Gitt e gudde Pilates Warmup mat 5 liicht Übungen

Center an alignéiert Iech vir är Training

Awareness vun der Qualitéit vun Ärer Präsenz am Kierper ass e wichtege Bestanddeel vun der Virbereedung vun der Pilates . Dës fënnef einfacher Übungen bauen op d' Pilates fundamental . Si hëllefe fir Iech richtegen an zentraalt Iech selwer ze bewegen, wéi Dir op eng méi erfuerderlech Formatioun ze goen . Pilates ass eng Method fir d'Kierper a Geescht ze trainéieren zesummen eng wirklech effiziente, integréiert Bewegung z'erreechen - souwuel op der Workout Mat an esou wéi Dir duerch deeglecht Liewen bewegt.

Impressioun

D'Impressioun ass déi wichtegst Pilates-Exercice ass et, awer et kann och ee vun de schwéiersten sinn. Impressioun ass déif Relaxéiert an Zentrieren. Et ass wonnerbar fir d'Stressreduktioun, an als e Wee fir sech ze bewunnten, ier Dir eng Übungsroutine beginn.

1. Lie op Är Rëck mat Arme vun Är Säiten, Knien gebe ginn an op de Buedem fléien an der neutraler Wirbelsäulenstellung .
2. Entspriecheg Äert Schëlleren, Kiefer, Hals, Rippenkäppchen, Bauchmuskelen, Dréi, Hëfte an Been. Atmosphär ophalen wéi Dir entspanen.
3. Visualiséieren Äert Dréihverhéicht a verduebelt op d'Mëtteg, liicht impressionant gläichméisseg géint seng Uewerfläch.
4. Maacht drun fir mindestens dräi bis fënnef Atem.

Arm Reach an Pull

Egal ob Dir eng Pilates Mataarbecht oder Ausrüstung trainéiert hutt, gitt Dir ariichten, fir Äert Äppelfläche stabil ze halen. Den Aarm Erreechung a Pull-Übung ass wonnerbar fir Iech ze hëllefen d'Plazéierung vun Ären Waffen a Schëlleren z'ënnerstëtzen.

1. Steng, bréngen Är Waffen sou datt si parallel zum Buedem sinn an direkt aus den Schëlleren, déi d'Schëlleren halen.

2. Ugefaang a fänke Är Arécken e puer Zentimeter vir, fir Äert Schëllerenbléien ze maachen.

3. Ofschätzen a këmmeren Är Schëlleren an d'neutral Positioun. Är Waffen sinn nach ëmmer verlängert.

4. Anhalt an Äert Gefier zréck a Schëllerblécker zesummen.

5. Ofschalung an zréck Är Schulter ze neutral.

6. Wiederhol dës Übung dräi bis fënnef Mol.

Pelvic Curl

Pelvic Curl gëtt oft an Pilates Klassen als mëller Erwiermung fir d' Bauch a Bauchmuskelen benotzt . Dir kënnt och pelvesch Curl benotzen fir Äert Ausrichtung ze préifen. Focus op d'Bewosstsinn vun der Mëttelinn a Balance tëscht zwou Seiten vum Kierper.

1. Begrëff Sequentesch Atmung
2. Exhale. Engagéiert d' Bauchmuskelen an zitt de Bauchknop op der Dräifach. Loosst dës Aktioun weiderféieren, sou datt d'ABS d'Ënnerdréckung an de Buedem dréckt.
3. Z'änneren. Dréckt de Fouss duerch d'Féiss an fänkt u säi Schwanzbouillon un der Plafong eraus. Sequentiell erhéijen Är Hüften, déif Spinat a Mëttelwand, hält Äre Been parallel. Dir kënnt mat enger richteger Linn vu Äert Heften op d'Schëlleren kommen.
4. Exhale. Rullt däi Réckbléck zréck bis op de Buedem mat den ieweschte Réck, Vertebrae vun Vertebrae, bis déi ënnescht Réckblendung op de Buedem setzt.
5. Z'änneren. Verëffentlechung op neutraler Wirbelsail.
6. Wieder dräi bis fënnef Mol erëm.

Swan Prep

Wann Dir Schwan preparéiert wéi een Erhiewung kënnt Dir ganz kleng ginn. Et ass just drun datt d'Réckträg virbereet fir eng Réckausdehnung ze maachen (back Bieung) Typen vun Übunge maachen, d'Abs beegen fir d'Ënnerstëtzung an d'Koordinatioun mam Auteur.

1. Lie op de Mat Gesiichter.
2. Gitt Är Waffen no bei Ärem Kierper wéi Dir Är Ellbuedes biecht fir Är Hänn ënnert de Schëlleren ze bréngen.
3. Engagéiert Är Bauchmuskelen , Är Bauchknäppchen erop op d'Mëttegiessen.
4. Z'änneren. Längt vun Äert Drëllel, dréckt Dir Är Unterarme an Hand an d'Matte.
5. Ausgeriicht: Halt Äert Abs wéi wann Dir d'Spin an d'Verlängerung hëlt, aert Är Torso zu der Matte ofgeschnidden.
6. Wieder dräi bis fënnef Mol erëm.

Wand Roll Roll

D' Mauer rullt erof an d'Rees an stimuléiert d'Récksäit, a kritt Är Abs bewaacht op. Et ass eng exzellent Übung, fir als Iwwergank vum Buedem ze bleiwen oder op de Buedem ze bleiwen. Hei benotzen mir d'Mauer fir ze hëllefen e gutt Ausrichtung ze grënnen. Dir kënnt dës Ausféierung als eng séier Melodie bei doheem oder am Büro benotzen.

1. Stellt héich géint eng Mauer a spadséiere nëmmen Är Féiss 6 bis 10 Zentimeter vun der Mauer.
2. Ziedelen Är Abdominale .
3. Luet Är Arécken direkt iwwer de Kapp.
4. Nod Äre Kapp a fänkt un Iech ze lues a lues un der Wand. Halt Är Abs Abs.
5. Roll méi wéi Dir kënnt ouni datt Är Hëffer d'Mauer verlassen.
6. Fänkt Är Mauer zréck zréck, andeems d'Roll mat der ënneschterer abs ass an weider vertebra gëtt mam vertebra.
7. Zréck op Är Startplaz.

Start Är Workout

Elo datt Dir Iech waarm wär, kënnt Dir Äre Workout lancéieren . Wéi Dir et wëllt, fannt Dir, datt vill Pilatesübungen op den Pläng sinn, déi Dir just gemaach hutt.