Dat selwecht funktionnéieren ze maachen, Day-In an Day-out, ad nauseam, ass net nëmme langweileg, et kann kuerz kuerzen Är Workout Resultater. De mënschleche Kierper ass net gemeet, wéi eng Maschinn op enger Versammlungsstatioun ze handelen, déi mechanesch wéi déi selwecht Aufgaben iwwer a méi wéi déi maachen; Et heescht drëms, sech z'entwéckelen, drecken, dréinen a réckelen an all Richtungen an der Vergaangenheet op déi weltwäit geännert externe Ëmwelt.
Dëst ass genee datt d' Cross-Training sou wichteg ass.
Wat sinn Cross-Training Workouts?
Cross-Training Training ass Workout, déi Dimensioun fir Är regelméisseg Routine addéieren. Si hëllefen den Kierper ze trainéieren, sou datt et net gewaart gëtt ze trainéieren, souguer d'Muskelexikollen ze verbesseren, potenziell Schwächen ze verstäerken an d'Wahrscheinlechkeet vun der Iwwerwaachung oder Overuse-Verletzungen ze verbrennen. Cross-Training Training ass net e spezifescht Workout, pro se, awer eng personaliséierter Approche fir Ärem exoteschen Workout ze kompenséieren fir Är Gesamt Fitness a Sportlechkeet ze verbesseren.
4 Tipps fir den Ausbau vun engem Cross-Training Workout
Well Cross Training Training sinn net "eng Gréisst a passt", musst Dir kritesch iwwer Är allgemeng Routine denken, fir Cross-Training Aktivitéite fir Iech ze fannen. Bedenkt déi folgend Tipps fir den Ausbildungsprogramm ze kreéieren.
1. Fügen eng Ergänzungsréierin ze féieren op der Basis vun den 5 Komponenten vun der Fitness
Et gi fënnef basesch Komponenten vun der Eignung: Muskele Stärken, Muskulär Ausdauer, Herz-Kreislaufend Ausdauer, Flexibilitéit a Kierperkompositioun. Déi meescht Training'en sinn entwéckelt fir e puer vun dësen Komponenten ze verbesseren, awer se net alleguer beruffen. Zum Beispill Cyclissem, Laafen a Schwammen sinn all wonnerbar Aktivitéite fir d'Verbesserung vun der Kardiovaskulär Ausdauer, an si kënnen och d'Muskulär Ausdauer zu engem gewësse Moss verbesseren. Si sinn awer net déi bescht Aktivitéiten fir d'Muskelefektioun oder Flexibilitéit ze gebrauchen, a si kënnen oder net zu wesentlechen Verbesserungen vun der Kierperkompositioun bäidroen, ofhängeg vun anere Kofaktoren, wéi zum Beispill d'Nahrungsaufnahme.
Wann Dir probéiert e Workout iwwer Cross Training ze wielen, ass et eng gutt Iddi fir eng komplementär Routine ze wielen déi ee oder zwee vun de fënnef Komponente vu Fitness déi zielt net schonn op. Zum Beispill, wann Dir vill Laafen maachen, musst Dir musst Stäerkt unzebidden oder d'Flexibilitéit verbesseren. Äre Course-Training kann dann Stéierausbildung a / oder Yoga e puer Mol pro Woch zielen.
2. Äert Är Impakt
Et ginn dräi Grondniveaue fir Impakt Dir sidd beim Ausüben deelzehuelen: Hohe Auswierkunge, geréng Auswirkung a keng Auswierkungen. Keen vun hinnen sinn onbedéngt "besser wéi" déi aner - si hunn hir Virdeeler an Nodeeler.
- Héich Effekteraktivitéiten , wéi zum Beispill Laafen a Sprangen, sinn ideal fir d'Entstäerkung vun enger Kierperkraaft an d'Kraaft ze bauen. Ofhängeg vun dem Kontext si se och wonnerbar fir d'Fäegkeete vu Fäegkeeten, wéi Balance, Koordinatioun, Agilitéit a Geschwindegkeet. Den Nodeel? Si kënnen schwéier op Äert Gelenker a Soft Tissue sinn, a wann et net suergfälteg a mat engem schicke Fokus op enger korrekter Form ronderëm ginn, kënnen se dozou bäidroen fir Verletzung ze iwwerhuelen.
- Auslännesch Aktivitéiten , wéi zB Spazéiergang an Stäerktraining, wou mindestens e Fouss ëmmer an Kontakt mat der Buedemstruktur sinn, si sinn och effektiv beim Bau vu staarken Knéien, virun allem am Ënnerkierper. Dës Aktivitéite variéieren breed wéi am Kontext an Intent, sou datt Dir se fir eng gutt ronderëm Workout Routine kombinéiere kënnen. Si sinn awer net onbedéngt néideg fir d'Fäegkeete vun de Fäegkeeten, d'Energie, d'Agilitéit an d'Geschwindegkeet ze developpéieren.
- Keen Impaktaktivitéiten , wéi Schwammen an Vëloen, daucht den Drock vun den Knäpper a Gelenker, déi d'Wahrscheinlechkeet vun der Verletzungsverletzung am ënneschte Kierper erof goen. Och si ginn oft fir jiddereen, déi aus Verletzungen zréckgewunnt sinn oder déi Ausbilder fir extreem Ausdauer ufänken an net wëllen eng Overuse Verletzung riskéieren. Dat gesot, No-Impakt Aktivitéiten hunn net den Knochenbau bénévolë vun engem niddereg oder héich Auswierkunge.
Wann Dir e Workout iwwer Cross Training trainéiert, da kënnt Dir d'Auswierkunge vum Training trainéieren. Zum Beispill, wann Dir e grousse Fan vun Danzerkardiotheschungen sinn, déi iergendwou op de Spektrum tëschent niddereg an héich Auswierkunge trainéieren, kënnt Dir Är Zäitplang mat enger Nullproblematik ergänzen, zB Indoor Radfahren oder Aerobic . Ähnlech wéi wann Dir e grousse Schwimmer ass, ass et vläicht Zäit, aus de Schwamm ze kommen a probéiert Är Hand mat Stäerkt Ausbildung oder Spréngung.
3. Alter Äere Wee
Mënschere ginn an dräi Bewegungsebene bewegen: Sagittal, Frontal a Quer. Eng Beweegung an all Fliger erfordert Engagement vu verschiddene Muskelgruppen fir verschidden Aktiounen op de bewegt Gelenker ze maachen. Wann Dir stänneg op eng Plaz fënnt - z. B. Leefer a Cyclisten sinn ziemlech staark an enger Forward-räicher Trajectoire innerhalb der Sagittalbunn bewunnt - Dir vernolegt d'Handlungen an d'Muskele mussen an de anere Fléchste bewegen. Mat Zäit kann et zu Muskelen unzegoen, wat zu Verletzungen beitragen kann. Et ass eng gutt Iddi fir Cross Training Trainings ze wielen, déi Är Bewegungsmuster bremsen an ze zwéngen Iech Aktiounen an verschidden Bewegungsebene ze maachen. Hei ass wat Dir wësst:
- Sagittal Plane: Dës Fléie vun der Bewegung schneidt e weibleche Wee duerch de Zentrum vun Ärem Kierper, an dividéiert iech an lénks a riets Deeler. Wann Dir op der Sittittalebewegung hannerlooss sidd, sidd Dir an der éischter oder réckter Bewegung, déi parallel zu dëser Fliegerläifung fiert. Running, Cycling an Biceps Curl sinn nëmmen e puer Beispiller vu Praxis, déi an der Sagittalebene stattfannen.
- Frontal Plane: D'Frontalebussen schneiden eng onsichtlech Linn iwwer d'Mëtt vum Kierper, déi Iech an d'Franséischt an d'Hënn halen. Wann Dir Exercises an der Frontalbunn gemaach hutt, bewegt Dir se ongeféier an e Wee parallel zum Fliger. Zum Beispill, Cartwërel an Inline-Skating sinn an der Frontalbunn. Eigentlech ass Inline-Skating interessant, well et de Frontalebeweglech vun Äre Extremen braucht, während Äre ganze Kierper an der Sagittalebene sech bewegt. Aner Beispiller beinhalt d'Ausféierung vum Broschtstréck am Schwammen an eng Ofleckung am Gymnast.
- Transversal Plane: D'Transversekanner schneiden eng onsichtlech Linn duerch d'Zentrum vun Ärem Kierper, an dividéiert iech an Top- a Bottom Hälften. Wann et ëm d'Aktiounen geet, ass d'Transversalebierografie déi schwéierst Konzeptionéierung, well et ëm Rotatioun a Verdreifbewegungen involvéiert. Schwiereg e Golfclub oder e Baseball Flitt sinn kloer Beispiller vu Bewegung an der Transversekaf, awer si sinn net déi eenzeg. Aktivitéiten wéi Boxsack, Danz a Yoga schloen oft d'Rotatioun an d'Verdréchnung, an d'Trainingsübungen wéi Holzschoppen an d'Réimer sinn aner kloer Beispiller.
Wann Dir Är normal Arbechtsplaz iwwerpréift a feststellen datt Dir bal ëmmer an enger Bewegungsebene funktionnéiert, ass et eng gutt Idee fir d'Muskelexikollen ze bekämpfen andeems Dir eng Ausbildungsroutine integréiert, déi Bewegung op e puer Plazen encouragéiert.
4. Nëmme versichen eppes Neies
Wann Dir an engem Rute stoungen, da widderhuelend de selwechte Routine fir Méint ophalen, musst Dir net Ären Cross-Training Plan iwwerpréift. Eng nei Training maacht Iech "Äert Schock" fir Äert System a weist drun datt Dir eng Mëssblo gemaach huet, déi Dir vläicht vernoléissegt. Kuckt eng Aktivitéit déi Dir gestuerwen ass fir ze probéieren a gitt et Äre beschten Schéiss. Dir kënnt et léiwer maachen, et kann se hassen, awer am Enn vum Dag ass et net wierklech wichteg. Wat ass wichteg fir Äre Kierper ze bewäerten datt Dir weider verbessert an Är Fitness a Gesondheet fannt.
Beispiller Cross-Training Workout Ideas
Wann Dir e puer Ideeën braucht fir Äert Kreativ Jus ze fléissen, fannt Dir déi folgend.
- Wann Dir e Runner ass: d' Runnere profitéiere vun Stäerkt Training, Haaptaarbechtsniveau a Flexibilitéitstudio, virun allem duerch d'Hëfte. Eng Routingstil Routine Training fir Äert Weektouren kann hëllefen, muskulär Ongläichgewiicht ze vergläichen. Et ass eng gutt Iddi fir och all Woch Zäit fir Stretching oder Yoga ze maachen .
- Wann Dir e Yogi ass: Yoga mécht wonnerbar Saachen fir Flexibilitéit, Balance, Koordinatioun a verschidde muskulär Ausdauer, awer et wäert d'Herz-Kreislauf-Endurance oder d'Muskelechkeet staark drastesch verbesseren. Betraff d'Fuerschung vun engem Training vun der Schlaangstraining (déi verbrennt Krafttraining a Cardio) e puer Mol an der Woch.
- Wann Dir e Stärer Trainer ass: Wéi gutt wéi et d'Gewiichter regelméisseg betrëfft, ass et och wichteg fir Flexibilitéit ze erhalen a kardiovaskulär Ausdauer ze entwéckelen. Füder 10 Minutten dauernd nach all Ären Trainings Trainingsechniken a bei den Deeg déi Dir net am Fitnessstudio kuckt, zielt een Sport, wéi zum Beispill Basketball, Tennis oder Fussball.
- Wann Dir e Cyclist ass: Cyclissem mussen e bësse Kierperkraaft a Ausdauer hunn, wéi och Killer Häerz a Lunger Gesondheet, awer se kënne net d'Beneficer vun den Trainingse mat méi Effekter genéissen. Probéiert eng Kierzlechstäerkung Routine op den Deeg déi Dir mam Vëlo gesat hunn, an op Är Rescht Deeg, wandelen oder Rock Kloteren .
- Wann Dir e Schwimmer ass: Wéi de Radsport, Schwamm liefert stellar Kardiovaskuläre Verbesserungen an Muskulär Ausdauer, awer et wäert net zu signifikanten Gewënn vun der Muskulatur oder der Däischter Knaschent ginn. Wann Dir net am Pool sidd, fügen Iech eng Boot Campklasse op Är Routine fir Virdeeler vun der Virdeeler vum Low-to-Impact-Force Training ze profitéieren.
Wann Dir d'Dinge schalten
Et ass eng gutt Iddi fir Är Übung Routine un eemol pro Mount z'änneren. Dëst bedeit net, datt Dir all Mount e ganz neie Course-Training trainéiert maacht, awer et heescht datt Dir Ännerungen an der Frequenz, der Intensitéit, der Zäit oder vum Fitnessstéck ubitt, déi Dir regelméisseg benotzt. Wann Dir eng Ausbildungsroutin hutt, déi Dir wierklech gär fënnt, da kënnt et nëmmen all Woch e Workout ze schafen, oder et kéint bedeit, datt Dir Är Trainingsroutin an e kuerter, méi intensiv Programm passt. D'Wichtegst ass et regelméisseg d'Dinge ze änneren, och op kleng Weeër, fir physesch Anpassungen a Verbesserungen ze maximéieren.
A Wuert From
De Sujet vun Trainingseffekter kënne verstänkbar sinn, well et kee hart a séier Programm ass, deen fir jiddereen gëllt. Anstatt wéi d'Detailer ze stresseg ass, versicht zwee bis vier Trainingseen pro Woch vun Ärer Lieblings-Routine auszereechen, da setzt een oder zwee Sessiounen vun enger ganz aner Aktivitéit. Eemol am Mount, maachen e puer Ännerungen. Et ass wierklech einfach.