A Gewichten a Cardio Circuit Training Program

Verléiert Gewicht, Sich Fit, Muskel bauen a Circuit Training

Och wann et e Gewiicht vu Gewichts- a Fitnessdeeg an der Wëssenschaftwëssenschaft net erfuere ginn ass, an de Grad dee mir all wënschen, ass et kee Zweifel datt d'ultimative Fettverbrennung a Fitness Critère ass wéi vill Energie déi Dir an der kierperlecher Aktivitéit investéiert, egal ob organiséiert Aktivitéit oder net-Übung Aktivitéit. Et ass alles erofsetzen an et ass kee Zweifel datt et extra Muskelen ze bauen fir den Stoffwechsel ze vergréisseren an d'Ausübung bei enger Intensitéit ze erhéigen, déi den post-exercise-Stoffwechsel vergréissert, all zu Fett verléieren a fir eis ze schlank an ze passen.

Ier Dir an d'Detail kënnt oder op all Zäit kann et nëtzlech sinn fir eis zéng Top Exercises fir Hënn an Form a Technik ze préifen.

Wat ass Circuit Training?

Dës Circuit Training ass eng Kombinatioun vun High-Intensity-Aerobic- a Widerstandsausbildung entwéckelt fir et einfach ze maachen, Iech e super Workout ze ginn an Ziel Futtuschloss, Muskelgebitt a Häerzlung Fitness. Eng Ausübung "Circuit" ass eng Vervollständegung vun all verschriwwenen Übungen am Programm; D'Iddi ass datt wann eng Regelung fäerdeg ass, fänkt Dir un der éischter Übung un engem neie Circuit. Traditionell ass d'Zäit tëscht Trainings an der Ausbildung vum Kursus eng kuerz, oft mat schnelle Bewegung an déi nächst Übung. Mäi Programm huet nëmme fënnef Übungen.

De Grondprogramm

Wann Dir de komplette Programm vun dräi Circuits an der nominéierte Intensitéit plus Warm bis opkillt, musst Dir op d'mannst 600 Kalorien (2500 Kilojoule) ausginn - net schlecht wann Dir eng Entféierung vun Stäerkt an Cardio zur selwechter Zäit an enger Stonn vun Aktivitéit.

Vun elo un kënnt Dir wielen nëmmen een oder zwee Circuits ze maachen an dann fir dräi oder méi ze progresséieren a Gewécker a Replikatiounen opgoen fir Är Fitness ze passen, wéi Dir virukommen.

Dir hutt dëst Programm véier oder fënnef mol an der Woch gemaach, awer meng Empfehlung ass net méi wéi dräi Sessiounen ze maachen an ze ergänzen datt mat mindestens e reinen Cardio-Sessioun wéi dem Laufbunn, Rallye oder Laafen, plus mindestens e puer Kraaft-Trainingsdag op d 'Gewichte.

Kombinéiere Gewichte a Aerobic an Circuits oder Intervall Formatioun , oder op alternativen Deeg, ass net nei. Et gëtt wëssenschaftlech Beweiser datt et funktionnéiert fir allgemeng Fitness a Metabolismus ze verbesseren (Park 2003, LeMura 2006). E puer ähnlech Programmer maachen de Feeler beim Benotze vu Gewichte vu Gewichte oder enger Intensitéit déi ze niddreg ass.

Ausrüstung an Detailer

Zäit fir all Circuit: 15 Minuten (ongeféier)
Material erfuerderlech: e Schrëtt vu 6 Zoll (15 Zentimeter), zB Reebok Schrëtt; zwee Hengst.
Übungen: Fënnef - Basis Stufen Aerobie, Hantelbezeechnung Ophiewe Press, Aarm Schleck, gewiesent Lunge, Knäpper
Aarbechtsplaz: Doheem, Fitnessstudio, Park oder Open Space
Zuel vu Circuits an engem Workout: dräi; awer mat engem oder zwee beginn an eranhuelen wann et néideg ass
Muskelgruppen zielt: Schëlleren, Waffen, rëm, Beem, Butt, Abdominalen

Wat Dir maacht an dësem Circuit Programm

1. En komplette Circuit dauert ongeféier 15 Minutten Gesamtsuewerfläch, déi fënnef Übungen involvéiert an erfuerdert e Set vu Hanteln an enger Stageplattform oder e gläichzäiteg 6 Zoll (15 Zentimeter).
2. D'Hännbäll sollten aus engem Gewiicht sinn, sou datt déi maximal Unzuel vu Wiederholungen vum Uewerflächentrainings, de Overhead Press a Armschnouer, 10-12 Wiederholungen, an net vill méi fir een Satz sinn. Et ass wichteg, datt dës Gewichte staark schwiereg sinn fir Kraaft a Muskel ze bauen. Déi ënnescht Kierperübungen, déi gewiesseg Lung an den Schwatzen, sinn mat deene selwechte Hänn an der Säit gemaach, déi méi Flexibilitéit hunn.

1. D'Circuit exercitéiere Variablen - Hantelgewiicht, d'Zuel vu Wiederholzen, d'Zuel vun den Kreises - kann ugepasst ginn, fir datt d'Art Trainingsplang, abhängig vu Fitness a Trainingsziler, gefuerdert ginn.
2. Dëse Circuit kann doheem, engem Fitnessstudio oder dem Park gemaach ginn. Dir braucht e Plaatz genuch fir eng Stufenplattform oder Äerem, e Set vu Hanteln an e genuch Plaz fir Lungeren a Platen. Vläicht wielt eng Zäit wann et net esou beschäftegt ass, wann Dir de Circuit am Fitnessstudio maacht.
3. D'Übunge mat Beembewegung wéi Schrëtt ups and lunges ginn ugeholl fir d' Cardiointensitéit ze erhéijen, während d'Steieren Gewiicht exercitéiert e puer vergläicht Intervalle rëm während de Fokus op d'Muskelen an d'Stäerkt Entwécklungszesummenaarbecht.

1. D'Zäiten, déi fir all Bewegung gesat ginn, gehéieren d'Beweegung tëschent Übungen, Intervallef an Opsiichtzäit fir all. Et ass e beschäftegten Zäitplang.
2. Maacht Dir Iech medizinesch fit fir dëse Programm, ier Dir ugefangen gëtt. Frot Äre Dokter fir e Läufer wann Dir net sécher sidd.

D 'Ausübungen

1. Opwiermen. Fänkt mat enger Liichtwierk vun ongeféier 10 Minutten op. Dir kënnt Stretch, Jog oder Schnellmaach op der Plaz oder Läifermel maachen, e puer Hantzelen Aartsbunnen an Overheaddrécker an enger gemittlech Tempo mat e lichte Gewiicht an e puer Crunches.
2. Step ups, schnell - 40 Schrëtt. Klickt op d'Schrëtt no riets mat dem richtege Fouss, fuert mat der lénkser, da riicht et erëm zréck, alternéiert de Startfouss an hallef Wee wann Dir wëllt. Dës Übung soll esou séier wéi méiglech mat Balance a Sécherheet erfuederen. Assuréiert de Stuf ass fest verankert virum Start. (2 Minutten.)
3. Hanteln. Halt d 'Hänn an de Säiten, Palmen mateneen (wéi e Hammergriff). Do 12 alternativ Boulefen mat all Arm, deen d'Hantel an d'Schëller anhëlt, andeems de Pearel gedreckt gëtt, sou datt d'Handfläch sech opwärts mécht, an de Ellbog geet an dann zréck op d'Säit. Dës Locken solle lues e bësse méi lues maachen wann et gutt Form gëtt. Place Hambelen am Rack oder séch op de Buedem nach all Gewiicht Ausübung. (90 Sekonnen)
4. Stepups, séier - 40 Schrëtt. Déi selwecht wéi Nummer 2, Stepups. (2 Minutten.)
5. Dumbbell lunges, schnell - 20 lunges, 10 pro Säit. Hänn d'Hänn an der Säit, Hammer Grip, a véier weider mat all Fouss an d'Luucht ze halen, a garantéiert datt den Kniet net iwwer de Zänn verlängert. Halt d 'Hänn vun der Säit wéi Dir hutt Äert Lung. Dës Bewegung sollt esou séier wéi méiglech sinn mat Balance a Sécherheet. (90 Sekonnen)
6. Stepups, séier - 40 Schrëtt. Déi selwecht wéi Nummer 2, Stepups. (2 Minutten.)
7. Overhead Press - 10-12 Wiederholungen. Maacht direkt op d'Hantelstéckgewënn. Fuer wann et méiglech ass. Huelt 10-12 Ëffnung Hänn. Hänn d'Hänn um Horizont op d'Schëlleren mat oprechtem Waffen. Lift d'Hänn an der Héicht mat voller Arm Verlängerung datt d'Ellbows explosiv net sperren. Zréck op d'Schëller an direkt d'Wiederhuelen. Gitt dës Bewegung lues wäit mat gudder Form. (90 Sekonnen)
8. Stepups, séier - 40 Schrëtt. Déi selwecht wéi Nummer 2, Stepups. (2 Minutten.)
9. Hantel Squattel - 20 Squats. Kuckt 20 Squats; Rescht fir 20 Sekonnen nom Nummer 10 wann et néideg ass, soss maachen 20 ouni Rou. Hänn d'Hänn an de Säiten mat Waffen laang. Kuckt an d'Kniet an den Kniewen, bis d'Schëpp ass ongeféier parallell mam Buedem ze garantéieren Knéien net erweidert ze wäit iwwert den Zänn. Maacht Iech op d'Startplaz zréck a widderhuelen de Schwat. Maacht dës Knieplazen lues a gutt Form. De Réck sollt gerooden oder liicht gewunnt hunn an der Neutral Positioun, awer net iwwer Rallye oder Dréiung gerullt ginn, mat dem Kapp no ​​kucken a kucken. Kuckt den Ufänger vum Guide op de squat . (2 Minutten.)
10. CIRCUIT REPEAT. Rescht fir zwou Minutten tëscht Circuit nëmmen wann néideg. Vergiesst net séier zwëschen de Übungen. Fëllt wann Dir kënnt.
11. Cool Down mat douce Stretching an e puer luesste Schrëtt ups oder ähnlech fir insgesamt zéng Minutten. Dëst ass wichteg fir Muskellaktat ze verdrängen - e Produkt vun héich Exzessiv Bewegung - an de nächsten Dag onberechenbarer Sorte ze verhënneren. Dëst ass bekannt als DOMS, 'Verspéidung vum Muskelzoustand '.

Tipps fir Är Programm

• De Workout weist Elementer vun der Loftintellenzuelger kombinéiert mat Muskelkraaft a Kraaft a Konditioun. Wann Dir déi nominéiert Zuel vu Schrëttsprozeten (40) net erreechst, reduzéiert d'Zuel währenddeem den Tempo behalen. Zum Beispill fänken d'Schrëtt fir séier 30 Sekonnen op 30 Sekonnen an sou weider.
• An der Wärmebild oder am Viraus wielen, klickt en Ensemble vu Hanteln, mat deenen Dir 10-12 Lifter vun der Ëffnungspresse fäerdeg bréngen an den Aarm gekuckt fir eng Rei vu 10-12 Wiederholungen. Probéiert net d'Hänngewiicht während dem Programm ze reduzéieren. Dir musst de dëse Gewiicht un d'Limit vun Ärer bestehender Kraaft a Ausdauer kréien, fir datt Dir just iwwer d'Nummer 12 opfale kënnt. Dëst ass 12 RM genannt, maximal Wiederholung .
• Probéiert gewielt Gewiichter a Schrëtt vu Wiederholungen déi Dir mat der kompletter Circuit sëtzt kannst, nodeems Dir ugefaang ass. Kuckt dräi Circuits fir eng total vu 45 Minuten mat zéng Minutte Wärterufank an zéng Kéis.
• D'Intervalle tëschent Übungen sinn bewosst minimal an sinn haaptsächlech ëmgedréit Zäit. Dëst ass entwéckelt fir datt d'Häerzgeschwindegkeet zu méi wéi 70 Prozent vun Ärem maximalen Output entstinn, wou Dir gutt Effekt trainéiert an de Metabolismus erhéngert.
• Een anere Punkt: an dëser Héichentwäerterzone sinn d'Entwécklung vun der Stäerkt an d'aerobe Fittheet méi wahrscheinlech komplementär. Längt a lues Ausdauer Konflikt mat Krafttrainer. D'Muskel-Reaktioun vum Kierper ass widersprëchlech an d'Resultate kënnen enttäuschend sinn (Nader 2006).
• Dir kënnt eng Trepplékmaschinn benotzen wann Dir dëse Circuit an engem Fitnessstudio maacht. Allerdéngs ass eng vun de Schlësselelementer fir de Schaltungskalenner e minimale Intervall tëscht Übungen. Also musst Dir e schnelle Iwwergank zum Steieren aus der Géigend wou Dir geplangt fir d'Hänn ze maachen.
• D'Zuel vun den Übungen am Circuit ass bewosst miniméiert ginn, sou datt de Programm einfach ze léieren a séier ze erkenne fir direkt Direktioun ze maachen.
• Et gi keng Ofkierzungen fir Fett verléieren a Fitness wann et geet drun ze maachen: Dir kënnt "hart a kuerz" oder "lues a lues" oder ët irgendwann zwëschen. Dëse Circuit Programm ass iergendwou an der Rei. Ech kann verspriechen, datt Äre Butt ass hangin 'aus am Ende vu Fall wann Dir et maximal erstallt.

Bemierkung: De Programm ass wéi eng Huttestrengung Bewegung programm. Dir sollt e medizinesche Spillplaz kréie wann Dir eng Zäit laang onaktiv war oder eng existent Krankheet huet. Zousätzlech fannt Dir d'Wärmekapazitéit a kille Zäit ze verdeelen a stoppt d'Ausübung vun engem ongewéinleche Schmerz vu jidder Fall.

Kontrollpunkten

• Start loosst a bauen op; Dat ass de Schlëssel. Dir kéint ee oder zwee Circuits maachen fir matzemaachen, bis Dir mat dem Programm vertraut. Wann Dir wielen, fir op ze rampen, erhéije d'Zuel vun de Circuit'en. Zousätzlech laanscht, kéint Dir den Schrëtt Wiederholungen erhéijen, d' Hantelnummer bewäerten oder souguer d'Hantelgewiicht.
• Et ass wichteg fir d'Gewichte schwiereg genuch fir 10-12 RM ze halen, dat heescht datt Dir net méi wéi 10-12 Lifter ouni Är gutt Form ass net fäeg maachen.
• Et ass ganz wichteg fir gutt Form mat all Opstiig ze erhalen. Déi iewescht Kierper-Lift soll besonnesch net sou séier wéi d'Form an d'Konzentratioun an den Zielmuskelen verléieren.
• Benotzt all Übung fir d'Bauchdéieren. Obwuel keng vun de fënnef Übungen direkt d'Bauchdumpen direkt zoustinn, erënnere drun, datt dës Abs ugeluegt ass an d'Haltegrënnenzäit virbereet fir all Lift. Maacht dat selwecht wann Dir d'Schrëtt gemaach. Ët geet mat der Abs Abs. Et kléngt e bëschen onheemlech, awer et funktionnéiert no der Dir benotzt. An et huet keen Afloss op Är Atmung. Verzaubert de Abs ass net déiselwecht wéi Äert Atem; weder verzaubert d'Abs "Ziehen vun Ärem Bauchknopper op de Réck" wéi e puer Traineren schreiwen fir ze recommandéieren. Et sollt fillen wéi d'Kontraktioun an der Bauchhaut wéi Dir houf oder de Rëtsch ze klären.
• Mat engem Pulsuessmonitor oder manueller Pulsprüfung benotzen, wann Dir d'Intensitéit vun der Verfassung hält. Äre potenzielle maximalen Häerz mat der Formel 220 minus Äert Alter. Fir e véier Joer ass dat 220-40 = 180 Schluss pro Minute (Bpm). Dëst ass nëmmen e Guide a méi raffinéiert Formelen sinn elo nach net erfuerderlech. D'Continuatioun mam exemplaresche Beispill huet e Trainingsgeschwindegkeet Ziel 70 Prozent vun 180, dat ass 126 bpm. Loosst eis soen, datt d'Band läit 120-130 bpm.
• Fir sécherzestellen datt Dir an enger sécherer Zone ausüben, besonnesch wann Dir net ongerecht sidd oder e medizineschen Zoustand hunn , kombinéieren d'Trainingshallzonenzuel mat der Sproochung. De Spéitentest beaflosst, datt Dir amgaang sidd, genuch ze converséieren, wann net total bequem a während der Ausübung. Dir sollt nie ganz Atmung fillen an net am Programm schwätzen. Wann esou: Lues a lues, manner Stufupen, a méi lues tëschent Bewegung bewegen.
• Wann Dir Iech net mam Herzrhythmus iwwerpréift gëtt - an déi meescht Leit sinn net - vergiess datt dëse Circuit entwéckelt ass, d'Häerzstäerkt un der Plaz ze erhéichen, wou Dir "eppes schwéier" op der erfuerderter Ausbezuelungsmaart , ouni awer ouni Asteroid an ouni ze schwätzen.

Dat ass et. Vill Gléck. Loosst mech wëssen wéi Dir sidd oder ob Dir Froen hutt.

> Quell:

> LeMura LM, vu Duvillard SP, Andreacci J, Klebez JM, Chelland SA, Russo J. Lipid a Lipoproteinprofile, Kardiovaskulärer Fitness, Kierper a Kompetenzen an Ernärung während a no Widderstand, aerob a Kombinatioun trainéiert bei jonke Fraen. Eur J Appl Physiol. (5-6): 451-8, 2000.

> Nader GA. Kreativ Stäerkt an Ausdauer Ausbildung: vu Moleküll zum Mënsch. Med Sci Sports Exerc. 2006 Nov, 38 (11): 1965-70.

> Park SK, Park JH, Kwon YC, Kim HS, Yoon MS, Park HT. Den Effekt vun der kombinéierten aeroben a Wäerter ze trainéieren op Bauchfett bei Frae vu mëttlere Männer. Journal of Physiologesch Anthropologie a Angewandte Mënschewëssenschaft , 22, 129-135, 2003.