Gitt d'Virdeeler vum Hill Running
D' Virdeeler vum Hiwwel gi sinn enorm. Dir verbessert Är Been Muskelkraaft, bauen d'Fitness, d'Mentalzoufhëllef erhéijen an sech an Äert Aarm, Arm an Kär Muskelen op verschidden Aart a Weis ze engagéieren. Hënn Huesen kënnen och e gudde Läscher Buster fir Läffere sinn, déi op der Sich no hirem Routine schüttelen.
Egal ob Dir Training fir eng 5K oder e Marathon benotzt, kann dës Hüüügoutshëllef Iech all dës Virdeeler erreechen an och Är berühmt an berüchtegt Fähë verbesseren.
Si kënne souguer Iech erwaarden fir de Schwieregkeetsgrad z'erhéijen.
Virun engem Start, et ass eng gutt Iddi fir ze kucken wéi d'Hügel richteg beweegen , fir datt Äert Gestiefter Iech déi bescht Avantagë bréngen.
Long Hill erëm
Dës Widderhuelungen sinn excellent fir d'Konditioun ze gebrauchen an sinn besonnesch gutt fir dës Ausbildung fir eng Rass mat vill lafe Hills.
Wéi et maacht: Fannt eng halle Meile laang Hüls mat enger ongeféier 5- bis 8 Prozent Prozent. Fuere bis op 5K Muecht an erholen op eng einfach Tempo goen erof goen. Wiederholen 5 bis 6 Mol.
Tempo Run Hills
Tempo läst an engem "komfortabel" héigen Niveau oder en Effortniveau deen Dir fir ongeféier 40 Minutten halen kann.
Wéi et maache kann: Fir Tempo Run Hills, maachen eng 5- bis 10-Minuten-Ofwaachung liicht Laafen a fanne dann e grad grad. Fuerderst r eng Stonn op de Tempo rop an d'Luucht goen, da wielt sech a riicht op déiselwecht Noutstëmmung (bewosst datt d'selwescht Aufgab op de Bierg erop an e méi schnell Tempo iwwersetzt gëtt).
Ziel ass den Opstieg / Down Down 10 bis 20 Mol, hängt vun Ärer Erfahrung mat Tempo Runen a Hills. Wann Dir vill Tempôle vu Lächer gemaach huet an Hanner ze widderhuelen, kanns Du op den héijen Enn vun der Skala stëllen. Wann Dir nei Hüsen ass, stinn am ënneschten Enn an huelt einfach op den Abseits fir een oder zwee vun der Wiedererkrankung, fir Iech selwer eng Chance ze erhuelen.
Hill Accelerators
Dës Widderhuelungen sinn ideal fir d'Konditioun ze verbesseren an d'Zännlechkeet ze duerchdréngen duerch Müdlechkeet, virun allem géint Enn vun enger Rass .
Wéi et maache wëllt: Fannt eng Hüls un 200 bis 400 Meter. Stinn der op de Rhythmus am Rhythmusstuerm (fir wéi eng Rass du Training). Dann dréckt op eng haarder Ustrengung fir déi lescht 50 Meter vum Hiww. Focus op d'Pompelen vun Äere Arm schwéieren an Äert Stride verlängert wéi Dir op d'Spëtzt vum Hiww steet. Zréck op eng einfach Tempo op de Wee. Maacht 5 bis 8.
Hill Sprint
Dës Hills kënnen hëllefen d'Stäerkt, d'Geschwindigkeit, d'Gestioun an d'allgemeng Kraaft ze verbesseren. Si si gutt fir d'Distanz vu Spuermeeschter a Cross-Country Leefer, wéi och jiddereen, dee seng 5K oder 10K verbessert huet.
Wéi et maacht: Wielt eng kuerz Hüls mat engem duerchschnëttleche Gradient. Dir sollt de Beräich op enger schwéierer Aarbecht leeën - 85 bis 90 Prozent vun Ärem maximalen Häerzstéck. Äert Arm swingbewegung Ängdegt, mat Äeren Armen pompelen héisch an héich. Focus op der Strooss vum Ball vun Ärem Fouss. Fuert duerch Walking oder Jogging de Downhill. Maacht 6 bis 10.
Kuerz Downhill Speed Repeats
Dës Widderhuelunge sinn déi selwuel wéi de Short Speed Hill Repeats méi héich, ausser datt Dir den Downhill gedréckt an op der Statioun erholst.
Maacht 6 bis 10.
Cresting the Hill Repeats
Dës Widderhuelungen sinn eng exzellente Manéier a fille fir d'Geschwindegkeetsverännerungen déi Dir erliewen wann Dir Hills an enger Rass waart. Nodeems Dir e Bierg erofgeluede wëllt, anstatt d'Dreck ronderëm a geet zréck zréck, fuert Dir op déiselwecht Ustrengung (wéi Dir während enger Course war).
Wéi et maacht: Fannt e Bierg, deen e bësse méi wäit ewech flitt, wann Dir do ukomm ass. Fuerderen op Ärem 5K Effort vun der ënnescht. Sidd Dir op d'Spëtzt vum Hiww erreecht, féiert weider op dee selwechte Effort op e beobachtet wéi Är Geschwindegkeet hëlt. Fuerder nach eng weider Minutt op dësen Effort, a wandelen a rëm zréck erop goen.
Maach 4 bis 6.
Router Modifikatiounen
Obschonn all dës Trainings virgesi waren fir den Owend auszedrécken, obwuel d'meescht vun hinnen - mat Ausnam vun der Short Downhill Speed Repeats - op der Laufbahn gemaach ginn. Wann e Workout fir biergofwuel Erhuelung erfuerdert, erholen nëmmen op enger 0 Neijoart.