D 'Grondfähegkeet
Eng Gewiicht-Training- Wiederholung (Rep) ass eng Vervollständegung vun engem Übung: Ee Kinneging, een Knuewelek mat engem Aarm gekuckt. E Set ass d'gewielte Zuel vu Wiederholungen a virun der Rou. Loosst et 10 Wiederholungen op 1 Set vun Aarmt Curlen soen. De Rescht-Intervall ass d'Zäit tëscht Sets. Den 1RM oder d'Wiederholmaximum ass Äre perséinlecht Bescht oder de gréissten kann Dir eemol sou hannerhuelen.
Also 12RM ass de meeschten datt Dir op 12 Wiederholungen hiewen.
Barbell Arm Curl, 40 Pond 3 X 12 RM, 60 Sekonne
Dat bedeit 3 Sätze vun 12 maximalen Aarmtrollen mat engem Gewiicht vun 40 Pond mat 60 Sekonne Reschter an tëschent Sets. Wéi kennt Dir wéi vill Rumeuren, Setzt an wéi eng Rescht Zäit fir Iech am beschten? Hei ass et wéi wäit fonctionnéiert. Déi méi frëndlech Detailer si fir Iech an Äre Trainer ze schaffen.
- D'Stäerkt vum Training benotzt den gréissten Gewiicht, manner Zuel vu Wiederholzeiten an déi längste Rescht.
- Hypertrophie oder Muskelgréisst Training benotzt leichter Gewier, méi Wiederholungen a manner Router.
- D'Stressurance huet manner Gewiicht nees, mat méi Wiederholungen a souguer manner roueg.
- Power Training ass eng méi heller Gewichte, méi laang an der Rescht gläichzäiteg konzentréiere sech op d'Geschwindegkeet vum Lift.
Elo sinn et allgemeng Prinzipien, mä d'Leit maachen all aner Saachen mat der Kombinatioun vu Setzer, Wiederhuelen, Rass tëschent Setzer an Ausübungstyp, fir déi bescht Kombinatioun ze fannen ze fannen.
Hei ass wéi en Trainingsprogramm fir d'Bank Press je nach verschidden Ziler kucke kann aus engem bestëmmten theoreteschen perséinlechen Bestand vun 160 kg (73 Kilo):
Bench Press - 1RM = 160 Pond
- Kraaft. 140 Pond, 2 X 5, 180 Sekonnen
- Hypertrophie. 120 Pond, 3 X 10, 60 Sekonnen
- Kraaft Endurance. 100 Pond, 3 X 15, 45 Sekonnen
- Power. 100 Pond, 3 X 8, 120 Sekonnen
Ee Punkt fir ze klären ass datt et adequat Ruhe mat zwéin beliwwert Sets fir Stäerkt Training ass fir den optimalen Resultat ze erreechen. Bei der Kraaft Training ass e genuch Ruheinterpall ass och wichteg, well all Lift muss bei héich explosive Geschwindegkeet gemaach ginn fir bescht Effet. Also a Kraaft- a Kraaft Training sécherstellen datt Dir déi néideg Ruhe géing an tëscht Setzer kréien. Bei Hypertrophie a Kraaft an Ausdauer ass et net esou wichteg fir kuerzer Intervallen ze benotzen, och wann et optimal ass.
Speed of Exercise Execution
D'Contrasiounsgeschwindegkeet ass d'Vitesse, op deenen eng Ausübung gemaach gëtt an dëst och e Effekt op d'Resultater vun der Formatioun huet. Hei sinn e puer allgemeng Richtlinnen fir Gewiicht trainéiert Ziler.
- Kraaft - 1-2 Sekonnen konzentresch an exzentresch
- Hypertrophie - 2-5 Sekonnen konzentresch an exzentresch
- Endurance - 1-2 Sekonnen konzentresch an exzentresch
- Power - manner wéi 1 Sekonn konzentresch, 1-2 Sekonne exzentresch
Berechnen vun 1RM
No der US National Strength and Conditioning Association ass d'theoretesch Verdeelung vun Wiederholungen géint ee Prozentsaz vun 1RM, Äre maximalen Héichheiz, gëtt wéi folgend verdeelt:
- 100% vun 1RM - 160 Pond - 1 Wiederhuelen
- 85% vun 1RM - 136 Pond - 6 Wiederholungen
- 67% vun 1RM - 107 kg - 12 Wiederholungen
- 65% vun 1RM - 104 Pond - 15 Wiederholungen
- 60% vun 1RM - 96 Pounds - Waasserkierper reps
(Basietend: Baechle an Earle, NSCA's Essentials vun Personal Training , 371, 2004.)
Dëst bedeit datt Dir 1 Lift op Äre perséinlecht Bescht gemaach hätt, 6 Lift op 85 Prozent vun Äre perséinlechen Bescht an 15 Lift mat 65 Prozent vun Ärem perséinlechen Bescht am Bestand - mat proportionnelle prozentualen Prozesser fir all Lift tëscht dem anscheinend drënner .
Frot dat net eng absolut Referenz. Et ass nëmmen e Guide a eng Basis, aus deem wäiss Gewiergewunnechten auszedrécken.
Dir kënnt kucken wéi Dir Är perséinlecht Bescht oder 1RM vun Äre 12 RM geschafe ka ginn 107 duerch 100 gedeelt vu 67.
E Training 'Programm', ass en Zäitplang vun der Frequenz, der Intensitéit, dem Volume an der Ausübung vun der Ausübung, egal fir Gewiicht oder aner Fitness. Op Gewiicht trainéiert, ginn verschidde Methoden an Techniken benotzt.
Hei sinn d'Variablen déi an alle Gewiichtswanderungen programméiert kënne ginn. Bal net onbegrenzte Kombinatioune sinn méiglech, meescht vun deene wäert funktionnell op e gewëssen Niveau, awer net onbedéngt optimal sinn.
- Ausübung auswielen
- Gewiicht oder Widderstand
- Zuel vu Proufeten
- Zuel vu Setz
- Velositéit vun der Bewegung
- Interval tëschent Sets
- Interval tëscht Sitzungen (Trainingsdeeg / Woch)
- Interval tëscht Periodisatiounszyklus
Hei sinn e puer prominente Applikatiounen an Techniken am Gewiichtent Training a Bodybuilding Programméierung.
Ganz Kierper Training. Trainéiert all groussen Muskelgruppen an enger Sessioun. Dir kënnt eng Rei vu Lifter wielen, vläicht bis zu zéng, a garantéiert datt all groussen Muskelgruppen op e gewëssen Niveau gespuert ginn
Split System. Alternéiere Sessions fir grouss Muskelgruppen. Training, sot, Waffen, Schëlleren an eng Sessioun, dann Beem butt s an den Abdominalen déi nächst Sessioun.
Periodiséierung kann als progressiv oder Cyclingphasen vun enger Formatioun festgeschriwwe ginn, fir d'Resultater zu enger geplangter Zäit ze erzielen. Dividéiert e Joerprogramm an verschidden Trainingsmodalitéite mat verschiddene sequentiellen Ziler ass e Beispill. Dëst gëlt an sportbekämpften Programmer an an der Konkurrenzform vun Gewiichtheeten. Zum Beispill: Off-season maintenance, d'Saison virdrun, d'Hypertrophie an d'Kraaft vu fréi fir d'Saison, d'Aktivnetzzeitung, d'Erwaardung vun der Saison.
Supersets . Supersetting ass d'Praxis vun der Ausübung vun zwee opposéierende Muskelgruppen a séier Succès fir den Zweck vum Muskelwachstum ze stimuléieren an de Reschter alternéiert op d'Reschter ze bréngen. Legged Verlängerung a Been Curl fir Quadriceps an Hamstringen ass e Beispill.
Compound setzt. Anstatt alternativ Muskelgruppen z'entwéckelen, verbonne Compounden ënnerschiddlech Übungen oder Ausrüstunge fir déiselwecht Muskelecher. E Beispill ass d'Triceps Kickback mat Triceps Pushdown - d'Iddi datt de Muscle wäit genuch gedréckt gëtt, fir datt et weider Motoreinstellunge recrutéiert.
Pyramid. Dës Zort vum Programm beinhalt mat Setzer déi de Fortschrëtt vun méi liicht bis schwéier Schwängele vun der selweschter Übung oder souguer d'Réck vun schwéieren bis Liicht ofhängeg vum Programm. D'Zuel vu Sets gëtt ugewise. Zum Beispill Hantzell Curl:
- 20 Pond X 10 Wiederholungen
- 30 Pond X 8 Wiederholungen
- 40 Pond X 6 Wiederholungen
Drop Sets sinn wéi eng Reverse Pyramide an et gi vill Variatiounen. An e Beispill kënnt Dir fir d'Ausféierung hannerlooss unzuel vun der Unzuel vun Wiederhuelen an der zweeter an drëtter Séiss. Start mat engem gewiëlt Gewiicht an eng berechtegt Zuel vu Wiederholungen; De Gewiicht reduzéiert duerch 20 Prozent, de nächste Set zum Versoen; da reduzéiers erëm an erneit mat e puer Intervallef zréck. Dëst ass eng ganz héich Intensitéit trainéiert. E Beispill ass d'Hantzell wiirrt folgend:
- 40 Pond X 8 Wiederholungen
- 30 Péng X - Verspriechen
- 20 Péng X-Scheck
Superslow. Superslow ëmfaasst d'Iddi vu lues a gemoosene konzentresch an exzentresch Kontraktioun. Déi proposéiert Virdeeler vun dësem sinn vu villen diskutéiert. Superslow Begeeschterten recommandéieren méi oder manner 10 Sekonnen fir all Phase vum Lift.
Exzentresch Formatioun. Dëst betount d'Rückgab oder d'Ofschwemmung vun all Lift op Basis datt dëst besser Hypertrophe produzéiert, well méi Muskelschued a Faserverännerlechkeet erreecht gëtt. Ae Curlin ass e gutt Beispill. Dir braucht normalerweis Hëllef fir de Konzentresch oder Lift deel ze kréien.
Sport spezifesch Programmer sinn entwéckelt fir d'Performance vun de Sport ze verbesseren andeems d'Muskulatur Fitness spezifesch ass fir déi Sport ze verstäerken, virun allem duerch periodesch Gewiichtentraining.
Ernährung, Ernährung an Nahrungsergänzungen
Déi passend Ernährung an Ernährung si ganz wichteg fir d'Resultater vun all sportlechem Trainingsprogramm ze maan, an d'Gewiicht trainéiert ass sécher keng Ausnahm. Liest meng Artikel: The Bodybuilding Diet Weight Training Trainer a kuckt en nächst Artikel iwwer Weight Training Nahrungsergänzungen.
Kuckt och d'Grondfäegkeeten vun Gewichtungsausbildung a Widderstands - Deel 1 an Deel 2.
> Quellen
> Kraemer WJ, Adams K, Cafarelli E, Dudley GA, Dooly C, Feigenbaum MS, Fleck SJ, Franklin B, Fry AC, Hoffman JR, Newton RU, Potteiger J, Steen MH, Ratamess NA, Triplett-McBride T. American College Sports Medicine. Den amerikanesche College vun der Sportsmedizin steet op. Progressioun Modeller a Widderstandskéier fir gesonde Erwuessener. Med Sci Sports Exerc. 2002 Feb; 34 (2): 364-80.