder
Doch Hënn schwëllt erëm méi staark, och Äert Effizienz ze maachen an Är Laktatschrëft erhöhen . All dat sollt Iech hëllefen, Är Kilometer Zäit ze verbesseren.
Fir d'Wiederhuelung hannen ze starten, ufänken mat enger Erwiermung vun 10 bis 15 Minutten liicht Laafen. Fannt eng Hüüche mat engem gudden Hang an awer net ze schaarf. Start mat Sprëtzer déi 30 Sekonnen daueren, spuert bis erholen, a bauen bis zu 40 Sekonnen Sprint. Fänkt mat fënnef Wiederholungen un a versicht ze schaffen bis 10. Ofgaangen mat enger 15-minütiger Ofkillung vu liicht Laafen.
6 - Kloteng Trepplen
Wann Dir keen einfache Zougank zu Hunnen hutt, kënnt Dir d'Treppe stattfannen. Benotzt deen selwechten Approche wéi den Hals erëm. Fannt d'Trepplék 30 Sekonnen a riicht eraus, fir erëm ze restauréieren. Fänkt erëm fënnef, a versicht Äert Wee bis 10 Wiederhol ze maachen.
7 - Verléieren Excess Weight
Wann Dir schon e puer Schrëtt versinn huet , ass et méi Virdeeler. Am Duerchschnëtt ruffen d'Leefer zwee Sekonnen pro Meile méi schnell fir all Bauspiller déi se verléieren. Zum Beispill kann een 10-Pound Gewichtsverléisse ronn 20 Sekonnen vun Ärem Kilometer Rasszäit ze raséieren.
8 - Stäerkt Training
Muskelkraaft a Muskulatur wäert d'Vitesse erhéijen, sou datt Dir och zousätzlech Virdeeler . Dir braucht keen ernstklenge Gewiicht ze hiewen oder de Fitnessstudio fënnef Deeg an der Woch. Selbst nëmmen a verschidde Kierperlech Übungen e puer Mol vun der Woch kann Iech hëllefen, schlank Muskel ze ginn. Géi begleet mat Basis- Basis-Trainings-Training fir Leefer .
9 - Erlaabt genuch genuch
Huet net ugeholl datt jiddfereen dee ganzen Dag méi séier wäert mécht. De Rescht ass kritesch fir Är Recouvrement a Verhënnerung vun der Vermeidungsverhënnerung , also vergiesst net ze verloossen Dag. Är Muskelen iwweregens bauen a reparéieren sech während Ärer Roum Deeg. En Reschtdag muss net de ganzen Dag sinn. Zum Beispill kënnt Dir einfachen Cardio maachen wéi Walking, Bikes, oder Schwammen am Reschtdag. Maach sécher, datt zwee Deeg keng intelligent Workouten, esou d'Geschwindegkeets-Workouts, réckelen.