Dëst ass e Schnell-Start Guide fir Iech e Gewiicht trainéieren iwwer eng Eenfache Mount vu stännegen Ofbau . De Artikel Detailer wat Dir maacht bis op Dag 1, an dann den Dag 30. Dir sidd Zil um Dag 30, 9 Exercisiounen mat 3 Sätze vun 12 Wiederholungen fir all Bewegung auszeféieren.
Frot eng Gymnastiklehrer fir Hëllef wann néideg.
Virun ärem éischten Dag
Gitt sécher datt Dir medizinesch fit fir Bewegung ass.
Wann Dir eng Zäit laang net benotzt an Dir sidd iwwer 35, oder Dir en medizineschen Zoustand, frot Äre Arzt iwwer Bewegung, besonnesch Gewiichttraining.
Gitt Iech komfortabel Zahnpasta an entscheede wat Dir Är Trainingshëllef oder zu Hause mécht. Déi folgend Guide vereet e Fitnessstudio, awer Dir kënnt et änneren fir Haus Workouts mat Hänn a Gäng .
Äre éischten Dag an der Gym
Dir hutt et an de Fitnessstudio gemaach; dat ass e Start. Dir sollt Är éischt Workout mat enger Wärteruffe benotzen, déi aus 10 Minutten zu Fouss oder Jogging oder aner aeroben Exercice besteet.
Loosst Iech e puer ganz helleg Übunge maachen, da wielt e Gewiicht dee méi schwéier ass an deen fänkt méi héich an der Lift Nummer 12 als Äert Muskuléierer ze fillen. (Gewichte net fir Crunches gefuer.) Räis op fir mindestens 2 Minutten tëschent Übunge maachen. Huelt Iech e puer Uleedung wann Dir se braucht. Dozou net ze trainéieren an dëser Etapp oder Dir wäert WORT sinn.
Gitt eng Rei vun 12 Wiederholungen vun all folgend Übungen:
- Leg press oder barbell squat oder Smith Maschinn gekämpft
- Roofzéien
- Dumbbell Aarm gekraizen
- Triceps gedréckt
- Fitball Crunch
- Leg Curl
- Incline oder voller Bank Press
- Kabeleplack
- Deadlift
Den Dag no Ärer éischte Sessioun
Dir hutt just ee Set vun 9 Übungen fir deen éischten Dag gemaach fir Iech mat der Ausrüstung an de Prozess ze vertrauen. Den Dag 30 du wäerts 3 Sets vun all Bewegung.
Och wann Dir keng Ausübung gemaach hutt, a besonnesch wann Dir keng Gewiicht trainéiert hutt, ass et all Chance datt Dir an e puer Muskelen wësst. Dir fuert fir dräi Deeg rëm op der Daag an der Gym eraus an am Dag 5.
Wann Dir Iech net wësst, kënnt Dir nëmmen 2 Deeg tëschent Sessiounen verlassen. Dëst wäert Äre Rhythmus sinn fir déi nächst 30 Deeg: eng Gewiicht-Training sessions all 2 oder 3 Deeg. Net ze kuerz oder ze laang an enger Paus gesäit Är Muskelen a Gelenker gutt virbereet fir den 30-Deeg Stau. Stoppen a consultéiert engem Dokter, wann Dir ëmmer zesummegefaasst Schäi mécht.
Dag 5
Wiederholen a fir den Dag 1. Dir wäert d'selwescht Übungen maachen an wéi den Dag 1 mat nëmmen engem Set vun 12 Übungen an all Set.
Den Dag 9
Elo, datt Dir wësst wéi d'Saachen funktionnéieren, am Daag 9 bass Dir e bëssen méi schwéier. Dëse Daag vergréissert de Gewiicht e bësse méi, schwätzt ongeféier 10-15% oder eng Hantel vun 10 Pond op 11 oder 12 Pond. Dir sollt elo ufänken ze fillen, datt d'Lift Nummer 12 vun all Set ass e bësse schwéier, vläicht 7,5 vun 10 op der Aufgab Skala.
Den Dag 13
Dëse Dag ass derselwecht wéi Dag 9, ausser en Changement; Dir setzt net méi laang wéi 2 Minutten tëschent Training. Dir kënnt wahrscheinlech gesinn datt dëst e progressive Buedem bis zum Dag 30 ass, all Sessioun ass e bësse méi Aarbecht a Effort doduerch duerch d'Gewiicht oder d'Rescht ze reduzéieren.
Dir wëllt awer net verletzt oder ze schaure oder midd fir weiderzefuerderen. Sinn eens sou no Ärem Startniveau vun der Fitness an wéi Dir Fortschrëtter.
Den 17
Den Daag 17 fille Dir eng Schrëtt erop mat der Aféierung vun engem zweeten Ensembel vun deene selwechte Gebaier. Dir wäert 9 Übungen mat zwou Szenen vun 12 Wiederholungen fir all Bewegung maachen. Huelt Iech genuch Zäit an tëschent de Sets an erwaarde d'Verlängerung erof, wann Dir musst fir datt Dir all Sätze an Übunge fäerdeg bréngt.
Huelt e Paus
Dir verdéngt eng Paus, Dir wäert elo fir 4 Deeg virun der nächster Sëtzung um Dag 22 stoune. Dir sollt frëscht a generell ouni Schlechten fille wann Dir weiderfannt.
Den 22
Am Dag 22 gi mir mat 9 Übungen a 2 Sätze vun 12 Wiederholungen fir all. Réit manner wéi eng Minutt tëscht Bewäertungen a manner wéi 2 Minutten tëscht Training. Är Ustrengung sollt ongeféier 8 vun 10 sinn iwwert d'Aufgabskala mat der lescht (12ter) Wiederholung.
Dag 26
Dëst ass et: Dëst ass den Dag Dir Är Séisser a Ritt e Goal kënnt. Maacht 3 Sleepler vun 12 Wiederholungen fir déi 9 Übungen. Wielt e Gewiicht, deen 7 vun 10 Efforten noutfällt, riicht 30 Sekonne bis eng Minutt tëscht Setzer an e puer Minuten tëschent den Übungen. Gitt e Geescht fir de Rhythmus vun 3 Sets vun 12 Wiederholzen fir 9 oder Übungen. Sidd Dir dat beherrscht datt Dir Iech méi komplexer, gratis Gewiicht überschreift wann Dir wëllt.
Den Dag 30: Gratulatioun!
Dëst ass Äre leschten Dag vu Schnëtt Startgewicht; Dir sollt dëst Regime all Mount op d'nächste 6 Méint widderhuelen, well Dir braucht dat vill Zäit fir Äre Kierper ze consolidéieren an dann d'Vergewëssertes ze verbesseren, déi Dir gemaach hutt.
An dësem Dag wäert Dir 3 Sleepler vun 12 an der Ustrengung 8 oder 9 vun 10 fir déi lescht Wiederholung an all Set setzen. Rescht fir 30 Sekonne tëschent Setzer an manner wéi zwee Minutten tëschent Übunge maachen. Kuckt wéi Dir et maacht an Dir sidd e bësse méi einfach wann Dir et net ganz verwalte kann. (Wielt méi Liichtgewässer oder méi laang.)
Sechs Méint vun Training mat dësen Übungen erlaabt Iech eng grouss Gewiicht Ausbildung Basis vun där Dir op e méi raffinéiert Workout Programm mat verschiddenen Übungen a vläicht méi fräi Gewichte bewegen.