Fat ze brénge, Ënnerhalt Muskel: Do Cardio First
Wann Dir fir d'Zäit gedréckt ass, ass et net ongewéinlech fir datt Cardio oder Aerobic Training an der selweschter Trainingssaison wéi Är Gewiicht trainéiert . Allerdéngs ass d'Staudensfrage: Wiewt Dir Iech fir d'éischt de bescht Resultat vun der Ausbildung maachen?
An engem fréiere Artikel , hunn ech d'Virdeeler an Node vu entweder Cardio viru Gewichte oder Gewiichter virun der Cardio iwwerwaacht.
Den éischten Nodeel vun der Cardio no Ärem Gewiicht sëtzt de Risiko, d'Äntwert an analoger (Muskele) z'entwéckelen, déi Dir direkt no Gewiicht trainéiert, wann Dir a Tankstatioun fusionéiert.
Cardio Vs. Gewiichter an "Interferenz"
Wann Dir Gewiichter mat méi laang Ausdauer-Formatioun kombinéiere, kann den Effet vun all ofgehale ginn ofgespaart ginn. Dëst gëtt den Training "Interferenz" genannt. D'Verännerungen vum Muskel vu Stäerkt an Ausdauertraining sinn ënnerschiddlech an heiansdo widdersprécht.
Zum Beispill d'Stäerkt vun der Stäerkt produzéiert erop an Explosiounskräften an Muskelfasergréisst (Hypertrophie). Endurance Training wéi Laafen a Radsport produzéiert adaptiv Verännerungen zu Muskelen, déi hir Fäegkeet fir Sauerstoff ze benotzen. Dës Ännerungen, an deene méi spezialiséiert Grenzen, sinn net ganz kompatibel.
Concurrent Kraaft a Endurance Workouts an Hormonen
Elo ass eng nei Studie confirméiert d'Logik vu Cardio viru Gewichte bei därselwechter Sitzung.
D'Etude heescht hormonell Responsabilitéit fir Concurrent Strength and Endurance Training mat verschiddenen Ausübungsuerdnungen .
An der Studie hunn d'Authors iwwer d' Bestellung vun der konkurrenzkraaftfeindlech aerobeem Training iwwer d'Verëffentlechung vun Testosteron a Cortisol gepréift. Testosteron ass d'Hormone, déi Muskelgewiicht an Männer a Frae produzéiert, awer méi esou a Männer.
Cortisol ass e Stresshormon, deen d'Muskel breet.
Zéng jonker, lieweg ausgebilte Männer, déi duerch d'Duerchschnëtt 24 Joer al war, hunn zwee Trainingsübungen an alternativen Opstellunge gemaach: Aerobic-Stäerkt a Kraaft-Aerobic. All 30 Minuten Aerober Übung op engem festen Zyklus bei 75% vun de maximalen Häerzgeschwindegkeet, an dräi Sätze vun 8 Wiederholungen op 75% vun engem Wiederholmaximum fir 4 Kraaft maachen.
Studie Resultater
Et waren signifikante Erhéijunge vum Testosteron no der éischter Ausgruew ze béid an deenen zwou Bewäertungsaart. Allerdéngs war den Testosteronniveau nach méi héich wéi d'Ausübung vun der Nieregkeet an der zweeter Trainingskombinatioun blouf just an der aerobe Steiersuerderung, déi zu de wesentlech méi héijen Niveauen am Verglach mat der Ausbildung an der Kraaft erofgeholl hunn aerobics Sequenz.
D 'Auteuren:
Déi aktuell Resultater weisen datt d'Testosteron-Äntwert optimiséiert gëtt no der aerobe Steiersouhand. . . Allerdéngs ass et wichteg ze soen datt d'aktuell Resultater aplaz ginn sinn nëmme wann eng Kuerze laang a moderne Intensitéit aerobesch Ausbildung gemaach gëtt.
Wat ass dat fir Är Workout
Och wann eng Studie vu 10 Männer relativ wéineg méi gréisser Etude wier néideg fir d'Resultater opzebauen - d'Indikatoren sinn kloer: D'Gewiicht trainéiere mat der Cardio an der selweschter Trainingssaison schéngt eng staark staark Testosteron-Reaktioun wéi d'Reverse ze produzéieren, wat e Wonsch ausgedréckt fir d'Muskelmasse an d'Kraaft ze erhéijen, virun allem am Zesummenhang mat engem adequat Protein a Kohbhydratstatioun no der Ausbildung.
Och wann Gewiicht ass Äre Zil (net onbedéngt Muskelkraaft a Kraaft), d'Muskelecher ze verléieren beim Fouss verléieren ass ëmmer déi bescht Approche fir Gewiicht vun der Gewiicht. D'Stäerkt vun der AEROBIK ass méi wahrscheinlech fir dëst z'erreechen.
Schlussendlech, fir den Muskelopbau (Katabolismus) an d'Ersatzstéck ze minimiséieren, däerf d'Cardio-Sessioun net méi laang wéi 30 bis 40 Minutten sinn an net méi héich wéi moderéiert Intensitéit (75% maximal Herzharz).
Quell:
Cadore EL, Izquierdo M, Gonçalves et al. Hormonell Responsoën zu Concurrent Stärke an Endurance Training mat ënnerschiddleche Exercice Orders. J Kraaft Cond Res. 2012 Jan 3.
DG, MacDougal JD, Jacobs I an Garner S. Interaktioun tëscht Concurrent Strength and Endurance Training. 1990. Journal of Applied Physiology 68: 260-270.