Wiederholung De Maximum kënnt Dir Iech Är Gewiicht Ausbildung Fortschrëtter benotzen
Ee Wiederholmaximum (RM) ass déi meeschte Gewiicht wou Dir op eng definéiert Zuel vun Bewäertungen hannerléisst. Et ass e gudden Ausmooss vun Ärer aktueller Stäerktniveau wéi Dir Är Gewiicht-Training-Programm folgen. Zum Beispill, e 10RM wär déi schwieregst Gewiicht, déi Dir fir 10 konsequent Übungen ausübe konnt .
One-Repetition Maximum oder 1RM
D'Maximalwiederhol gëtt oft als 1RM ausgedréckt oder maximal Wiederholung.
Dëst weist d'Schwieregkeeten déi Dir kënnt mat maximaler Ustrengung an enger eenzeger Wiederholung ophemen. A 1RM ass Äre perséinlechen Gewichtheftungsrekord fir e bestëmmten Ausübung. Et kéint e Knuewel , Deadlift oder all aner Gewiichtheilung exercieren.
D'1RM-Mesure ass e Standard fir Gewiicht trainéiert fir d'Verbesserung ze markéieren. Wann Dir Är 1RM festleeën an nogewielt gëtt, kënnt Dir Är Fortschrëtter beobachten. Et ass eng präzis Mooss, sou datt et Iech hëllefe ka rappen, wéi effektiv Äre Programm ass. Plus, Dir kritt positiv Verstäerkung an e Gefill vun Erfëllung, wann Dir e Wee hat fir Verbesserungen kloer ze gesinn.
Wéi sécher Äert 1RM ze testen
Obwuel 1RM e ganz nëtzlechen Tool ass, huet et Limiten. D'Mesure vun Ärem 1RM ass net einfach eng Saach fir de Grousste Gewiicht ze setzen deen e Rep. Duerch Definitioun ginn Dir dës Muscle bis zu sengem Maximum beaflosst an datt Dir Iech am Verlaf vun enger Verletzung setzen, wann Dir et net richteg funktionnéiert.
Dir musst et virstellen.
Wann Dir Är 1RM misst ginn, musst Dir e puer warm Erofsetze vun der Übung maachen fir de Muskel fäerdeg ze kréien. E waarmt Muskel ass vill manner wahrscheinlech blesséiert ginn. D'Wärmacht kann ze laang anescht sinn, awer et ass néideg.
Och, vläit véier an véier Stonne Ruhezäite fir e Muskel, ier Dir e 1RM Test gemaach huet.
Fëllt dësen Test net am Nomëtteg aus, wann Dir e Mëttegoutprogramm vun der selwechter Muskelgruppe gehat hätt.
Endlech: Always Bezeechnung. Och mat engem ordnungsgemäigen Warm up ass de Risiko fir Verletzung héich ze ginn wéinst der Schwange déi Dir potenziell benotzt. Een Spotter ass essentiell fir Iech ze vermeiden.
Et ginn och submaximal Testmethoden, déi benotzt kënne fir ongeféier 1RM ze ongeheien. Dës kënne méi sécherer Methoden benotzen, awer net nëmme sou séier wéi méiglech sinn.
Prouwe Maximum an Ausübungsanweisungen
Dir kënnt de Wiederholmotiv gesinn, deen an der Trainingsbezeechnung benotzt gëtt. Zum Beispill, "dräi Sätze vun 6RM Liften" heescht, datt all Ausübe benotzt gëtt mat dem Gewiicht, deen Dir nëmme mat sechsfacher Ausféierung hannerlooss huet. Dir hätt all d'Ausübung gemaach an dono dann zweemol mam Réckwee (dräi Sets total).
Et ass och gänglech datt d'Instruktioune fir Gewiichter baséiert op Basis vun engem Prozentsaz vun 1RM, wéi "Sechs Wieder" bei 75 Prozent vun Ärem 1RM. Wann Är 1RM 20 Pfaff ass, giff Dir 15 Pond benotzen.
Duerch Repercussioun maximal Notioun anstatt definéiert Gewiichter ze benotzen, kann d'Instruktioune geschriwwe ginn fir se ze benotzen fir d'Leit vu verschiddene Fäegkeeten ze trainéieren. Eng Persoun géif 10 Pond Gewichten benotzen, während eent 30 Pond Gewichte benotzen, etc. Si wäerten all dovunner profitéieren vum Training den Effekt vun der Trainingsentwécklung entwéckelt.
Och wéi Dir Är Kraaft verbessere wëllt, kënnt Dir weider déi selwecht Instruktioune benotzen, awer méi héicht Gewichte benotzen.