Top 10 Squat Übungen fir d'Glute, Hëfte an déi Schrauwen

1 - Kaaft mat engem Ausübe Ball

Squats sinn eng gutt Übung fir den Glute, Hëfte an Obschwanz an d'Fügung vun engem Ball op de Wee ka grouss Ënnerstëtzung fir den Hannergrond kréien an datt Dir kënnt an enger perfekter Knascht Positioun kréien fir d'Knéien ze schützen.

1. Stand mat der Hëp oder der Schulterbreed unzefänken a liesen eng Übungskugel hannert Äert ënnen zréck an géint eng duebel Mauer fir Ënnerstëtzung.
2. Wann Dir wielen fir Gewiichter ze halen, kanns se se op Är Säite behalen, halt se just iwwer d'Schëlleren oder si op déi iewescht Schrauwen.
3. Béck d 'Knéien a ënnen an e Knuewelekken, a kniwwelen d'Knéien an den Zänn.
4. Ënner manner wéi Dir kënnt (awer net manner wéi 90 Grad) an an d'Fersen dréien, fir zréck an d'Startplaz ze goen.
5. Maacht 1-3 Sets vun 10-16 Wieder.

Tipps:

• Halt Äre Knéien an den Zénge vun den Zänn.
• Dréckt op der Fersehung vun e Fouss wéi du aus dem Schwatze dréit.
• Vermeit datt de Knie iwwert d'Ze zitt sech.

Nächst Exercise: Plie Squats

2 - Plie Squats

Plei-Knuewelken sinn e super Wee fir d'Zäite vum Fanger an de Hëfte an Gluten ze zielen. An dëser Versioun wëllt Dir d'Knéien an den Zänn geroden. Erhale mat Ärem eegene Flexibilitéit an nëmmen esou kleng wéi méiglech bequem.

1. Stand mat Fouss breet, zitt op e 45-Grad-Winkel aus an plazéiert eng Ausgabekugel hannert Äert ënnescht Réck fir Ënnerstëtzung.
2. Wann Dir wielen fir Gewiichter ze halen, kanns se se op Är Säite behalen oder se op d'Heften opmaachen.
3. Béck d 'Knéien a ënnen an e Knuewelekken, a kniwwelen d'Knéien an den Zänn.
4. Ënner de sou wäit wéi Är Flexibilitéit et erlaabt an d'Fersen dréit op d'Startplaz zréck.
5. Maacht 1-3 Sets vun 10-16 Wieder.

Tipps:

• Halt Äre Knéien an den Zénge vun den Zänn. Wann Är Knéien ukomm sinn, setze de Wénkel vun den Zänn an enger komfortabeler Plaz.
• Dréckt op der Fersehung vun e Fouss wéi du aus der Lunger dréckt fir Är zentrale Schrack ze engagéieren.
• Vermeit datt de Knie iwwert d'Ze zitt sech.

Nächst Übung: Këscht Squat mat enger Medizin Ball

3 - Kugelklapp mat Medikamente Ball

Eng aner Variatioun um Knuewt ass e Muskelkugel tëscht den Knéien. Dëst zielt méi bannen an der selweschter Zäit datt Dir d'Muskelen vun de Quads, Gluten a Knospen fir méi addéieren.

1. Plaz e Sport boulet hannert Äert ënnen zréck an géint eng duebel Mauer fir Ënnerstëtzung.
2. Dréckt eng Medikamentenkugel mat engem mëttlere Gewiicht tëscht den Knéien. Wann Dir wielen fir Gewiichter ze halen, kanns se se op Är Säite behalen, halt se just iwwer d'Schëlleren oder si op déi iewescht Schrauwen.
3. Biede de Knéien a ënnen an e Knuewelek drëm, wann de Medikamente dréckt fir se an der Plaz ze halen.
4. Ënner manner wéi Dir kënnt (awer net manner wéi 90 Grad) an an d'Fersen dréien, fir zréck an d'Startplaz ze goen.
5. Maacht 1-3 Sets vun 10-16 Wieder.

Nächst Exercise: Bounce Squats

4 - Bounce Squats

De Bounce Squat ass eng aner Manéier fir den ënneschte Kierper ze maachen, dëst Kéier an enger méi dynamescher Manéier. Dir wäert de Ball benotze fir op an opstoen, op d'Spëtzt vun der Bewegung hänke blann, déi wierklech d'Hëps an d'Schrauwen funktionnéieren. Dir fannt dat e super Warmmatch virun der Bewegung an e méi staark Stäerkt Training an et ass och e gudde Wee fir Iech d'Muskele bereeden wann Dir net vill Zäit fir d'Aarbecht trainéiert.

1. Begoun beim Sëtzen op de Ball mat de Féiss um Hip-Breed apart, Abs engagéiert an Hänn op de Ball.
2. Boun an e hallef-squat, de Fanger op de Ball ze halen, fir ze kucken datt et net klappt.
3. Sëtzt Iech zeréck op de Ball an direkt erëm oppassen, da stinn am Ufank uewen virum Wiederhol fir 1-3 Sätze vun 15 bis 20 Wieder.
4. Vergewëssert Iech datt Dir de Ball ënnert der ganzer Zäit hält. Dir wëllt d'Ball géint eng Mauer steady setzen, wann Dir nervös sidd iwwer dës.

Nächst Exercise: Wall Sits mat engem Been Lift

5 - Mauer Sits mat Beif Lift

Mauer sëtzt eng grouss Übung fir d'Erwiermung vum Ënnerkierper, d'Ausdauer ze stoen an d'Been ze ginn fir e bëssche Kierper ze trainéieren. Dëst kann och eng Optioun fir Leit sinn déi mat traditionellen Knuewelken an Lungen duerch Schwieregkeetsschwieregkeeten hunn. Well Dir e Fouss op de Buedem ophëlt, musst Dir häerzlech arbeiten fir Äert Gleichgewicht ze halen. Halt op eng Mauer oder Stull fir d'Balance wann néideg.

1. Mat engem Ball géint d'Mauer an d'Ënnerstëtzung vun Ärer Réck, mat Féiss iwwert Hip-Distanz ofstëmmen.
2. An e Knuewelek dréit bis déi Oberschenkel parallel zum Buedem, knéit hannert den Zänn.
3. An der selwechter Sëtzplaz schécke Äert Gewiicht op de richtege Fouss an hëlt de lénksen Fouss op de Buedem e puer Zant méi héich. Probéiert de Gewiicht op der Fusioun vum rechte Fouss ze halen.
4. Ënnert de Fouss a verännert Är Gewiicht op de lénksen Been, an de richtege Fuuss aus de Buedem erop. Probéiert de Knäppchen Positioun ouni Opschwong ze halen.
5. Fortsetzen d'alternativ Been Begeeschterung, während Dir an Ärem Schwämm esou kleng wéi Dir kënnt.
6. Halt op eng Mauer oder Stull fir Äert Gutt, wann néideg an d'Intensitéit erhéijen, wann Dir wëllt, andeems Dir Gewichte hält.
7. Wieder 30-60 Sekonne Wieder, 1-3 Mol.

Nächst Übung: Tiptoe Squats

6 - Tiptoe Squats

Eng aner Variatioun vu traditionelle Knuewelek ass den Tipptoo Schwäck, eng Bewegung, déi wierklech déi Quads a Kälber erausféiert an keng Ausrüstung erfuerert. Dëst ass eng gutt Übung fir ze maachen, wann Dir d'Been géing erwëscht, besonnesch wann Dir reest oder hutt keng Gewichte. De Schlëssel fir dës Beweegung sécher a wierkt effektiv ze halen ass den Abs un der ganzer Übung ze bewäerten. Wann Dir keen Schued an den Knéien fillt, sprangen dës Ziler.

1. Stand mat Féiss iwwer Hip-Distanz auserneen a widdersprécht, d'Hänn op de Buedem plazéieren, op d'Zänn operstoen.
2. Bleift op den Zänn wéi Dir d'Knéien riicht an d'Hëfter un der Plafong hëlt.
3. Hutt d'ABS engagéiert fir den ënneschte Réck ze schützen.
4. Niewebäi op den Zänn, biegen d'Knéien zréck zréck a si widderhuelen fir 1-3 Sätze vun 8-16 Wieder.
5. Fir Änneren ze legen, plazéiert Är Hänn op engem Stull oder eng erhéngte Plattform.

Nächst Exercise: Sumo Squats

7 - Sumo Squat

De Sumo Kniecht ass eng wäit Streck mat Schwësteren mat engem Schock op de fetter Schëffer, eng schéi Variatioun op traditionell Knäppercher. Well Ären Zännere sinn an engem Wénkel fonnt ginn, ass de Schlëssel fir dës Beweegung sécher z'erreechen fir datt Äert Knéien op d'Zänn iwwerdréit. Wéi wäit Dir Knuewelekken hänkt vun der Flexibilitéit vun Ärem Bannenhäerzeg un, da gitt nëmmen esou wäit wéi Dir bequem kann.

1. Stellt an enger grousser Haltung mat Zéiwen op ongeféier e 45-Grad-Winkel (oder wat och ëmmer fillt).
2. Hutt eng schéi Hantel oder Kettlebell (gezeechent) an béide Hänn an, a hält den Torso oprecht, biecht d'Knéien an eng Këscht.
3. Ënner manner wéi Dir kënnt, déi Knéien an den Zänn geroden.
4. Push an den Fersen fir opzehuelen a widderhuelen fir 1-3 Sätze vun 8-16 Wieder.

Nächst Exercise: Wide Squat Weight Exchange

8 - Wide Squat Weight Exchange

De weidere Schwamm mat engem Gewiicht ass eng dynamesch Versioun vun engem Plie-Squat mat engem klenge addéieren Intensitéit. D'Iddi ass dräimol méi séier ze wuessen de Gewiicht op de Buedem, stinn op, da sidd Dir zréck an d'Schwämm zréckgezunn fir de Gewiicht an der anerer Hand ze huelen. De Schlëssel fir dës Ausübung ass, fir d'éischt, e grousst Gewiicht ze benotzen fir déi am meeschten aus der Ausübung ze kréien. Zweetens, probéieren esou vill Knäppchen wéi méiglech ze kréien - an anere Wierder, méi squat, manner reagéieren. Halt Äert Torso amplaz e Geriicht um Réck. Wann Dir eng bannenzeg Schëdter ass enk, kënnt Dir e Schrëtt oder erhéicht Plattform maachen, fir d'Beweeg méi einfach ze maachen.

1. Sti mat de Fouss breet, zitt an engem komfortablen Wénkel an e groussent Gewiicht op der lénker Hand.
2. Keng esou déif wéi Dir kënnt, hält den Torso oprecht an den ABS engagéiert.
3. Gitt de Gewiicht op de Buedem an dréckt d'Heels erop op.
4. Vermeit d'Knéien am Top vun der Bewegung zouklappen.
5. Schwätzt nach eng Kéier op a sammelt d'Gewiicht mat der anerer Hand.
6. Squat deen de Gewiicht zougespaart ass a weider mat Hënn ze hiewen an erop, Äert Gewiicht all Kéiers.
7. Repeat fir 1-3 Sätze vun 10-16 Wieder. Een Rep enthänkt zwëschen de Recht an de Wäertenaustausch.

Nächst Exercise: Goblet Squats

9 - Goblet Squats

Goblet Squats sinn eng exzellent Wiel fir den Ënnerhalt vum Kierper ze maachen, besonnesch wann Dir e Gewiicht op Ärem Réck, wéi an der Barbell Squats, onheemlech oder onwuelbar ass. Wann Dir de Gewiicht virun a nau am Kierper hält, hëlleft Dir Är Torso oprecht ze halen, wéi Dir nogekuckt, de Réck an d'Knéien schützt.

1. Halt en Hantel oder e Kettlebell vun den Hängelen (wéi eidel) no beim Kierper, Ellbued erof. Füus de Féiss iwwert Hip-Breed un, obwuel Dir Iech fillen sollte fir Är Fouss Positioun anzestellen wann et onwuel oder onfäheg ass op de Knéien.
2. Kuckt no, fir de Gewiicht un der Këscht ze halen, esou kleng wéi Dir kënnt an d'Ellbogen an d'Innere vu Knéien bréngen.
3. Halt den Torso oprecht an den ABS engagéiert.
4. Dréckt op, drécke vun de Gluten. Vermeit d'Knéien am Top vun der Bewegung zouklappen.
5. Repeat fir 1-3 Sets vun 8-12 Wieder.

Nächst Exercise: Goblet Squat with Rotation

10 - Goblet Squat mat Rotatioun

D'Ophänkmaschinn an d'Rotatioun op eng traditionell Drobelegeschmaachtempadd ze bidden ass e super Wee fir d'Intensitéit vun der Übung ze vergréisseren an d'Häerzzuel ze erhéijen. Gitt sécher datt Dir op béide Féiss gedreift, wéi Dir an enger Säit gedreemt fir ze vermeiden datt d'Knéien uginn.

1. Halt en Hantel oder e Kettlebell vun den Hunnen (wéi gewisen) an der Broscht, de Fouss breet.
2. Ënner de Knuewelek mat engem Eemer, bäi den Ellbogen Richtung Innere vu Schéi, oder esou kleng wéi Dir kënnt.
3. Vergewëssert Iech datt Dir d'Hëps zréckschéckt an d'Knéien iergendwou ze wäit an den Zänn geraten.
4. Wéi Dir opgestallt sidd, huelen d'Gewiicht iwwerdeems a rotéieren op de richtegen, schwenken op béide Féiss.
5. Ënner anerem a widderhuelen op der lénkser Säit, ofgeschloss 1-3 Sätze vun 8-16 Wieder, alternéierend Säiten.