Wéi sécher eng Full Squat Lift maachen
Wann Dir nëmmen eng Gewiicht Trainingsübung maachen fir Muskelkraaft, Ton, Kraaft a Kärkraaft ze förderen, wier et schwéier net déi komplette Kader ze bewegen. D'Schéinheet an d'Einfachheet vun der voller Schwämm ginn oft vu Recreational exerciser ignoréiert, awer déi meeschte Elite an Pro Athleten benotzen de Knueweleg als Basis vun engem gewëssen Training.
Dëse Kinnek vun all Compétitiounen huet e puer Uweisungen a Praxis iwwerholl. Fälschend voll Voll Squats kann zu Verletzung féieren, datt et wichteg ass datt Dir léiert wéi een Equippe sech sécher ka maachen. Eng Sessioun mat engem zertifizéierte perséinlecht oder athleteschen Trainer kann Iech d'Erfahrung an d'Vertrauen erliewen wann Dir de Schwatze féiert. Et ass och recommandéiert datt Dir mat Ärem Dokter ze kontrolléieren ier e neit Beweisregime Regime huet.
Hei sinn Richtlinne fir d'korrekt Setup an Ausféierung vun der voller Squat-Übung.
Benotzt e Kader-Rack
Mat engem Schwämmregal verbessert d'Sécherheet vun der Squat-Bewegung. Et huet e vollen Käfig fir d'Bar ze fangen, wann Dir net kënnt zréckstinn. Setzt d'Sécherheetsnappen héich genuch genuch fir datt Dir de Folleg Squat vollstänneg fiert, awer héich genuch, datt se e totale Kraaft vum Gewiicht op Äre Kierfecht verhënneren wann Dir de Lift missen.
Handplaz
Stiech Äert Hänn op der Bar fir d'Bar am Balance ze halen, wann Dir aus dem Rack erauskoum.
Grip de Bar mat engem zoue Grip, bis Dir mat der Hëtzt vun der Bar vertraut ass fir den oppene Grip ze goen.
Mat den Hänn an der richteger Positioun, sollt Dir direkt an der Mëtt vun der Bar kucken. D'Duck ënner der Bar halt Är Hänn op.
Bar Positioun
Et ginn zwou gemeinsame Positioune fir Stellplaz.
- Déi grouss Bar: De Bar steet op der Spëtzt vun den australsten Doftoiden an der Basis vum Hals; Hänn just méi breed wéi d'Schëllerbreedung.
- Déi niddereg Bar: De Bar ruht um ënneschten Deel vun der Ausgrenzung vun der Trapezius an der Ofgrenzung vun der Deltoid; Hänn e bësse méi breed wéi d'Schëllerbreedung. Dës Positioun léisst méi laang léieren, awer et wäert et am Wäert sinn am Enn wéi et e exzellente Regal bitt; fir d'Bar ze halen an et de Moment vum Aarm verkierzt. Béid hëlleft zu enger méi héicht Belaaschtung op der Bar.
De Liftband
E Riem ass net néideg fir déi meescht Leit. Wann Dir onbedéngt vum Gürtel ofhängeg ass, wäert Dir net e staarken Haaptdeel entwéckelen, wat néideg ass fir de Gewiicht op der éischter Plaz richteg z'erhéijen. Et ass besser besser an denger Kapazitéit am Ufank ze bréngen an sech dës synergistesch Muskelen engagéieren wéi d'Kanner mat kënschtlechen Aids fréi am Trainingsprogramm ze kräischen .
Kapp Angle
Dir kuckt un ongeféier 10 bis zwanzegst héich Winkel virun Iech vun Äre behalen den Kapp an der korrekter Ausrichtung fir den Opstieg fir ze séch weiderzemaachen.
Zréck Positionéierung
Halt Äert Réck an engem neutralen a liicht gewiescht Manéier. Vermeiden Ronn an der ënneschterer Réck.
D'Liftbewegung - Stepping Out
Lift d'Bar vun de Kriibs mat den Been an net d'Verlängerung vun Ärem Réck.
Huelt een e klenge Schrëtt no, gefollegt vun engem zweeten klenge Schrëtt mat dem aneren Fouss. Gitt d'Féiss e bësse méi breed wéi d'Schëllerbrechkeet aus.
D'Liftbewegung - D'Descent
Mat de Féiss gläichméisseg ofleen, bréngen eng déif Atem. De Ofstam fänkt un mat den Hüften rëm rëm zréck an net mat den Knéien béien. Onofhängeg op den Hësteren erlaabt de Kierper drop ze halen a gläichzäiteg déi halle Been an engem oprechtste Aspekt Relatioun mam Buedem ze halen. Et bréngt och de mächtegen Hip-Flexor an extensoren bei der Bewegung. Dir hutt elo en immens effektiv synergistesch Muskelaktivitéit fir d'Ausféierung komplett ze maachen.
Praxis dës duerch eng Pompjeeën an hält mat der Hand an d'Paus. Stuf eent Fouss Längt vun der Paus zréck a gläichzäiteg. Lean zréck op Är Féiss, gitt elo deng Gesiicht op de Buedem. Wann Dir Loscht vu der Dier lass geet, kënnt Dir zréck, awer kucke mer datt Är ënnescht Been ass nawell vertikal an der Stack. Dëst ass d'ideale Knaschtfeld am ënneschten.
D'Liftbewegung - The Bottom
Soubal op der ufank vum Lift, fänkt erop mat eropzelueden duerch eischt op der Bar mat den Hänn an dréint op d'selweschten Zäit aus der Broscht an de Kapp. Maacht dëst drängen de Momentum vun der Bar, wéi Dir op d'Säit vum Lift uginn.
D'Liftbewegung - D'Aarmut
D'Bar ass elo a Bewegung an Dir wëllt de Gewiicht iwwer d'Mëtt zenter bis an engem Deel vum Fouss zitt, net op den Zänn. Acceleréiert d'Bar am Laf vum Lift bis zu engem Punkt, wou et muss gestoppt ginn, also nawell zum Schluss am Top. Contrôle vun der Bar zu all Zäit.
Zréck op de Rack
Huelt d'zwee bis dräi kleng Schrëtt an d'Bar Haken. Maacht sécher datt Dir de Bar an de Kriibs hellt, ier Dir gelauert huet.
Déi ganz Squat op der korrekt Manéier z'aktivéiere wäert Är Muskelmasse, Kraaft a Kraaft verbesseren an ass eng vun den allgemeng bescht Ganzkierper Übungen déi Dir maache kënnt.
Source
Danny M. O'Dell, MA CSCS * D, Mataarbechter vun Explosioun Fit, Nine Mile Falls, WA.