Dëse Kierpernerrain ass eng gutt Méiglechkeet fir d'Intensitéit an d'Ersatzstatioun d'Muskelen vun den Gluten, Hëfte an Obschoën mat Pyramid-Training ze vergréisseren . An dësem Workout wäerte Dir eng Rei vu Séiss goe goen, mat engem méi héicht Gewiicht a méi héich Vertrieder fir Är éischt Sammlung. Fir spéider Sätze, wäert Dir d'Gewiicht vergréisseren an Äert Wiederwécklung reduzéieren. Fir déi éischt 3 Übungen, wärt Dir och opsteigend a ronnend Pyramiden erof huelen, fir Iech mat insgesamt 5 Sätze pro Training ze maachen. Fir déi lescht 3 Übungen, konzentréiere se nëmmen op erop erop Piramiden fir 3 Sätze pro Training.
Dir musst experimentéieren mat wéi vill Gewiicht fir all Set benotzen. Focus op e Choix wielen Dir kënnt NËT Lift fir d'gewënscht Zuel vu Wiederhuelen.
Precautiounen
Kuckt Äre Dokter éier dëst Versuch probéieren, wann Dir Schéissen, Krankheeten oder aner Konditiounen hat oder all Bewegung verännert, déi Schmerzen oder Unerkennung verursaacht.
Ausrüstung braucht fir d'Pyramid-Lower-Body Workout
- Barbell mat verschiddenen Gewiichtsplacken
- verschiddenen Hengt
- Schrëtt oder Trap
- Pabeierplack.
Wéi Dir fir d'Pyramid Lower Body Workout
- Waarm mat 5-10 Minutte Cardio
- Fir all Training, wielt 3 Setzgewichte - e Liicht, ee Medium a een schwéier. Allgemeng Regelung vum Daumen ass d'Gewichte erhéijen 5-20 Pond, jee no Ärem Fitness-Niveau an der Ausübung
- Féiert all Set an der Pyramid, wouduerch d'Gewiicht fir all Set a räisst 30-60 Sekonne tëschent Setzplätzen
- Probe Gewichte ginn fir all Bewegung ënnerscheed awer änneren jee no Ärem Fitness-Niveau
- Substitute Hanteln, wann Dir kee Barbell hutt
1 - Barbell Squats
Stand mat Foussverschlësselbrechts auserneen, rengt e Bauch op d'Schëlleren. Ënner de Knuewelekken an de Knuewelek gezunnen, déi Knéien hannert den Zänn an d'Abs engagéieren. Push an den Fersep fir ze stoen a widderhuelen.
Setzt 1 - 35 lbs x 12
Setzt 2 - 45 lbs x 10
Setzt 3 - 50 lbs x 8
Set 4 - 45 lbs x 10
Set 5 - 35 lbs x 8
2 - Deadlift
Stand mat Fuere-Héich-Breed apart, knéit liicht gebeart an hält Gewichte virun de Schäng. Mat der réierer Flaach, d'Schëlleren zréck an den Abseits am Tipp vun den Hësteren an d'Gewiicht manner wéi Är Flexibilitéit erméiglecht. Fuere bis op de Gléck.
Setzt 1 - 20 lbs x 12
Setzt 2 - 25 lbs x 10
Setzt 3 - 30 lbs x 8
Set 4 - 25 lbs x 10
Set 5 - 20 lbs x 8
3 - Barbell Lunges
Setzt eng schéi Barbell op d'Schëlleren an huelen den richtege Fuuss weider, lénks Fuuss an enger Splitplang ze hiewen. Beweegt ABS engagéiert, biegen d'Knéien a ënnen an enger Lung, an de Fréijoër hannert der Zehel ze halen. Ënner manner wéi Dir kënnt ouni den Back Knie op de Buedem. Push back to start and repeat fir all Rendez-vousen virun der Säit vun der Säit wiesselen.
Setzt 1 - 20 lbs x 12
Setzt 2 - 25 lbs x 10
Setzt 3 - 30 lbs x 8
Set 4 - 25 lbs x 10
Set 5 - 20 lbs x 8
4 - Schrëtt Ups
Hold Gewécker an all Hand ze maachen an de richtege Fouss op e Stuf oder den zweeten Schrëtt vun enger Trap trei. Ënner de Knuewelekken an dréckt op d'Fusioun vum richtege Fouss an dréckt op, knapps de lénksen Fouss op de Wee. Fuert den lénksen Fouss an da widderhuelen fir all Rumeuren zréckzeféieren, ier si se réckelen.
Setzt 1 - 12 lbs x 12
Setzt 2 - 15 lbs x 10
Setzt 3 - 20 lbs x 8
5 - Wide Squat
Halt Gewicht op déi iewescht Schrauwen oder op Är Säiten a mat de Féiss méi wéi d'Schëlleren, d'Zauber mat 45 ° Winkel. Den Knéien an den Zänn geréckelt, lues ënner engem Schwämm ëmkreest. Push an den Fersoen an konzentréiere sech op den ieweschten Trëppchen wéi Dir schreift fir erëm ze starten.
Setzt 1 - 15 lbs x 12
Setzt 2 - 20 lbs x 10
Setzt 3 - 25 lbs x 8
6 - Slide Side Lunge
Setzt eng Pabeierplat ënnert dem lénksen Fouss a halen e Gewiicht an der lénker Hand. Bleift d 'Gewiicht am richtege Been a beweegt den Kniet wéi Dir den lénksen Fuuss riicht an d'Säit riicht, an de lénksen Been direkt ze halen. Wéi Dir de Buedem an de Buedem gekuckt, de Knie sech hannert den Zänn behalen, de Gewiicht nidderhuelen an de Buedem beruffen. Dréckt op, rutscht de lénksen Fouss op, wéi Dir steet. Wiederhol fir all Rendez-vousen zeréckzeschecken.
Setzt 1 - 15 lbs x 12
Setzt 2 - 20 lbs x 10
Setzt 3 - 25 lbs x 8