Hutt Dir jeemools gedauert während e Laf a Gedanke mat Iech selwer (oder vläicht souguer laut haart): "Mann, ech wënschen dat dat war méi einfach!"? Ma, Dir kënnt méi bequem an effizient lafen, andeems et e puer einfache Übungen e puer Mol pro Woch maachen. Verspriechen, dës Verstäerkung ze bewierken an Är Routine.
1 - Superman
D'Superman Übung (sougenannte well Dir sicht wéi Superman fléien duerch d'Loft) verstäerkt Äre ganzen Kär (Bauch, Obliques, ënnen zréck) andeems se se isoléieren wéi Dir Är Schëlleren an Beem aus de Buedem hëlt. Verstäerkung vun Ären Haaptmuskelen ass essentiell fir Leefer, well e staarken Haaptdeel hëlleft Iech oprecht oprecht ze erhalen a gutt a effizient lafen Form ze halen . Dir wäert manner wahrscheinlech an et drénken, wéi Dir mat laangen Laafen erschléisst.
Wéi soll d'Superman Bewegung maachen:
1. Lo gesäit op eng Matte an erweidert Är Arécken erof, Palmen erof, an Är Been fir raus. Halt Äre Hals an enger neutraler Positioun an halen Äre Bauch Kontrakter.
2. Lift Är Waffen, Kapp, Broscht an Beem sou héich wéi Dir kënnt aus der Mataarbecht. De Mouvement ass komplett, wann Dir Är Waffen a Been net méi wäit kënnt.
3. Halten Äere Waffen a Been.
4. Kontributioun vun Ären Dierfer.
5. Halt d'Positioun fir 3-5 Sekonnen.
6. Setzlech Äert Armp an ënnen zréck an d'Startplaz
7. Wiederhol ze bewäert 5-10 Mol.
2 - Front Plank
Plank-Übungen sinn e gudde Wee fir Äert Kär Muskelen ze stäerken. Runnere mat schwaach Kärgewierer hunn éischter vu Schmerzlack zréckgezunn an an no der Ausféierung, a Planken an aner Kärteverdaachungsübungen 2-3 Mol pro Woch kënne hëllefen dat ze verhënneren.
Hei ass wéi Dir e Frontnack ze maachen:
1. Riicht op Är Fäegkeete a versicheren datt Är Schëlleren direkt iwwer den Ellbogen ausgeriicht sinn. Är Hänn kënnen palm down or thumbs up, egal wéi d'Positioun méi komfortabel ass.
2. Fänke Är Beem direkt hannert Äert a rëm op den Zänn, wéi wann Dir sidd iwwer e Push-up.
3. Vergewëssert Iech datt Dir Äre Kierper an enger neutraler Positioun hält an Är Bauchmuskelen engagéiert. Däin Zil soll fir eng richteger Linn tëscht den Schëlleren an den Zäiten erreechen. Huet Är Hips oder Butt net erreecht.
4. Bleift Plank Positioun fir 30 Sekonnen. Vergiesst net ophalen! Atleet an a lues loosst a stänneg wéi Dir d'Plank hält.
Beginner: Wann dës Exercice ze schwiereg ass, versicht Äert Knéien op de Buedem ze reduzéieren, sou datt Ären ënneschte Kierper vun Äre Knéien anstatt Ären Zänn benotzt gëtt.
Wéi Dir staark ginn, kënnt Dir 15 Sekonne méi an Äre Flank Zäit setzen. Dir kënnt och Äert Fouss op e puer Sekonnen ophiewen an ëmmer erëm ofhaalen wat de Fouss ass, deen Dir hëlt.
3 - Schwämm
Squats eng grouss grouss Verstäerkung fir Läffel, well se hëlleft Är Hips, Gluten, Quads, Knospen, a souguer Äre Kern.
Hei ass wéi een Equippe matmaachen:
1. Stand mat der Foussbreedung unenee.
2. Verlängert Är Arécken direkt, mat den Handwierker ze berouegen
3. Biede den Knéien a dréckt den Hënn an hänkt riicht a nidderegen hannert Äert, wéi wann Dir iwwer ee Stull sëtzt.
4. Bleift Är Gewiicht op Är Fersepden a versich fir Är Knien net ze vergoen. Är Fersen sollen op de Buedem bleiwen fir de ganze Wee.
5. Biede de Buedem gedauert bis Är Muschelen parallel zum Buedem sinn. Vergewëssert Iech datt Dir den Torso oprecht hält beim Hiknot.
6. Gläicht Är Beem an a dréit den Hënn nokucken wéi Dir op eng Positioun steet. Bring Är Arme op Är Säit op d'Wee erop, Äert Schëlleren ze halen.
7. Fannt 3 Sêter vu 15 Wieder.
4 - Lunges
De Forward Träppel ass eng gutt Übung fir d'Quads (Viraus) an d'Gluten ze verstäerken. Déi zwee Muskelen funktionnéiere ganz schwéier am Laafen an, wann se schwaach sinn, Är aner Muskelen (wéi Är Hëftegängere mussen) méi här maachen wéi néideg.
Hei ass wéi eng Front Véierel:
1. Fänkt un mat de Féiss op de Schëllerbreed ewech, Äer Arme op Är Säiten.
2. Huelt e grousse Schrëtt no vir, fir den ieweschte Kierper esou oprecht wéi méiglech ze halen.
3. Lunge bis Ärt Frontennel parallel mam Buedem ass an Är Kniet ass direkt un de Buedem.
4. Déi zwee Knéien solle bei ongeféier 90 Grad gebéit sinn. Vergewëssert Iech datt Äert Véierelaal net an Äert Zehel passéiert.
5. Schau direkt riicht, net méi.
6. Zréck an d'positiiv Stellung zréck, alternativ Beem an d'Wiederhol. Maacht 3 Sets vun 15 Wieder op all Säit.
Fortgeschratt: Dir kënnt Lunge méi Erausfuerderung maachen andeems Luuchtdallbellen eropgoen.
Méi Verstärkung Beweegung fir Leeëndees: