"Ech hu gehofft, datt s de stierwen fir Äert ze lafen. Wat ass de bescht Zäit, sech ze strecken - virun oder no no ze waarm ze ginn?"
Dir sollt ëmmer waarm ginn ier Dir stitt. Et ass eng schlecht Iddi fir Kale Muskelen ze strecken. Wann Är Muskele net ofgeléist ginn ier Dir erausstreckt, sidd Dir méi Gefaangene fir se ze zéien.
E waarmt ass och wichteg, well et Är Bluttgefässer ze verdéiwen, fir datt Är Muskelen gutt Sauerstoff hunn.
Et erhéicht och d'Temperatur vun Ärer Muskele fir optimale Flexibilitéit an Effizienz. Mat der Luucht ze lues, d'Wärteropstellung hëlleft och d'Stress op Ärem Häerz of wéi wann Dir Äre Laf fänkt. E properen Wärteropprimë hëlleft och Äert Risiko fir eng Seitewécker während Ären Läichen ze reduzéieren.
Wéi eng richteg Warm-up maachen
Maacht ongeféier 5 bis 10 Minutten Light-aerobic Bewegung, fir Är Muskelen opzehalen a waarm waarm fir Äert Run. Probéiert mat frëschen, Jogging lues, oder mam Velo op engem stationären Vëlo. Vergewëssert Iech datt Äert warm Erofsetzen net dréint.
Dir kënnt och e puer dynamesch Strécke oder Übungen maachen fir Är Muskelen waarm ze ginn an ze preparéieren. Walking Lunges , Sprongbicher , Frontstéck géint de Fieleszitt an oppassen Zehelsexe (Béit an der Taille) sinn e puer gutt ze maachen.
Stretching Tips
Wann Dir hei waarm mécht, da kanns du eng Fläche stierwen, déi sech knapp fillt, awer et ass net wierklech néideg fir ze strecken, ier Dir fortgeet.
Wann Dir eng enge Fetschen oder eng Muskelkrämpft déi am Laf sinn, ass et gutt fir ze stoppen an ze strecken. Probéiert e puer vun dësen Strecken wann Äert Been krampelt.
D'beschte Zeit fir ze streichen ass um Enn vum Rennen. Hei sinn e puer Grondregel fir Äert Stretch:
- Bleif awer net beim Stretching. Halt nach ëmmer op all Stretch fir 15 bis 30 Sekonnen.
- Maacht net duerch Schmerz. Maach net méi wäit iwwer de Punkt, wou Dir ufänkt d'Dichtheet am Muskel ze féieren. Du solls net duerch d'Muskelwäerter dréien an ni streckt bis de Schiedsmaart. Wéi Dir Iech manner Spannungen fillt, kënnt Dir d'Stretch méi wäit maachen, bis Dir déiselwecht Liiblingssprooch fillt.
- Vergewëssert Iech déi zwou Säiten un. Gitt net nëmmen Är lénks Kalen aus, well Dir Iech op där Säit eng Dichtkeet fillt. Eentdeeg ignoréiere kann zu enger Dichtheet an deem Gebitt féieren, also vläicht vläicht vläicht zwou Sitte gläich.
- Halt Äert Atem. Bleift entspaant an atheeten a lues z'erliewen. Vergewëssert Iech datt Äert Atem net hält. Huelt déif Bauch Atem .
Post-Run ass och eng flott Zäit, eng Schaummewaasser benotze fir méi enge Géigende rulléieren, wéi zB Quads, Hamstringen, Kälberen an IT Bands.