Verbessert Är Sprint-Performance mat Schnellertraining
Wéi kann Dir fir Sprint trainéieren, wann e groussen Deel vun Ärer Ausbildung op d'Ausdauer fokusséiert? Schnëtt Training duerch Drilleneien ass e Wee fir Äert Sprint Performance ze verbesseren.
Sprint a Speed Training
Hutt all Sport ka profitéiere vun enger Kombinatioun vu Schnell a Ausdauer, awer déi meescht Athleten verdeelen den gréissten Deel vun der Trainingszäit op Ausdauer fokusséiert. Mat deem Motto, Geschwindegkeets-Bunnen sinn e gudden Wee fir Är Leeschtung op eng Kerb ze bréngen.
Awer et ass en Oppositioun.
Sprint an Dréier Trainingseilbicher sollen nëmmen nach e normalen Fitnessniveau erreecht ginn. Ären aktuellen Fitness-Niveau sollen Iech stänneg fir 20 bis 30 Minutten zu enger Zäit lafen an Dir sollt mindestens e 3-Méint-Basis vun der konsequenter athletescher Aktivitéit virum Dréihler drécken.
Geschwindegdréier, wéi déi hei uewen diskutéiert, kann Deel vun engem Intervall Trainingsregime sinn an däerfen net méi wéi zweemol an der Woch sinn, mat mindestens 2 Recetten-Deeg tëscht Training.
Sample Speed Training Drill
Loosst eis e Bléck op e Probe-Geschwindegkeets-Bunnen unzefänken mat enger grëndlecher Erwärmung a schlussendlech mat enger gudder Käschte.
Start Mat enger iwwerall waarm
Fänke beim Jogging fir 10 Minutten bei engem liicht lues Tempo. Dëst ass gefollegt vun engem einfachen Sortiment vu Bewegung fir Är Schëlleren, Hëfte, Knéchelen, Hals, Stamm a Kapp. Lues a lues a lues ze duerchhalen.
Bestëmmter Form behalen
Gutt Form ass essentiell fir Resultater ze kréien a vermeit Belaaschtung fir Äre Kierper während den Driller ze vermeiden.
Gutt Form bedeit Äerem eegen Positéit, während Dir op d'Focus konzentréiere wéi Dir net just esou schnell féiert. Fir e korrekten Form ze garantéieren, sollt Dir net ermüdegt ginn wann Dir Bohrer starten. Wann Dir Iech erbäigegeet, ass et am beschten fir ze widderhuelen an Är Bueraarbechter ze fueren an eng aner Kéier wou Dir frëndlech gefréckelt a gutt rustéiert.
Är Form ass déi éischt Saach wéi Dir leeft. Drillerspiller sollen d'Trainere ginn a keng Spikes maachen.
Fir e korrekt Form ze erhalen:
- Vermeit béien no der Taille
- Push vun de Bäll vun den Féiss (net Är Zänn)
- Fokus Är Visioun bis zum Enn vum Kurs
- Hannergänger / rückgänglech Arm Achs (net am Kierper)
- Hänn d'Pompel vun der Schëllerhaut op Hëfte (Männer) a vu Broschthéich bis Hëfte (Fraen)
- Kënschtler sollten op all Zeechen op 90 Grad sinn
- Wuesse relaxen Waffen, Schëlleren an Hänn
- Vermeiden Kopfbecher oder Verdreifs
- Haalt Virum Virum an net op der Säit
20 Meter Drill
Féiert déi nächst driller 2-3 Mol all Sessioun.
- High-step Walking: Knéckelen op Hip-Niveau
- High-Step Jogging: Knéckelen op Hip-Niveau
- Ausprobéieren
- Crossovers: Jog souvill während de riets riets riets iwwer lénksem Kräiz iwwergruewen, da lénks iwwer riets Been
- Heel anert: Während de Jogging an Fersen un all Schrëtt
- Ladder Bohrer: One-Foot Kontakt pro Quadrat
- Plyometrics: Eng Séi gespaart Hënn, Begrenzung, Hënn Hopp, Tuck Sprong, Spréngern Hindernisser
30 Meter Drill
Féiert déi nächst driller 2-3 Mol all Sessioun.
- Doppele Been Hopplaussen: Sprang op e puer Kegel oder eng aner Marker
- Zig Zag Hopper: Sprang un an e Zig-Zag Muster
- Eng Leg spatial Grenzgutt: Sprëtzen an engem Fuent an dann den aneren
Speed Drill
- 5 Represents / 10 Meter / 100 Prozent Ustrengung (voll aus engem 4 Punkt Start) goen. Huelt eng 5-Minuten Rescht tëscht all Set.
- 5 Ronnen / 20 Meter / 100 Prozent Ustrengung (voll aus engem 3 Point Start).
- 5 Ronnen / 40 Meter / 100 Prozent Ustrengung (voll aus engem 3 Punkt Start).
- 2-3 Represents fir 30 Meter Sprint op 100 Prozent fir d'Beschleunegung (gebaut iwwer 20 Meter an maximal 30 Meter).
Beroueg dech
Fir ze killen däerf Dir 10 Minuten laang op eng lues a stänneg Tempo goen, a mat ganz douce Kierper ausdehnen. Huelt Iech e Moment, fir dës 10 Tipps ze kucken fir Är Erhuelung no virzehuelen .
Bottom Line op Training fir Sprint Mat Speed Drill
Während de gréissten Sport ofhängeg vun enger Kombinatioun vu Schnell a Ausdauer, déi meescht Workout konzentréieren op d'Ausdauer.
Awer Dir maacht Äre Besteet, besonnesch wann Dir Sprint brauch, sinn Workouten, déi op d'Geschwindegkeet fokusséieren, wichteg.
D'Probe Schnelldrill diskutéiert kann Iech bei Iech am beschten hëllefen, awer et sollt nëmme gemaach ginn wann Dir schonn an engem gudden physeschen Zoustand sidd, hunn onbedéngt fir mindestens 3 Méint fäerdeg gemaach an e kann nëmme 20 bis 30 Minutten lafen. Och wann Dir am gudden physeschen Zoustand sidd, sollten d'Geschwindegdréier verhënneren wann Dir Iech ermuerert hutt. Vergewëssert Iech datt Dir gutt Form ausgesait hutt, e grëndlech Erwiermung virun Iech, a vereinfacht Iech e gudden Ablevering no Äre Béier.
> Quell:
> Gebuert, D., Zinner, C., Duking, P. a B. Sperlich. Multi-Directional Sprint Training verbessert Change-Of-Direction Geschwindegkeet an Reaktiouns Agilitéit bei jonken héich qualifizéierten Fussballspiller> Journal of Sports Science and Medicine . 2016. 15 (2): 314-9.
> Fernandez-Fernandez, J., Sanz, D., Sarabia, J., a M. Moya. D'Effekter vun Sports-Specific Exercice Training oder High-Intensity Interval Training bei de Jonge Tennisspiller. International Journal of Sportsphysiologie a Performance . 2017. 12 (1): 90-98.