"Soll ech aerobe Bilane virun oder no enger Gewiicht Sitzung maachen?" Ass eng oft gefrote Fro an een iwwer wéi en breet Spektrum vu senger Meenung existéiert, och wann et vläicht wéi Trivia, wann Dir nei Gewiicht trainéiert. Awer, wéi mat villen Froen an der Naturwëssenschaft, kënnen d'Äntwerten zu komplexe Froe vu Qualifikatiounen a Ausnamen verwéckelt ginn an duerch d' Trainingsziler, déi Dir hutt Gewiicht verléieren , Muskel, Kraaft, Sportméiglechkeet, Erscheinung a sou weider.
Déi folgend Versuche, d'Thema ze klären an ze maachen e kloere Wee.
Kardiologie a Aerobie
Eng Aerobic-Bewegung, déi oft als "Cardio" fir Kuerz genannt gëtt, ass iergendeng Ausübung bei der Intensitéit, op där d'Sauerstoff nach méi Zäit zu grousser Muskelgrupp geliwwert gëtt an déi bestëmmend Ufuerderungen am Häerz a Lungssystem, dem Cardiorespiratiounssystem.
Kardia ass eppes wat Dir maacht an e nohaltege Tempo iwwer eng länger Zäit, an net nëmme kuerz Enregistrementer wéi Energie wéi Intervall oder Liftgewichten. Kardia spazéiert, Jogging, Distanz lafen , Schwammen a Radsport; a Matleedung , Schrëtt, Cross-Trainer a Rudermaschinen an der Turnhalle. Blutzeglukos a geséchert Glukos a Fette sinn d'Haaptkraftwierker aerobics benotzt.
Training Mat Gewichte
Am Géigendeel, Héichgewécker ass eng Aktivitéit déi an enger kuerzer Auswierkunge vun anaerobe (ouni Sauerstoff) Aktivitéit praktizéiert gëtt. Awer "anaerobe" heescht net datt mir Sauerstoff gebraucht ginn, et heescht nëmmen datt d'Aktivitéit vun esou enger Intensitéit ass datt d'Exercice vun der Muskelzuel fir Sauerstoff überschritt ass, esou datt metabolescht Produkter wéi Laktat an eng eventuell Invaliditéit weiderféieren dës Intensitéit.
Gespeichert Muskelglucose a Phosphokreatin sinn d'Haaptkraftwierker déi an der Kraaft Training trainéiert ginn.
Elo, datt Dir klappt op den essentielle Ënnerscheed tëschent Aerobic a Gewiicht trainéiert, lued mer dat am Kontext vun der Cardio virun oder no enger Gewiicht Sessioun. Mir zéien datt eng "Sessioun" een Besuch bei engem Fitnessstudio ass fir den Zweck vun engem Workout.
Szenario 1: Kardio No Gewichten
Dir gitt an de Fitnessstudio a mécht Iech op de Läifermel op 10 Minuten ze waarm, awer Dir wëllt net zevill Cardio maachen, well Dir mengt, datt Dir Energie brauch fir Är Gewiicht sëtzt. Jiddefalls, Dir hutt héieren datt Dir méi Fett brennt wann Dir et nach de Gewiichter gemaach hutt.
Energiespuere fir Gewiichtheeten. Dëst kann e gutt Logik sinn; Allerdéngs wäert et 40 Minuten vun der Cardio bei moderaten Tempo net verpassen genuch Energie fir ze verhënneren, datt Dir gutt gutt geet. Soulaang wéi Dir Är Kuelenhydrater Glucose Stores nach no enger éierlecher Trainingssitzung mat properem Essenge ersat huet , gëtt de Kierper bis zu 500 Gramm oder e Pound vu Glycogen gespäichert.
Eng Rugging oder enger Laufstil Sessioun vu 40 Minuten kënne bis zu 600 kcalories Energie benotzen, jee no der Gréisst a vum Tempo. Vun dësem gëtt e Brennstoff fett, anerer ginn geséchert Glukos, a verschidde Blutzucker. E berechtegt Estimatioun ass datt Dir 80 bis 100 Gramm (3 oder 4 Unzee) vu gespäichert Glukos aus 400 Gramm benotze kéint, déi Dir hutt. Dir kënnt gesinn, datt Dir genuch genuch an der Reserve fir Stäerktraining left ass.
Wat ass méi, wann Dir e puer vun dësen gebrauchten Brennstoff mat engem Sportsbutt oder Energiebar ersat, ier Dir d'Gewiichter starten, da sidd Dir nëmmen e bëssen erwiergt wann Dir an d'Dier geréit.
Méi Fett opmaachen . Elo weess ech wierklech ganz attraktiv, d'Iddi datt wann Dir e puer Kohlendekonservicer, besonnesch Bluttzocker, mat enger Initial Gewiicht sëtzt, Dir sidd a Fettverbrenner Modus. Theoretesch ass dëst e puer Sënn, awer d' Fettzebranz Zone ass en mythesche Konstrukt a wat wierklech wichteg ass wéi vill Energie déi Dir all am Ausland bitt.
Score fir Szenario 1: kléngt gutt, awer a Wierklechkeet sinn nëmmen 2 Punkte vu 5.
Scenario 2: Kardiëscht virun Gewichten
Dir sidd an der Cardio zënter eischt fir 40 Minutten gespaart, well Dir mengt datt Dir ze midd ginn fir se am Enn vum Gewiichtprogramm z'erreechen.
Dir verstitt Dir wäert méi Energie mat Cardio benotzen, wann Dir frësch sidd, sou datt Dir méi Energie an der Sitzung benotzt, wat Dir maacht.
Frësch Beem fir bessere Cardio. Wann Dir Är Cardio virhuele kënnt, da gëtt et e puer Zweiwelen, datt Dir dësen Deel vun Ärem Programm méi effizient mécht, wat wahrscheinlech bei méi héijer Intensitéit an e méi héije Aerobic-Fitness-Resultat bedeit. Heavy Beam a Waffen nach Gewiichter sinn net fir eng gutt Cardio Sessioun.
Cardio vu moderaten Output gëtt erheblech méi Energie wéi eng gläichberechtegt Sessioun vu Gewichte, also wann Dir d'Energieproduktioun fir Gewëssheet an Aërbiosmaire maximéieren wëllt, da gëtt eng zolidd Cardio-Session essentiell. Doing Cardio zielt fir Äert Resultat maximéieren.
Op der anerer Säit, mat Opmierksamkeet op d'Ofdreiwung, de Buedem an d'Flëssegkeetsnahm, wäerte Dir nach ëmmer eng staark Gewiicht Sessioun no der Aerobic-Sessioun hunn.
Stäerkt Arterien. Et ass och wichteg ze wëssen, datt eng Aerobic-Ausübung och wichteg ass fir spezialiséiert Gewiichtheeten a Bodybuilder aus enger gesonder Perspektiv. Cardio hëlleft d'Arterien elastesch ze halen, wat gutt fir hir Krankheeten ass. Dëst gëtt "Arterielle Konformité" genannt a verschidde Studië weisen datt et méi schwaach aerobealt Training gëtt.
Studie Shows Cardio virum Gewiicht ass Beneficial
Eng Studie vum Human Performance Research Centre, Brigham Young University, Provo, Utah, iwwerpréift wat mat zéng Männegen geschitt ass, déi d'Resistenz eréischt war, nëmme lafen, Widderstand a Laangresistenzsitzungen. ("Widderstand" heescht Gewiichter virum Cardio a vice-versa.)
Hei ass wat se gemellt hunn:
- EPOC, d'Mesure vun der Néierlag oder der Energieproduktioun, nodeems Dir d'Ausübung gemaach huet, war de gréissten, wann d'Cardiosa viru Gewiicht trainéiert war.
- Fuert no enger Gewiicht Sessioun war physiologesch méi schwéier wéi et et fäerdeg bruecht huet virum Gewiicht ze ginn . (Dëst huet Konsequenzen fir Effizienz an eventuell Sécherheet.)
- D'Fuerscher recommandéieren Iech "aerobe Fettbewegung virun der Widderstandsform ze maachen, wann se an eng Sessiounssitzung kombinéiert ginn."
Dëst war net eng grouss Studie, sou datt d'Resultater mat Vorsicht interpretéiert ginn.
Aner Fuerschung festgestallt datt d'"running economy" och nach e Gewiichtssessioun beweegt ass, engem anere Grond, firwat d'Gewiicht-Cardio-Sequenz manner effizient ass.
Score fir Scenario 2: De Beweis ass net sou wäit, awer et ass bei 4 vu 5.
Kardio huet meng Muskel geschloen
E puer Gewiicht trainéiert sech net vill Cardioen Training ze maachen, well se gleewen dat et katabolesch Hormone wéi Kortisol gëtt, déi Muskelgeschäfter fir Brennstoffer bremsen, sou datt se an den anabolesche Muskelbebauungsprozess beaflosst.
Obwuel dëst Thema e méi komplette Artikel iwwer d'Gewiicht trainéiert Ernährung an de Metabolismus ass eng kuerzt Äntwert ass datt Dir Muskelen aus dësem Prozess schützen kann, wann Dir eng adequat Ernährung virdeelegt, während an no enger Sitzung garantéiert an datt aerobe Formatiounen ënnert enger Stonn halen Wann Dir Muskel bauen Ziler hutt.
Vill méi oder manner Minutten an der Cardio an enger adequat Ernährungsumwelt wäert Är Muscle net verletzen. Tatsächlech, an der Sicht vun der Diskussioun uewendriwwer, mécht Cardio no Gewichte méi schuedend wéi den Muskel als "gesiegt" Muskelwierk beméit sech mat der Belaasung vun der aerobe Aktivitéit ze beschäftegten. Är direkt Aktivitéit ofgedréckt soll dem Maximum an der anabolescher Ëmstëmmung gewidmet sinn. Dëst ass Zäit fir opzebauen net ze bremsen. Dir dëst erreeche gëtt andeems si sënnvoll an adequat iessen an ze rächen a schlofen - an net vu Cardio nach Gewiicht.
Summéieren up
- Maacht de gréissten Aerobic Übung virun Ärem Gewiichtsprogramm wann Dir an der selweschter Sëtzung sidd.
- Komplett Är Gewiicht Sessioun, sech ze killen, dann konzentréiere sech direkt op Erhuelung, Reparatur a Neesopbau anstatt eng weider Übung.
- Betraffen ënnerschiddlech Sitzungen fir Cardio a Gewichte op verschiddene Deeg. Dëst ass eng populär Optioun, wann de Gewichtsverloscht net dat éischt Ziel ass. Dir kéint och experimentéiert mat separaten Sessiounen um selweschten Dag, awer Dir musst Är Ufro fir Iech ze bezuelen mat dëser Approche.
- Wann Gewiichtsverloscht e primäre Ziel ass, a mécht am selwechte Dag mat Cardio zënter e puer Virdeeler an de verstäerkt Metabolismus an Energieausgaben.
- Wann d'Kraaft, wéi d'Hypertrophie (méi grousser Muskelen) e Ziel ass, sollt Dir wahrscheinlech Cardio a Gewichte op getrennten Deeg maachen, well d'méi schwéier Zéngweechnen zimmlech gutt goen wann Dir d'Cardio zielt. Dir musst sou frësch wéi méiglech sinn fir déi 4RMen.
- Dir kéint Mëschung an upper and lower body workouts mixen. Zum Beispill, TrotMirer lafen an iewescht Kierstlech Gewiichter eng Kéier an ënnen Kierperwaasser a Schwammen am nächsten Dag.
- Gitt net ze hongen op dës ganz Iddi; Wann et Iech passt, d'Reiefolleg zäitlecher Ofsécherung gëtt et net e Problem.
> Quell:
> Drummond MJ, Vehrs PR, Schalie GB, Parcell AC. D'Aerobie a Widderstandskraaft beaflosst den Exzesser vun der Sauerstoffverbrauch. J Kraaft Cond Res. 2005 Mee; 19 (2): 332-7.
> Palmer CD, Sleivert GG. D'Running Economie ass beherrscht no engem eenzege Kampf géint de Widderstand. J Sci Med Sport. 2001 Dez; 4 (4): 447-59.
> Miyachi M, Kawano H, Sugawara J, Takahashi K, Hayashi K, Yamazaki K, Tabata I, Tanaka H. Ongëlteg Effekter vum Widderstandsklass op Zentral arterielle Compliance: eng randomiséierter Interventiounsstudie. Circulation . 2004 2. 110 (18): 2858-63.