De Basiszoustand vum ganzen Kierper zielt all d'Muskelen am Kierper, ënner anerem d'Hëfte, Gluten, Schéi, Brust, Réck, Schëlleren, Waffen an Aids. Dëse Workout ass kuerz a simpel - e super Weg fir Ufänger fir mat Training ze ginn.
Precautiounen
Kuckt Äre Dokter éier dëst Versuch probéieren, wann Dir Schueden, Krankheeten oder aner Konditiounen hat.
Ausrüstung braucht
Verschidden Wäissläms, e Bewegungskugel an eng Mataarbecht.
Wéi
- Fänkt mat enger 5- bis 10-minütiger Ofwaasser vu Liicht Cardio (goen an der Plaz etc.)
- Fëllt 1 Set vun all Bewegung (12 Wiederholungen) mat moderéierte Gewichte.
- Fir ze Fortschrëtter, add 1 bis 2 Wiederhuelen pro Woch (bis zu 16 Wieder); Setzer a / oder Steigerung vun der Gewiicht all Woch ëm 5 bis 10%.
Fir méi erauszefuerderen, probéieren d' Zwëschenergie-Kierper- Training, deen méi schwiereg Übungen enthält.
Gitt dës Workout 1 bis 3 onkonforme Deeg pro Woch, op d'mannst e puer Deeg Rescht tëscht Training.
1 - Lëntz
Mat engem Stull oder enger Schiene fir d'Gleichgewicht gesitt, sinn op eng spannst Haltung mat Féiss un 3 Fueters apart. Den Torso hält sech direkt, kniwwert den Knien an den Ënnerhalt op de Buedem, ouni datt de Fréije Knie iwwer den Zehellen ze béien (Dir sollt de Tipp vum Schong gesinn). Push duerch d'Ferse kënnt zréck. Wiederhol fir 12 Wiederhuelen, da schreift se de Säiten.
2 - Modifizéiert Pushups
Gitt an d'Push-Positiounen mat den Hänn e bësse méi breed wéi d'Schëlleren an d'Knéien op de Buedem. Bleift däi Réck zréck. Ënnert engem Push-up bis den Ellbogen op 90 ° Winkel. Dréckt op a repetéiert sech fir 1 Set vun 12 Wiederhuelen.
Wann dës Erausfuerderung probéieren, probéieren eng Mauer opzehuelen a langsam Äert Wee op Pushupen op de Buedem ze schaffen. Wann se einfach sinn, gitt fir eng voll.
3 - Ballklappen
Plaz e Ball op der Mauer hannert ärem an hued géint hien, Fouss iwwer d'Schulterbreed unzehuelen. Biede den Knéien a wandert d'Gewiicht an de Fersen, an e Knueweleg an de Knuewelek an d'Knéien hannert den Zänn. Repeat fir 1 Set vun 12 Represents; Gewiichter fir Zousätzlech Intensitéit, wann néideg.
4 - Overhead Press
Sëtzt oder Stand, abs engagéiert a hält Gewichte just iwwer d 'Schëlleren, déi Ellbogen beweegt wéi Goalerplazen. Dréckt d'Gewichte opzebauen, ouni den Backen ze archéieren, ze konzentréieren op d'Schëlleren. Ënner de Gruef bis d'Gewichte si bei Ouer, a si widderhuelen fir 1 Set of 12 Wieder.
5 - Duebel Arm Händel Rows
Fir dës gutt Übung, biegen op der Taille op ongeféier 45 Grad, hält Äerem Fluch an hält mëttlerer Gewiicht an all Hand. Gitt d'Réck zréck wéi du de Bunnen biegt, zitt se op den Torso an eng Ruderbewegung zou. Ënner anerem a widderhuelen datt 1 Set vun 12 Wieder.
6 - Biceps Curls
Stand mat de Féiss Hip-Breed apart, mat halleft Mëttel Hängelen virun de Schéi, Palmen eraus. Bied e bäi Ellbogen a d'Kräizgewëffer géint d'Schëlleren. Ënner anerem a widderhuelen datt 1 Set vun 12 Wieder. Dir kënnt och e Kettlebell fir dësen benotzen.
7 - Triceps Extensions
Sëtzt an engem Sessel oder op Äert Ball an haalt Gewiichter direkt op d'Uewerkuer, Palmen unzegräifen. Bend d'Ellbogen an d'Gewiichter niddereg, bis se niewend den Oueren stinn. Maacht d'Waffen of an riicht d'Trizeps a si widderhuelen fir 1 Set of 12 Wieder.
8 - Crunches um Ball
Lo geet et mat der Këscht ënnert der Mëtt vun der ieweschter Héicht, d'Hänn duerchgezunn oder hannert dem Kapp. Gitt Är Abs Abs op d'Akommes vu senge Ball aus. Ënner anerem a widderhuelen fir 1 bis 2 Sets vun 12 bis 16 Wieder.
9 - Back Extensions
Lie op ärem Magen op eng Mataarbecht an setzen d'Hand op enger Säit vum Kapp. Fänkt un mat der Abs an ze engagéieren an däi Broscht vum Bueden e puer Zentimeter ophalen, dréit Är ënnescht Réck. Ënner anerem a widderhuelen fir 16 Wieder.