Intense Oeger Body Pyramid Workout

by Paige Waehner

Dëst iewescht Workout no der Ausübung bitt eng intensiounsäitege Kierperfuerderung duerch d'Piramide Methode vun Training : Erhéije Ärt Gewiicht an d'Reduzéierung vun deer Wiederhuelen fir all Set vun Ären Übungen. Mat dës Zort Training bitt Dir mat 12 Wiederhuelen un, e Gewiicht auswielen, deen Dir 12 Mol ophëlt (d'lescht Wieder sollt extrem schwiereg, awer net onméiglech sinn).

Fir all Set, wäert Dir Är Gewiicht erhéijen an Äert Repertisë reduzéieren, mat dem héichtsten Gewiicht beäntweren, deen Dir fir 8 Represtatiounen agefouert huet. Et kann Zäit huelen fir e richtegt Gewicht fir all Set ze bestëmmen, also halen eng Zeitung fir Är Gewiichter pro Woch ze verfolgen. Fortgeschrittene Traineren kënnen d'Intensitéit erhéijen, wann Dir d'optional Sets hei beschreift. Ech hunn Echteproblem ofgeschnidden fir all Set, awer dës sinn nëmmen fir Iech eng Iddi ze ginn fir wéi Dir Är Gewichte ännert, sou datt Äert Fitness Fit.

Precautiounen

Kuckt Äre Dokter éier dëst Versuch probéieren, wann Dir Schueden, Krankheeten oder aner Konditiounen hat.

Ausrüstung braucht

Eng Ausübungball , enger Bank oder enger Stuf, e Barbell mat verschiddenen Gewiichtsplacken an verschiddenen Gewiichtshallbiller. Wann Dir kee Loscht hutt, fillt Dir Iech op Hänn .

Wéi

Waarm mat helle Cardio oder Erhéijung vun den Übungen
Fir all Training, wielt e lichtegem, mëttleren a stenge Gewicht a fëllt all Set am Format an:
Setzt 1 - 12 Wiederhuelen, e Gewiicht
Setzt 2 - 10 Represents, mëttlere Gewiicht
Setzt 3 - 8 Wiederhol, Schwaargewiicht
Wann Dir fortgeschratt ass oder méi Intensitéit wëllt, da kéint Dir Dräik Pyramiden maachen, déi souwuel opsteigend a ronnend Pyramiden involvéieren:
Setzt 1 - 12 Wiederhuelen, e Gewiicht
Setzt 2 - 10 Represents, mëttlere Gewiicht
Setzt 3 - 8 Wiederhol, Schwaargewiicht
Setzt 4 - 10 Represents, mëttlere Gewiicht
Set 5 - 12 Wiederhuelen, e Gewiicht
Fir all eenzel Set, wählt genuch Gewiicht, fir datt Dir nëmmen d'Zugewieltzuel vu Wieder besiche kann
Rescht fir 30-60 Sekonne tëscht Setzer a Übungen

1 - Këscht Press

Paige Waehner

Këscht Pressen :

Lieft op enger Bank oder enger Schrëtt a fänkt mat de Gewiichter an all Hand riicht iwwer d'Këscht, d'Palmen mat. Biede den Ellbogen an ënnen de Waffen nach bis d'Ellbogen just ënnert der Këscht (d'Aen sollten kucken wéi Zielzoufelen). Dréckt d'Gewiichter zréck, ouni d'Ellbued ze blockéieren an ze bréngen zesumme mat der Këscht.

Reps / Sets / Dauer:

Setzt 1 - 12 Wiederhuelen, e Gewiicht
Setzt 2 - 10 Represents, mëttlere Gewiicht
Setzt 3 - 8 Wiederholen, Schwéiergewënn 12-16 Wieder

2 - Chest Flies

Paige Waehner

Këscht Flies:

Lie op de Buedem, Bank oder Stuf. Hold Gewichte iwwer d'Këscht mat de Handwierker un engem aneren. Den Elbows beweegt sech liicht gebeart, d'Waffen op d'Säiten erof goen a bis se bis bei der Këscht sëtzen. Halt d'Ellbogen an enger fixer Positioun a vermeit d'Gewichte ze niddereg ze nidderegen. D'Këscht bräicht d'Waffen erëm zréck wéi wann Dir e Bam ëmbruëcht.

Reps / Sets / Dauer:

Setzt 1 - 12 Wiederhuelen, e Gewiicht
Setzt 2 - 10 Represents, mëttlere Gewiicht
Setzt 3 - 8 Wiederholen, Schwéiergewënn 12-16 Wieder

3 - Een Arm Row

Paige Waehner

Aarm Arm:

Fügt de lénksen Fouss op e Stuf oder Plattform op a riicht d'Hand oder de Unterarm op dem Uewen. Bleift e Gewiicht op der rietger Hand, tippt de Fanger an d'Floss an d'Abs, a hänk der Gewiicht iwwer de Buedem. Biede den Ellbogen an zitt et an eng Ruderbewegung, bis et mat dem Torso Niveau oder just iwwer dat ass. Am Top vun der Bewegung, dréckt den Réck an hält den Hëse Quadrat an den Abs engagéiert.

Reps / Sets / Dauer:

Setzt 1 - 12 Wiederhuelen, e Gewiicht
Setzt 2 - 10 Represents, mëttlere Gewiicht
Setzt 3 - 8 Wiederholen, Schwéiergewënn 12-16 Wieder

4 - Pullover

Paige Waehner

Hanteln Pullovers:

An enger Bréckeposition op der Kugel hält een héicht Gewicht an deenen Hänn iwwerdeems. Den Elbows beweegt sech no beugt, déif déck driwwer de Wäert hannert Iech (d'Arme sinn meeschtens riicht), sou ewech wéi Dir kënnt. Gitt d'Réck zréck fir d'Gewiicht iwwer d'Këscht ze zéien a widderhuelen.

Reps / Sets / Dauer:

Setzt 1 - 12 Wiederhuelen, e Gewiicht
Setzt 2 - 10 Represents, mëttlere Gewiicht
Setzt 3 - 8 Wiederholen, Schwéiergewënn 12-16 Wieder

5 - Bent Arm Lateral Raise

Paige Waehner

Lateral Raise:

Stand mat Féiss iwwert Hip-Distanz auszedrécken Gewécker mat de Ellbogen gebogen bis 90 Grad, Palmen, déi unzeginn. Drecken d'Schëlleren, fir d'Arme direkt op d'Säiten ze hänken, d'Ellbogen an enger fixer Positioun an der Bewegung ze halen. Méi niddereg a widderhuelen.