Eng gemeinsam Ursaach vun der Verletzung mécht ze vill, ze séier , awer wéi weess Dir, ob Dir et zevill ze maachen? Et ass schwéier ze wëssen, wat Äre Kierper fäeg ass, awer et ass Saachen déi Dir maache kënnt fir méi ze iwwerhuelen:
1 - Elo iessen fir ze verletzen
- Kuckt Ären Dokter : Dëst ass net néideg fir jiddereen awer, wann Dir eng Verletzung oder Krankheet huet, schwanger sinn, op all Medikamenter oder wann Dir e Senior sidd, e gesetzleche Rechnung vu Gesondheets- a Rotschléi fir e verhënneren datt Dir kënnt hëllefen Iech weider blesséiert ze hunn.
- Starte mat enger oder enger gerénger Impakt-Cardio : Gitt, Cycling, Schwammen oder eelipteschen Trainer sinn méi einfach op Äert Gelenker a Bandegewebe. Wär Dir Äre Wee bis zu héich Auswierkungsübungen wéi Aerobic oder Laafen wäert garantéieren datt Äre Kierper d'Kraaft an d'Ausdauer opbaut fir d'Auswierkunge ze bewäerten.
- Halt et lues : Start mat 10-20 Minutten (oder wat Dir maache kënnt) mat enger moderéierter Intensitéit oder e Level 5 op dëser widderhuelend Ausgabdiagramm .
- Einfach an Gewécker : Fänkt mat engem grundlegenden Ganzkierperprogramm unzefänken, deen Är wesentlech Muskelgruppen 2-3 Deeg pro Woch zielt. Start mat 1 Set a wählt e méi héicht Gewiicht, doduerch all Méiglëffer a Gewiicht all Woch wann d'Übunge sech einfach fillen.
- Rescht : Niewt Rescht Deeg wou Dir ganz schrècklech oder midd ausgesinn. Et kann e puer Wochen eng konsequent Übung maachen fir déi staark Stëftung ze bauen déi Dir braucht méi auszetauschen.
- Doduerch entschäerft ginn : Sidd Dir Iech Cardio fir d'éischt 30 Minuten erofzehuelen, d'Intensitéit addéieren oder probéiert verschidden Trainings, wéi Intervall Ausbildung . Fir Äert Krafttraining, hinzeweisen Intensitéit andeems Dir méi héich ginn an Äert Ausübung ännert a setzt .
2 - Warm up to Exercize injury
Wann Dir an der Hëtzt ass, kënnt Dir Är Wärteropfaarf sprangen an direkt op d'Nitty-Kärel sprangen, awer kal, steif Muskelen kënnen zu Verletzungen virausgesat ginn. Denkt drun a waarm ze ginn als Notwendegkeet fir Äre Kierper virzebereeden wat fir ze kommen. Dës Wärung ass Ären Blutt méi liicht ginn, wat d'Längt an d'Elastizitéit vun den Muskelfasern erhéiht. Dat erlaabt Iech besser ze maachen a schützen Äre Kierper vu Verletzung.
- Erhéigung vun der Cardio : Fänkt mat enger Liichtstär vun Äre gewielte Aktivitéit unzefänken a méi wéi 10 Minutten eropgeet. Zum Beispill, wann Dir Läif sidd, da kënnt Dir mat 5 Minutte lëschtege Wandstonnen ufänken a 5 Minutte lues Joggen.
- Erhärung vun Stärke oder Drock : Probéiert 5 bis 10 Minutten vu moderne Cardio oder Erofsetzen vun all Stärkeausbildung. Zum Beispill, wann Dir eng Bankpresse mécht, waarm gëtt mat engem Liichtgewicht fir 1-2 Sätze vun 16 Wiederholungen. Wann Dir ganz schwéier hält, musst Dir méi wéi e Warm-up setze fir Äre Kierper virbereeden.
Vill Leit streckt virun hirem Training, fir Verletzungen ze vermeiden, mä Experten hu fonnt datt et net funktionnéiert an et kann Iech suguer och fir Verletzung setzen. Wann Dir Stretch setzt, stellen Iech sécher datt Dir et no Ärem Wärm-u- oder méi besser ass, no Ärem Training, wann Är Muskele waarm sinn an Dir sidd bereet fir ze relaxen.
3 - Focus op Form fir Avontage ze vermeiden
Schlecht Form ass ee vun de einfachste Weeër fir selwer ze schueden. Gewiicht ginn Beweegungen drängen Är Kierper fir méi héicht ze schaffen, fir se an der Ausrichtung ze bleiwen an Är Kierperschaft ze cheaten, fir datt d'Bewegung méi einfach mécht. Hantéiert Är Schëlleren, schreift d'Gewichte erop, rullt de Réck oder benotzt Dynamik fir Äert Kierper a riskéiert an d'Übunge méi effektiv ze maachen. Dës Tipps kënnen Iech bei der Streck bleiwen:
- Léiert gutt Technik : Léiert vum professionellen, egal ob Coach, Trainer, Instruktor, e-Kurs, Online Ressourcen oder engem vertraute Video ass, ass Är bescht Wette fir e gutt Formuléiere fir verschidde Übungen. Vermeit datt Dir kopéiert, wat aner Leit am Fitnessstudio maachen. Och Leit, déi Buff a Erfahrung erfollegräich vläicht net maachen Übungen korrekt maachen.
- Engagéiert Är Abs : Dëst ass eng gutt Regel vu Daach egal wat Dir maacht, awer virun allem fir eng Ausübung, wou Dir mam Kräiz iwwergaang ass, d'Gewichte dréien oder d'Schwéiergewunnecht hiewen.
- Schau Iech selwer : Wann Dir am Gymnastik sidd, da sidd Dir an eng Positioun wou Dir Iech am Spigel kucke kann ouni ze straffen. E puer Leit fillen sech no kucken, awer et ass dee eenzegen Wee ze wissen, ob Dir an der richtiger Positioun steet.
- Opgepasst op Är Positéit : Gitt Är Gelenker an der Ausrichtung während all Ären Übungen a vermeide Bicher oder Hyperextinguéieren der Réck. Zum Beispill, wann Dir Är Féiss bei Drécker gesinn oder wann Ären Knie eng aner Richtung wéi d'Knöchel an d'Féiss während der Plattform oder de Lungener kennt, weess Dir, datt Dir keng Ausrichtung mécht.
- Vermeit d'Verriegelung vum Gelenk vermeiden : Dëst kann ze vill Belaaschtung op d'Gelenker setzen, wat Schued verursaache kann. Dir wëllt de Stress op d'Muskelen déi Dir schafft a bei enger liicht Bande an de Gelenker kann hëllefen dat ze maachen.
- Gitt Äert Gewiicht richteg : Dir wësst iwwerrascht, wéi vill Leit hir Réckfäegkeet schueden, ier se se och mol aus schaffen, well se hir Gewichte net richteg wielen. All Kéiers wann Dir eppes eppes Heefeg hëlt, biede den Knéien a behalen ärem Réck direkt wann Dir d'Abs ass. Lift mat den Been, anstatt Är Réck zréck, wat net esou staark ass wéi de Kierper.
- Denkt un d'Muskelen déi Dir schafft : Focuséiert op Äert Bëscheppes während engem Curl oder Äert Gluten an engem Knieemmekler kann Iech hëllefen, Äert Formulatioun unzemellen fir de gréissten Deel vun all Bewegung z'erreechen.
4 - Verkaaft e perséinleche Trainer
Wann Dir net sécher sidd, wéivill Übung Dir braucht oder wat d'Ausübung soll maachen, kann e perséinlechen Trainer Iech eist guidéieren wéi wat Dir sécher handhale kann. E puer kleng Saache kann een Trainer maachen:
- Fitness Assessment : Doheem Push Tests , Positioune Assessmenter an aner Fitness-Tester erlaabt hien eng Iddi vun Ärem Fitness-Niveau an eventuell Problemer déi Dir musst virun der Ausübung benotzen. Zum Beispill, wann Dir chronesch méi Schmerzen am Ënnergang hutt, kann hien op d'Kärkraaft verstäerken oder d'Muskele verstäerken a sech an enger méi schwéierer Formatioun maachen.
- Technique : En Trainer kann Iech weisen, wéi all d'Ausübung gemaach gëtt an Äert Form oder Positioun ze maache fir de gréissten aus hinnen ze kréien.
- Guidance : Äre Trainer kann Iech hëllefen, erauszefannen, wéi d'Ausübungen et muss maachen, wéi vill Gewiicht Dir braucht a wéi vill Setzunge maachen. Bei verschiddenen Übunge kënnen se Iech Froen iwwer d'Gefill hunn wéi Dir fëmmt datt hatt kann beurteelen, ob Dir méi oder manner Intensitéit brauch.
- Rotschléi : Wann Äre Trainer Iech e puer Mol zesumme geschafft huet, da kënnt Dir Ierch wat fir Iech an Ärem eegenen Training sitt. Hien kënnt Iech och grëndlech Berodung iwwer Är Ernährung, obwuel hien iech net spezifesch Menue gëtt oder Mehl fir ze suivéieren ass, ausser en ass Ernährunger oder e registrierten Diätiker.
- Änneren : Och wann Dir verschidde Trainings an Training maacht, et ass schwéier ze wëssen wéi d'Saachen änneren wann se méi einfach sinn. En Trainer kann Iech nei Wielen, Trainings an Techniken virstellen, fir eppes ze frësch ze halen.
Och wann Dir en erfuerene Training ass, ginn et e puer Grënn, fir e perséinleche Trainer ze mellen , ob Dir frësch Workout oder méi Iddien fir de nächste Level ze kréien.
5 - Bleift Fueled an Hydratéiert
Wann Dir iergendwéi net ufänkt vir Är Workout, kënnt Dir e Bluttzocker falen, deen Iech schwaach, midd an zerklengert. E puer Leit sinn och noutwenneg, dat ass och datt all Turnhänner hir Trashcannen strategesch iwwerall am Gebai stoe mussen. Wann Dir schwach, midd oder aus dir sidd, ass vill méi wahrscheinlech fir Iech selwer ze béissen. Äre Kierper brauch Energie fir Är Trainings, sou datt d'Iesse 1 bis 2 Stonnen am viraus wäerte ferm gefeiert an bereet sinn. Et ass en Mythos, dee sech op engem eidle Magen draschtegt, kann Iech méi Fett verbrennen , awer et ass schwéier fir Fett ze verbrennen wann Dir ze hongereg ass ze bewegen. Eet eppes wäert Iech d'Energie déi Dir braucht fir härter ze maachen a méi Kalorie ze verbrennen. E puer Basisvisiten:
- Eet 100-200 Kalorien eng Stonn virum Training . Dir musst experimentéieren fir ze fannen wat fillt am beschten fir Äre Kierper. Wann Dir am Mueren trainéiert, kanns de eppes méi hell wéi d'Séiss oder eng Granolabar.
- Vermeiden ze vill Protein oder Fett just virum Training . Si huelen méi laang bis d'Verdau wéi d'Kuelenhydrater a kënne zu Magen-Darmproblemer verursaachen, fir datt Dir Iech bereet sidd datt Dir esou no bei Ärer Iesse arbeitet.
- Bleifeg hydratiséiert . Dehydrierung féiert zu engem schlechten Training a schlechte Performance. Drénkt ca. 16 oz an der Stonn, ier Dir iwwerall an Ärem Workout trainéiert an iwwer Waasser drénken. Wann Dir méi laang wéi eng Stonn amgaang ass, kënnt Dir e Sport drénken.
- Refuel no Ärem Training . Elizabeth Quinn, Sportmedizin Experte, recommandéiert d' Kombinéiere vum Protein mat Carbonen innerhalb vun zwou Stonne no der Ausübung fir Är Kierperreparatur ze hëllefen an ze tanken. Vill Leit sinn eng Fruit Smoothie ze fannen ass eng gutt Positives Wahl.
6 - Wësse Wann Dir wëllt
Äre Kierper mécht de gréissten Deel vun hirem Fortschrëtt während de Reschtstonnen an et ass déi ReschtTéi, déi och Äre Kierper erlaaben an ze hale wann et härte trainéiert gëtt. Wann Dir Är Kierper net genuch Rest ass, riskéiers Iwwerdroung a wat kann zu Verletzungen virausgesat ginn. Dëst ass besonnesch e Problem fir regelméisseg Ausübungen. Dir sidd benotzt fir Äert Kierper ze staark a kënnt Iech fir Iech fort goen, och wann Äre Kierper net up ass. Et ass de Schued, deen zu Onzuel vu Verletzunge fale kann, also kuckt dës roude Fändelen déi Dir soen dass se net soen :
- Dir fillt Iech erschöpft oder ganz midd ausgesinn.
- Dir fillt sech scharf Schmerzen an Ären Gelenker oder Muskelen. Et ass ni eng gutt Iddi fir duerch Schmerz ze schaffen a ze maachen dat kéint d'Saache méi schlecht ginn. Wann Dir Schold denkt, stoppen wat Dir maacht an eng Paus huelen. Dir kënnt et méiglech sinn fir Är Workout ouni Problemer zréckzeginn, awer wann et drun ass, op eng aner Ënnerscheed oder Är Workout ophalen. Wann et eppes wat méi Deeg oder Wochen geet, maacht e Rendezvous mat Ärem Dokter.
- Dir sidd Schwindel oder liicht gedréckt.
- Dir sidd krank. Wann Dir e Féiwer hutt, d'Gripp oder d'Otemplikatiounsaarbecht, d'Ausaarbechtung kann d'Saache méi schlëmm maachen. Wann Dir eng souverälech Nues oder e kalte Kéis hutt, kënnt Dir léicht Liichtversécherung maachen, awer Dir sollt mat Ärem Dokter iwwerhuelen.
- Är Leeschtung ass an der Toilette. Wann Dir net esou vill hëlt wéi Dir normalerweis wëllt oder Är Häerzinfativ schéngt méi héicht wéi normal, dat ass e Zeech, deen Dir musst Ruhe brauchs. Wann Dir e puer Deeg ofgeschalt kënnt Dir just dat wat Dir braucht, nach méi staark ze kommen.
Et ass heiansdo schwéier ze wëssen wéi wann Dir zréck a rëm kënnt a suergen datt Dir Är Fitness verléiert oder Gewiicht gewënnt, wann Dir Zäit brauch. Wann Dir e puer Deeg oder méi Woch kennt, wäert Är Fitness net beaflossen an, wann Dir Är Gewiicht gewannen, iwwer Kalorien ze iwwerwaachen a realiséieren datt d'Rescht ass wat Dir braucht fir op der Streck ze kommen.
7 - Äert Äert Training
Dat selwecht maachen an ëmmer méi wéi Wochen oder Méint am Enn ass e gemeinsame Grond fir eng Verletzung. All Kéiers de Kierper déiselwecht Motiounen iwwer déiselwecht Muskelen, Är Risikoentzündung verletzt. Maacht aner Aktivitéiten déi Ären Muskelen op eng aner Manéier funktionnéieren ass e super Wee fir Verletzungen, Léiwst a Platen ze vermeiden.
- Neier Aktivitéiten probéieren : Denkt un wéi Dir normalerweis Är Kierper a Gitt fir Aktivitéiten déi ganz ënnerscheeden. Wann Dir gär leeft, eng flott oder guer keng Auswierkwiel wéi Schwammen, Radfahren oder den elliptesche Trainer erlaabt datt Äert Launchmuskelen op enger anerer Manéier geschafft ginn, fir datt Dir Iech vun enger Verletzung schützt.
- Focus op der Diversitéit : Wann Dir net iergendeng spezifesch Formatioun trainéiert, kenneléiert eng Interessen an eng Rei vun Aktivitéiten, fir Äre Kierper op verschidden Weeër staark ze halen. Wann Dir méi wéi eng Saach genießt, wéi Schwammen, Kickboxen an den elliptesche Trainer, hutt Dir ëmmer Méiglechkeeten fir Training, Bonus, wann Är Ausgruewung net verfügbar ass.
- Verännerlech Är Intensitéit : Wann et just Trainingsmethoden ze héicht ginn, wéi schwéier Ausbildung oder Intervall Ausbildung, kann Iech e Risiko fir eng Verletzung setzen. Eng méi lues a méi liicht Traineren setzen fir verschidde Energiesystemer ze kompenséieren a hëllefen de Kierper vun méi héicht Workout ze erholen. Fir Kraaft Training, probéiert d' Periodiséierung . Dir kënnt houfreg ophalen a konzentréieren op d'Muskele gebaut fir eng Zäitperiod (normalerweis 4 Wochen) a schreift dann op e méi héicht Gewëss, fir d'Ausdauer ze bauen an deng Muskelen eng Chance ze ënnerhuelen. D'Cathe Friedrich's Shock Training System ass e super Beispill.
- Äert Gezeechenplang : Eng aner Manéier fir déiselwecht Saachen ze vermeiden a Verletzungen ze vermeiden ass ze änneren vun Zäit zu Zäit Äre Plang. Wann Dir ëmmer 6 Deeg an der Woch trainéiert mat Cardio- a Stäerktraining, verspriechen Iech op 3 oder 4 Deeg eng Woch ze vergläichen, Äert Cardio a Kraaft Training. Dir wäert Är Fäegkeet ëmmer erëm ënnerhalen, während Äre Kierper e bësse méi Recettenzäit ginn.
8 - Lauschtert Är Kierper, net Ären Ee
Een gemeinsame Wee fir selwer ze hurtegen ass et méi wéi Är Kierper ze maachen. Dëst passéiert wann Dir Ären Ego nokomm ass, sou, beim Gymnast, wann de Guy niewend Iech d'Bench Press 250 Päerd ass oder d'Fra op der Laufstrooss virun Iech ass an engem 10 mph Ofwaasser. Et ass einfach datt Äre kompetitiv Juegkeeten iwwerholl hunn an denken: "Wann hien dat maachen kann, sou kann ech!" Vläicht fannt Dir, awer Dir féiert och de Risiko datt Dir op enger Streck gezunn ass. Fir dat ze vermeiden:
- Fannt Ären eegene Workout : Et ass iergendwou inspiréiert vun aneren a fir Iech e bësse méi héischer ze schéissen wéi Dir op Ärem eegenen, awer héiert Äert Kierper a rëm zréck, wann Dir bewosst datt Dir ze wäit gaangen ass.
- Vermeit maximal Liften, wann Dir e Begleeder sidd : Testen vun engem een Rep max ass verspeitlech, virun allem fir jonk Männer, awer et ass och d'Nummer un engem Wee jonk Leit selwer verletzt. Eng Studie huet gefrot, datt Männer vu 13-24 Joer al ginn, datt se ze schwiereg an d'Gewiichter op sech selwer huelen. Dir sollt e staarkt Fundament a gutt Kenntnisser vun der korrekt Übungstechnik hunn ier Dir maximal Liften opmaacht.
- Approche neier Übungen viraussiichtlech . Wann Dir ni eng Ausübung probéiert hutt, fänkt mat Liichtgewichten un fir mat der Bewegung ze ginn. Ze twacks, fille mer gezwongen fir e méi héicht Gewicht ze benotzen, just well mir aner Leit kucken. Dat ass e gudden Wee fir Äre Workout ze kompromitt a wahrscheinlech och selwer kéint verletzen.
- Benotzt e Spotter . Benotzt ëmmer eng Spotter wann Dir ganz schwéier Heeten hëlt. Wann Dir kee hutt, hu mat matgeritem Maschinn wéi engem Smith-Maschin oder engem Knieemmer mat engem Knäppchen, deen Iech erlaabt Iech d'Gewiicht ze séch ze léisen wann et ze schwéier ass.
9 - Vermeiden Weekend Warrior Syndrom
Fir e puer Leit, ass de Weekend nëmmen déi eenzeg Kéier wou se (oder wëllt) trainéieren, an wann et waarm Wiederauperathen, den ganzen Dag an engem Vergnügungspark verbréngen, op Héichte vu Béi oder iwwer lange Fahrradtouren kann onerwaart Verletzunge verluer ginn. Spannesch Knien, Shin Splints , Tennis Elbow a Fouss Schmerz si just e puer Verletzungen, déi geschéien wann Dir vun der Couch op den Golfplatz oder den Mountain ouni weider Virbereedung goen.
Fir Weekend Kricher Verhaftungen ze vermeiden:
- Start lues : Stitt direkt fir den 14.000-Fouss Mountain oder 18-Loch Golf Course, fänke mat kuerzen einfache Wanderungen oder e puer Deeg op der laanger Streck un, fir e Geescht ze sinn, wou Dir sidd a wat Är Kierpere kënne handhaben.
- Prepare Ahead of Time : E kleng Liicht Training a Virbereedung kann Äre Kierper eng staark Stëftung ginn a hëllefen Iech ze vermeiden datt Dir selwer eppes bräicht:
- Doduerch d'Intensitéit graduell : Wann Dir net vill vun engem Exerciser ass, awer wëlls op eng kommend Eventioun goen, sprangen ech op ee Mountain oder enger 5K Rass, fänke mat deem wat Dir maache kann an nëmmen d'Intensitéit erhéijen (egal a Kilometer oder Zäit) ëm ongeféier 10% pro Woch fir e Verletzungszoustand ze vermeiden.
- Huelt vill Breaks : Wann Dir decidéiert fir dës 3-Stonne Tennis Match ze headen, da sidd Dir vill Breck fir ze restauréieren an ze bleiwen. Mëssbrauch a Dehydratioun kann op Iech geschloen ginn, fir Äert Gefier fir Iech selwer ze verursaachen.
Quell:
Kerr Z, Collins C, Comstock D. Epidemiologie vu Gewiicht Training-related Injuries Presentation to the States Emergency Departments, 1990 bis 2007. Am J Sports Med Abrëll 2010; 38 (4) 765-771.
Maes J, Kravitz L. D'DOMS behandelen an ze verhënneren. IDEA perséinleche Trainer. Juli 2003; 2004 (7).
Safran M, Garrett W, Seaber A, et al. D'Roll vun der Erhéijung vun der Muskelschoulverhënnerung. Am J Sports Med. März 1988; 16 (2) 123-129.
Sklar, R. Protect Weekend Warriors 404. Rehab Management, 2006. Zougang zum 20. Abrëll 2010.
Szymanski, DJ Empfehlungen fir d'Vermeit vu verzönerte Musekszoustand. Stäerkt a Konditiounsinformatioun. 2001; 23 (4), 7-13.