Wéi Dir dës Performance Plateau schloofst
Mir erreechen alleguerten dës Etapp an eis Übung op e puer Stag. Et schéngt nëtt méi eppes extra ze passéieren, kee méi Fett verléieren oder Muskelgewënn . Fir e puer et schéngt endlos Fortschrëtter ze sinn duerch e Low-Fitness-Startniveau; An anere kommen dës Fortschrëtter séier séier. Hei sinn e puer praktesch Tipps, fir e Konditiounsnot Motocross ze starten.
Setzbar Ziler a Waat
Dëst ka vläicht evident, awer net fir jiddereen.
Meedercher, Dir kënnt net innerhalb vun e puer Méint op d'Gebuert rippen; a Jéngeren, zéng Joer Boot ass net e schnelle sechs Pack. Gitt real, gitt op d'Aarbecht, léiert wéi vill kleng Gewënn a Log, d'Log, de Log.
Maacht e Notiz vun Ärem Fortschrëtt, fir datt Dir wësst genee wann Är Gewiicht verléieren, Muskelverbesserung oder Taille Gréisst reduzéiert fänken op Plateau. Dëst ass wichteg, ausser Dir hutt et ze klären oder ze chargen, et ass einfach ze froen datt d'Saachen besser oder méi schlëmm wéi se sinn.
Benotzt e klenge Set Scales
Benotzt Skalen mat der Fäegkeet fir Kierperfett ze mellen. Dir kënnt et wierklech soen wéi vill Fortschrëtter Dir mat Fett a Muskelkraaft verléiert. Dir kënnt Zougang zu engem Set elektronescher Waasserknappheet, déi Är Kierpermass wéi Fettmasse weist. Oft ass Äre Gesamtgewicht net Änneren, mee Är Muskelen vergréisseren an Äert Fettgeescht nidderhuelen. Skalen vu Omron an Tanita sinn e gudde Qualitéit a wählde Modellen gehéieren dës Funktionalitéit.
Wann Dir net esou eng Skala leet, probéiert e Fitnessstudio, e Club , e medizineschen Institut oder eng ëffentlech Plaz ze fannen déi esou e Service erlaabt.
Kuckt Iech Är Ernährung an Ernährung
Halt den gesat Fett a raffinéiert Kuelenhydrater ! Keen méi wéi 25 Prozent Gesamt Fett , a keng flaisseg, déif Pâtisserie, raffinéiert Zucker, Kéi, Kichelcher, Kuche, Séisses an Junk.
Just ze läschen, Period. Keen.
Fir Gewierer, Fettfräiwäin, haaptsächlech Gefligelfleesch , net fett Molkerei, Fësch wéi Thunfisch a Lachs, an Bounen a vill frësch Obst a Geméis. Maacht sécher datt Dir genuch iessen. Kuckt de Artikel den Bodybuilding Diet Weight Training Trainer . Déi fundamental Gréisst, déi hoffentlech Gewiicht an Muskelgewiicht maachen, ass net gutt genuch Liewensmëttel iessen an dat heescht net onbedéngt e Protein.
Load dës Mounde
Fir op Muskelen a Futt ze verléieren, musst Dir d'Muskelen iwwerhëlt fir Muskelwachstinn ze promouvéieren. Dëst bedeit datt all Muskelgruppen op d'mannst zweemol a pro Woch a praktesch dräi Mol pro Woch maachen.
Elo wann Dir Iech op e Plateau no puer Méint op dësem Programm kommt, verspriechen eng Sessioun an engem Sessioun ze presséieren an 3 oder 4 Sessert pro Woch ze maachen, wann Dir Är Verfassung fillt an déi extra Training kritt. Vergiesse mer datt Dir op dësem Punkt nach ëmmer Ausféierung oder Ausnahm benotzt, bei 12 Wiederholungen fir 3 Sätze fir déi gesamt Uzzuel an de Programmer. Dir hutt d'Gewiicht opgeluecht fir d'Stäerktgewënn ze berücksichtegen.
Iessen a Gepäck Ärer Meenung no
D'Zäitpréifung no der Ausübeintensitéit an der Workout Dauer ass ee vun de wichtegsten Aspekter vun all Bewegungskonzept, a Gewiichtentraining ass keng Ausnahm.
- Huelt e Pre-Exercice Protein 'Shooter' mat ongeféier 20 Gramm Protein. Skim Milk wäert maachen.
- Huelt e puer Drénkwëllen mat Kuelewaass, wann Dir fir méi wéi eng Stonn bei héicher Intensitéit trainéiert . Protein ass bei dëser Zäit net néideg.
- An 30 Minutte vun engem festen Training, ësst oder drénken 20 Gramm Protein mat mindestens d'selwecht Kohlshydrat an och méi, wann d'Workout vu laanger Dauer ass an héich an d'Intensitéit ass an et Cardio ass.
- Schäffe net op Kohlehydrate wann Dir all Woch Woch fir 4 oder méi Deeg trainéiert. Dir braucht et fir Är Muskelproteine virun der Pannendauer ze schützen an d' Glycogene Geschäfter ze ersetzen.
Rescht a Recovery
All 4 bis 6 Wochen eng einfach Woch wou Dir eng hallef normale Formatioun oder e ganze Training an der Halschent vun der Intensitéit mécht.
Dëst bitt eng "Fënster", an där de Kierper selwer kënnen ergänzen an nach méi staark ze bauen. De Prinzip vum Gewiichtent Training a Muskelgebitt ass progressiv iwwerlaascht , Muskelschued, Reparatur a nei Wuesstum. Gitt dës Prozesser eng Chance op dëser Plaz.
Do hutt e puer Cardio
E puer Gewiicht trainéiert an Kierperbioteren léiwen Angscht, datt eng Aerobie bewäerten oder méi Muskelzäiten ze verzichten. Aerobesch Übung ass gutt fir Är Gesondheet, verbrennt Kalorien a Fett an kann och am Muskelwuesstem hëllefen. Halt et op manner wéi 50 Minutten eng Sessioun bei gerénger bis moderéierter Intensitéit an et gëtt kee Problem fir den Muskelkraaftwierk. Tatsächlech kann e gudde Cardio-Sessioun d'Muskelen vu Glycogen (Glukos) erlaben an Iech e méi gréisseren anaboleschen "Rush" ze ginn, wann Insulin, e Muskelhormon , fir Gewëssheet mat neie Wuestum Faktoren, Protein a Glukos erëm opbauen .
Probéiert eng Intensitéit änneren
Wann Dir nach ville Méint net weider geet, probéiert eng Ännerung. Den Kierper reagéiert op Variatioun vun der Intensitéit an dem Programm. Wann Gewiichtsverloscht Äre Ziel ass, probéiert e Circuitprogramm wéi Circuit Fit . Wann den Muskelbau an d'Fitness eegent Ziel ass, sidd Dir e bëssen stale gelauschtert, da schreift vun 3 Sätze mat 12 Wiederschreien op 4 Sätz op 8 Wieder, oder probéieren Pyramid oder Drop Setzt wou Dir d'Gewiichter geännert an oppe méi héich ass fir all Set . Kuckt d' Best Weight Training Guide fir Detailer.
Schalten d'Zäit vum Workout
Bio-Rhythmen kënnen anescht sinn fir Leit an dëst kann Auswierkungen op d'Art a trainéieren an Är Resultater. Zum Beispill ass Cortisol, e Muskelbroscht Hormon, am héchsten am fréie Mueren. Dës Mustere kënne variéieren vun der Persoun op d'Mënsche variéieren also vläicht besser Resultater ze bidden fir d'Besserung ze fannen fir Iech, Mueres oder Mëtteg ze fannen.
Gitt vill Ruus, Entspanung a schlofen a weder iwwerpréifen
An erëm do kann et net kritesch sinn awer et ass. Stress Hormone wéi Adrenalin, Noradrenalin a Kortisol kënnen Hamas mat der Muskelentzündung a Fett verléieren. Stresséiert produzéiert e kataboleschen oder 'zerbriechend' Kierpergehalt, wat zu Muskelvirradung, a ville Fäll Fett ass accumuléiert a Susceptibilitéit zur Infektioun. Overtraining kann eng ähnlech intern Struktur maachen. Rescht a wächst staark.