D'Ruddermaschinn ass eng exzellent Wiel fir e super Cardio-Training ze kréien während de ganzen Kierper geschafft. Et ass e klengt Auswierkunge, wat perfekt ass fir Ausübungen mat gemeinsame Froe a wann et richteg ass, kënnt Dir e gutt Workout mat wéineg Risiko fir Verletzung kréien .
Roude Wierker hu bal all Muskele Group, déi d'Been, d'Waffen, d'Réck, an den Haaptkierper beim Bauen d'Ausdauer an d'Häerz an d'Lunge bilden.
Tatsächlech, eng Studie, déi am Trend vu Sportwëssenschaften verëffentlecht gëtt, proposéiert datt mir bis zu 70% vun eiser Muskelmass während de Rudder benotzen. Dir kënnt gesinn, firwat Dir d'Bewegung kuckt, déi vun Äre Knöchelen fänkt an all Wee fir Är Hänn mat all Zeil.
Vill Leit schüttme vu Rudermachsmechaner am Fitnessstudio, net sécher wéi se se benotzt oder wéi een e gutt Workout kritt. E puer mengen och datt d'Rudermaschine nëmme fir den ieweschte Kierper ass, awer, kee Feeler maacht, d'Been ass sou séier wéi schwéier am Rudergetrieb Work.
Virdeeler
- Et ass eng No-Impakt Übung, déi einfach op de Gelenker an eng grouss Cross-Training fir aner Aktivitéiten.
- Et funktionnéiert de ganzen Kierper.
- Et verbessert d'Haaptkraaft .
- Et ass einfach ze benotzen.
- Et fanne manner Platz wéi aner Maschinnen, wat gutt ass fir den Heemler .
- Dir baut Muscle während Dir op Ärer Cardio funktionnéiert.
- Et kann Är Flexibilitéit verbesseren.
Wéi benotzt de Rudermassen
De Schlëssel beim Ruder ass d'Bewegung an déi verschidde Positiounen ze verstoen, déi Dir amgaang wann Dir rennt.
Et ass einfach fir eis schlecht Form ze kréien, wann Dir nach keng Instruktioune hat, déi fir e schlechte Training an d'Verletzung vu Chancen ewechhuelen.
D 'Rowing Motion
- De Catch - Dëst ass den Ufank vun der Bewegung, wou Dir gutt op der Ruddermaschinn sëtzt mat den Arme direkt, riicht oprecht, Knien a Knöchel geheien. Vun dëser Positioun, benotzen Är Lidder fir Äert Schëlleren ze zéien an huelt Äert Kär. Dëst hëlleft fir Är ënnescht Réck ze schützen.
- De Drive - The Drive huet eng spezifesch Ordnung vu Kierperbewegungen. Dir fänkt den Drive unzefänken duerch Dréihung vun den Been bezeechentlech wann Dir Äert Kär ass verstoppt a kontestéieren. Wann Är Been sinn direkt, gitt op d'Hëfte an lean zréck op ongeféier 45 Grad. Déi lescht Bewegung ass vun Äere Waffen, wéi Dir den Handle fir den Torso zitt, e puer Zoll méi wéi de Bauchknoppt.
- D'Ausféierung - Fir de Wee ze féieren, da sidd Dir déi selwecht Bewegung, nëmmen ëmgedréchent. Dir vergréissert d'Waffen, schécke d'Hëefer viru, bréngt de Torso iwwert d'Been a brengt d'Knéien an du bass an der Catch Phase zréck.
Denkt et drun wéi d'Been, Been, Hëfter, Kär, Waffen, da geet d'Leeder op den Wee zréck zréck.
Gemeinsam Erfaassen
E puer vun den heefegsten Feeler sinn:
- Net benotzen Äre Kär während der Rettung - Hutt Dir d'Kär engagéiert. Sinn éier dir d'Bewegung duerch Är Hëfter statt Ärer Been.
- Ronderëm duerch d'Réck - E weideren Problem ass ronderëm duerch d'Réck a schléit vir, de Stress op der Réck a Schëlleren ze setzen.
- Biegen d'Knien als éischt während de Finish - Wann Dir de gudde Bestell vun der Finish - Arms, Hëfte, Torso an da knéie vergläichen - Dir kënnt an engem festen Rhythmus kommen. Béit den Knien ervësst de Zäitpunkt vun der Bewegung an d'Effizienz.
Rowing Machine Workouts
Déi aner gutt Suerg vun der Rudermaschine ass datt et einfach ass eng Rei vun Trainings ze kreéieren déi all d'energiesystemen zielen.
Wann Dir e Beginner sidd, fänke mat ongeféier 10 Minutten vu Rudder un, allméi all Zäit wann Dir fir d'Bewegung agesat gëtt. Dir kënnt et eleng maachen oder et am Ende vun Ärem normale Cardio Workout.
Dir musst Iech och mat der Kaart vun Ärem Rumeur vertraut hunn. Jiddweree Rudder huet eng aner Kaart, awer d'Grondiddi fir opmerksam ze maachen:
- Wéi vill Zäit Dir Rudder wier.
- Äre Spaltzäit - Oder wéi laang et bis 500 Meter réckelt.
- D'Distanz déi Dir an Metern ass.
- Strokes pro Minute - Wéivill Striche déi Dir pro Minute maacht, hänkt wierklech vun der Art vu Rudermaschine mat der Dir benotzt a fir Äert Fitnessniveau.
Probe Workout
Déi folgend Workout ass e richtege Wee fir Rudder ze trainéieren, dat gutt fir Ufänger ass. Et ass kuerz an erlaabt Iech op Är Form ze konzentréieren während Dir mat enger moderéierter Intensitéit bleiwt, fir datt Dir e Geck fir d'Maschinn kritt.
- 5 Minutten : Warm op eng einfach Tempo, mat engem einfache, rhythmesche Schlaganfall, fir Är Häerz ofzeschätzen an un 3-4 bei dëser Perceived Execution Scale (PE) ze kréien.
- 300 Meter : Elo, Steieren Äre Schlësselen pro Minutt fir Är Vitesse bis zu enger moderéierter Intensitéit ze bréngen. Dat ass en Niveau 5 oder 6 an der Widderhuelung oder nëmme liicht aus dem Atem.
- 2 Minutten : Lues a lues an fëllt Är Atem duerch d'Reduktioun vun Äre Schlagzeilen pro Minute. Dir musst jo och emol erëm roue loossen oder just är Féiss benotze fir zréck an eraus ze goen fir erëm ze restauréieren.
- 300 Meter : Eemol nach, erhéigen Äre Schlagzeilen pro Minute fir sou moderéiertem Tempo fir 300 Meter zréckzeginn.
- 2 Minutten : Eemol erëm, lues a lues ze gesinn.
- 300 Meter : Fir dës lescht Streck vergréissert Är Schlagzeilen pro Minute nach méi ze schaffen fir e Level 7 déi richteg Aventure funktionnéieren.
- 5 Minutten : Cool nach e klenge Tempo an Ennert Är Workout mat enger Stretch.
Dir kënnt och Äert eegent Training maachen. Setzt Är Ziler duerch Distanz, Zäit a / oder Intensitéit. Hei sinn méi Iddien fir Rudder machine workouts.
Wien soll net fir Ruderléisungen benotzen
D'Ruddergeriicht ass net fir jiddereen. Passt sécher datt Dir mat Ärem Dokter zuerst Kontroll hutt, wann Dir eng aner Form vu méi gerénkelt Schmerz oder Verletzung hues. Mat Hëllef vun der Rudermaschine kann de Problem d'Ängstnis vergréisseren oder souguer eng Verletzung beweegen.
> Source:
> MACGORZATA O, KRZYSZTOF K, MAGDALENA Z. Biomechanesch Charakteristiken vu Rudder. TRENDS am Sportwëssenschaften . 2015; 2 (22): 61-69.