Nodeems Dir e bësse méi laang gedauert huet an Äert Ausdrock verbessert huet, kënnt Dir op e neien Zil konzentréieren - méi séier lafen. Hei sinn e puer einfache Saachen déi Dir maache kënnt fir de Tempo ze huelen an Är Rennen ze verbesseren:
1 - Wu fir eng kleng Unbehorf bereet
Verschidden Équipen hunn Schwieregkeeten méi séier ze féieren, well se Angscht hunn datt se onbezunn sinn. Awer ee vun den éischte Schrëtt fir méi séier ze léieren ass ze léieren, wat et fillt wéi de Schrëtt huelen. Wann Dir Iech beim Schnëtt trainéiert gëtt, erwaart Iech aus der Atempaus ze kommen a fille mat Ärer Been Muskelen brennen. Et kann fille froe spéitstens onbedéngt frëndlech ze fillen, awer Dir wäert un dës Sensatioun an der Vergaangenheet begleeden a schliisslech ufänken ze virzeechnen (a genéiss se!).
2 - Schafe vun Äre Wuerzel
Wann Dir Äre Stride-Umsatz erhéije kënnt Dir séier féieren. Fänkt un fir Äert 5K Paus fir 30 Sekonnen opzehuelen a zielt wann all Zäit de richtege Fouss op de Buedem hënnert. Dann rausgezunn fir eng Minutt ze erholen a weider 30 Sekonnen opzemaachen, dës Kéier probéiert d'Zählung ze vergréisseren. Focus fir séier, liicht a kuerze Schrëtt z'ënnerhuelen - wéi wann Dir op heege Kuelen klickt.
3 - Probéiert Interval Workouts
Interval Training ass eng spannend Manéier fir Är Vitesse ze schaffen. Dir kënnt Trainings maachen , wéi 400m (1 Rallye um Streck) widderhuelen. No enger 5 bis 10 Minutte Warmzëmmer , alternativ tëschent engem 400m an Ärem 5K Rute an Joggen e luesen, liicht Erhuelungsrot. Fänkt mat zwou oder dräi 400m Wiederhol ze starten (mat enger Recuperatiounsklass tëscht alle), a probéiert ze verspannen bis zu 5 oder 6. Oder, wann Dir op der Strooss ass, kënnt Dir Lumaneplazen oder Telefonpolen benotzen fir Intervalle ze markéieren. No der Erwiermung sprëtzen zwee Spréngerpräisser, duerno nees op zwou, a repetéiert de Muster ze maachen bis Dir eng Meile iwwerholl huet.
4 - Fannt e Tempo Run Eemol eng Woch
Tempo lafen Iech hëlleft Iech Är anaerobe Benotzung ze developpéieren, wat kritesch ass fir séier ze maachen. Fir e Tempo ze maachen, starten Äre Run mat 5 bis 10 Minutten liicht Laafen, fuert weider bis 15 bis 20 Minutten lafen op ongeféier 10 Sekonnen méi lues wéi Ären 10K Tempo. Fëllt mat 5 bis 10 Minutten Ofkillung. Wann Dir net sécher sidd wat Är 10K paus ass, lafen an engem Tempo deen "bequem". Dir sollt net op Äppel fir Loft klauen, awer Dir sollt och net souvill Gespréich maachen.
5 - Probéiert e puer Hill Training
Hënn ze widderhuelen sinn eng effizient Manéier fir de Lafstabilitéit ze bauen. Fannt eng relativ steile Hü ëm eng 100 Meter laang. Fuert schwéier op d'Spëtzt vum Hiwwel, a lues zréck a rop. Fänkt mat 3 bis 4 ze widderhuelen emol eemol d'Woch, a schritt wéi laang de Wee bis 6 bis 7 Wiederholungen.
6 - Verloscht
Wann Dir schonn e puer Schrëtt verseet hutt, ass et méi Virdeeler: D'Recherche huet gewisen, datt duerchschnëttlech Leefer zwee Sekonnen pro Meile méi schnell ginn fir all Pound si verluer. Also, zum Beispill, eng 10-Pound Gewiicht vun engem Verlust géing ongeféier eng Minutt vun Äre 5K Race Zäit ze raséieren.
7 - Vergësst net iwwer Rest Deeg
Huet net ugeholl datt jiddfereen dee ganzen Dag méi séier wäert mécht. Rescht ass kritesch fir Är Recouvrement a Verhënnerung vu Verhënnerung , also vergiesst net datt Dir op d'mannst een Dag ofgeschloss kënnt all Woch. Är Muskelen iwweregens bauen a reparéieren sech während Ärer Roum Deeg. Also, wann Dir all Dag ouni Daag huelen kënnt, kënnt Dir net vill Verbesserung.
8 - En e Smart Racer
Et ass méiglech, e puer Sekonnen ze raséieren oder vläicht souguer Minuten vun Ärer Zielplaz mat intelligenten Rennstrategien, wéi Dir sëcher sidd ze séier net ze fänken . Probéiert e puer vun dësen Strategien fir méi séier Rennen ze féieren .
Also kuckt: 4 Fongen fir séier ze kommen
Wéi Beginners Kann e Faster 5K laafen
Wéi erfuerste Leefer kënnen e Schnäppchen 5K laafen