Top 10 Broscht Workouts fir d'Kraaft ze bauen

1 - Pushups - Modifizéiert Pushups

Ee vun den heefegsten Këschtübungen ass den Drécker. Drock ass eng exzellente Manéier, d'Brust ouni Ausrüstung ze schaffe. Et ass och e Favorit, well et eng komplex Bewegung gëtt, déi verschidde Muskelen a Gelenker involvéiert. Dat heescht datt et net nëmmen d'Këscht Wierk, et gehéiert och d'Waffen, Schëlleren, Core a Been. Dës modifizéiert Versioun, op den Knéien, gëtt de Réck a sengem Kierper extra ënnerstëtzen. Wann Dir e Beginner sidd oder net esou vill Kierperkraaft ass dat eng gutt Beweegung fir ze beginnen.

1. Start op all Véier mat Hänn e bësse méi breed wéi d'Schëlleren.
2. Walk den Knéi e bësschechen, fir Äert Gewiicht op d'Hänn ze leeën a fléien d'Réck vum Kapp bis op d'Réck vun de Knéien.
3. Pull d'Abs an an, a riicht direkt riicht, biegen d'Ellbogen an den ënneschte Kierper op de Buedem, bis Ellbogen op 90 Grad Winkel.
4. Push back up a widderhuelen fir 1 bis 3 Sets vun 10 bis 16 Wieder.

Tipps

• Bleift net mat Ärem Kinn. Halt den Kapp fir sou datt den Hals eng Astellung mat dem Rescht vum Kierper ass während der Bewegung.
• Vermeit et an d'Luucht ze hänken an d'Loft ze maachen fir d'Ausübung méi liicht ze maachen.

2 - Pushups am Ball

Een Ausübungstil kann e puer Elementer op traditionnell Drëppen addéieren, wat se méi einfach oder méi haart, jee no der Plaz, wou Dir se läit. Dës Versioun gëtt mat de Féiss op der Kugel gedréckt, wat e méi fortgeschrattene Drot ass. Dir kënnt dëst méi schnell maachen andeems de Ball eropgaang ass (sou datt d'Shins oder Schëffer op de Ball setzen).

1. Kneel op de Buedem mat der Kugel virun Iech an duuschteren op d'Hand an d'Hand raus ze goen, wou Dir iergendwann am Kierper beméit hëllefe mat der ABS, d'Schëlleren zréckgezunn an de Kierper an enger geraden Linn.
2. Huelt d'Hänn e bësse méi breed wéi d'Schëlleren a kontrolléiert datt Dir sécher sidd, datt Dir net an der Mëtt. Wann Dir sidd, probéiert et e bësse fir méi Ënnerstëtzung ze maachen.
3. Biede den Ellbuedem an ënnen lénks bis Är Ellbogen ëm 90 Grad sinn.
4. Dréckt zeréck un a fänkt fir 1 bis 3 Sätze vun 10 bis 16 Wieder.

Tipps

• Bleift net mat Ärem Kinn. Halt den Kapp fir sou datt den Hals eng Astellung mat dem Rescht vum Kierper ass während der Bewegung.
• Repositionéiere de Ball wéi néideg fir Iech méi Ënnerstëtzung ze ginn. Den Ball ënnert den Hësteren oder Uewerhalbschichten ze halen, gëtt de gréissten Support vum Kierper.
• Halt de Kierper an enger gerabbter Linn. Sag net an der Mëtt, a lass déng Schëllerblades net oppassen. Äert iewescht Réck sollt flaach sinn.
• Fir Änneren ze änneren, versicht dëst Beweegung op den Knéien oder op Ären Zänn.

3 - Pushups

Fir déi Këschtekraaft, wéi d'Waffen an den Haaptkierper ze schaffen, gëtt et näischt wéi e gudden altertümlechen Pushup. Dës traditionell Versioun ass eng super Manéier fir den Uewerkierper ouni Ausrüstung ze schaffen.

1. Kommt op d'Hänn an d'Knéien a setzt d'Hänn méi wäit wéi d'Schëlleren.
2. Push den Knien fir datt Dir op d'Hänn an Zongëmmer riicht. Hutt den ABS engagéiert an secher ze stellen datt Äre Kierper an enger gerabbter Linn vum Kapp bis op den Fersen steet.
3. Biede den Ellbuedem an ënnen an e Push-up bis Är Ellbogen ëm 90 Grad.
4. Dréckt zeréck un a fänkt fir 1 bis 3 Sätze vun 10 bis 16 Wieder.

Tipps

• Bleift net mat Ärem Kinn. Halt den Kapp fir sou datt den Hals eng Astellung mat dem Rescht vum Kierper ass während der Bewegung.
• Vermeit dech an der Mëtt. Wann Dir eng oder zwee Knéien daueren bis op de Buedem, fir de Réck méi Ënnerstëtzung ze ginn. Stärkung vum Kär kënnt hëllefe méi Stabilitéit.
• Fir Änneren ze änneren, versicht dëst Beweegung op den Knéien.

4 - Pushup mat engem Medizinesche Ball

Déi flott Saach iwwer Drécker, ausser alle Muskelen, déi si schaffen, ass datt et vill Variatiounen ass, déi Dir ëmmer eng Versioun fannt, déi fir Iech funktionnéiert. Dës Ausübung ass super fir den upper body, awer et ass och gutt fir de Kär. D'Erhéijung vun enger Hand op engem Medikament Ball fiert eng nei Erausfuerderung an d'Roll vum Ball aus der Hand an d'Hand spruddelt d'Abs an addt en dynamescht Element deen Dir net oft mat traditionellen Drécker kënnt.

1. Gitt d'Dréck op d'Knéien (einfacher) oder d'Zänn (méi schwéier). Vergewëssert Iech datt de Kierper an enger gerabbten Linn an der Abs an der rietger Säit direkt.
2. Stellt eng Hand op engem Dokter an de Ball an den Alldag op der Stack. Gitt Är Gläichgewiicht an ënnen an en Dréck.
3. Dréckt sech zréck a rollt de Ball iwwer de Buedem op d'aner Hand an ënnen an e Dréck.
4. Fuere weider de Ball zréck a viru fir all Drécker fir 1 bis 3 Sets vun 10 bis 16 Wieder.

Tipps

• Dir kënnt oft weich Medikamenter Kugelen maachen, déi dëst e bësse méi einfach maachen.
• Halt de Kierper an der Ausrichtung. Duerch d'Erhéigung vun enger Hand kënnt Dir net déi selwescht Spektrum vun der Bewegung maachen, sou datt nëmmen manner wéi Dir bequem kann.
• Halt de Kierper an enger gerabbter Linn. Sag net an der Mëtt, a lass déng Schëllerblades net oppassen. Äert iewescht Réck sollt flaach sinn.

5 - Barbell Bench Press

D'Bank Press ass eng aner grouss Norm fir déi grouss Muskelen vun der Këscht. D'Schëlleren an d'Trizeps sinn och an dëser Übunge involvéiert, sou datt et eng komplex Bewegung gëtt. Fir eng Variatioun ze verspriechen, ass et op eng Steilbunn, déi den Uewerraum vun der Këscht zielt.

1. Lief op enger Bank, de Schrëtt oder de Buedem. Fänkt mat der Barbell déi séier iwwer d'Broscht hannerloosst, biegen Ellbéi. Sëtzt d'Hänn op der Bar méi wäit wéi d'Schëlleren.
2. D'Broscht opmaachen an d 'Gewiicht iwwer d'Brust riicht ouni d'Ellbogen am Top.
3. Béi de Ellbogen an de Gewiicht dréien bis déi Ellbogen just ënnert dem Niveau vun der Këscht sinn.
4. Repeat fir 1 bis 3 Sets vun 8 bis 16 Wieder.

Tipps

• Halt d'Abs gesat iwwer d'Bewegung fir Är Réck ze schützen.
• Beweegt d'Bewegung laang a kontrolléiert - probéiert d'Dynamik net ze benotzen.

6 - Hantel Këschtpress

Maach eng Brouspresse mat Hantelen anstatt e Barbell kann en aneren Element an Är Broscht maachen, well d'Waffen elo elo onofhängeg vuneneen schaffen. Dëst ass flott fir déi zwou Seiten vum Kierper ze beweegen, an d'Hantel Broschtpresse mécht e flotten Ergänzungspunkt fir d'Halsausübung.

1. Lieft op enger Bank oder enger Schrëtt a fänkt mat de Gewiichter an all Hand riicht iwwer d'Këscht, d'Palmen mat.
2. Biede den Ellbogen an ënnen de Waffen nach bis d'Ellbogen just ënnert der Këscht (d'Aen sollten kucken wéi Zielzoufelen).
3. Dréckt d'Gewichte zréck zréck, ouni d'Ellbued ze blockéieren a bréngt hinnen enk zesummen.
4. Repeat fir 1 bis 3 Sets vun 8 bis 16 Wieder.

Tipps

• Halt d'Abs gesat iwwer d'Bewegung fir Är Réck ze schützen.
• Halt de Mouvement lues a kontroléiert an probéiert weiderer Dynamik ze benotzen.

7 - Kommt Press mat Resistance Bands

Mat enger Resistband ass eng super Manéier fir d'Këscht op eng aner Manéier z'erzielen a Saachen änneren wann d'üblech Übungen e bëssen déif sinn. D'Band kann tatsächlech dës Ausféierung bräicht méi houfreg, awer Dir hutt ëmmer Kontroll iwwert den Niveau vun der Spannung, andeems Dir méi no beim Zentrum vun der Band bewegt.

1. Wickelen d'Band ronderëm eppes stabil do hannendrun a halen d'Handgriffe an béide Hänn, fir datt d'Bands laanscht d'Innere vu Waffen lafen.
2. Positiv Iech wäit genuch (entweder sëtzt oder Stehen), fir datt Dir Spannung op d'Bands hutt.
3. Fänkt d'Bewegung mat de Wéckel mateneen, d'Handwierk gebilt.
4. Dréckt Kruesch a presséiert d'Arme virun Iech, a bleift d'Band stabil. Loosst d'Ellbued net zouloossen.
5. Repeat fir 1 bis 3 Sets vun 8 bis 16 Wieder.

Tipps

• Loosst d'Ellbogen net ze wäit erof goën, wéi Dir d'Waffen an d'Bréck bréngen. Dëst konnt d'Schëlleren dréinen, an Dir wëllt all d'Aarbecht an der Këscht behalen.
• Beweegt d'Bewegung laang a kontrolléiert - probéiert d'Dynamik net ze benotzen.
• Ajustéiert Är Positioun oder d'Banden ëm Är Hänn, wann Dir méi Spannungen braucht.

8 - Këscht Fléien mat Dumbbells

D'Këscht fléien ass eng aner Manéier déi grouss Muskelen vun der Këscht mat engem Fokus op den äusseren Deel vun der Këscht ze schafen. Flies maachen en zimlech Ergänzung fir Këschtpressen a Pushupen, well dës Beweegunge si verbonne sinn; De Flitt ass eng Isoléierbewegung. Dir maacht Iech wahrscheinlech e méi héicht Gewiicht fir Fléi, an Dir sollt Iech oppassen wann Dir d'Waffen niddergelooss halen, fir datt d'Schëlleren net verletzen oder d'Kontroll vu de Gewichte verléieren.

1. Lie op de Buedem, Bank oder Stuf. Hold Gewichte iwwer d'Këscht mat de Handwierker un engem aneren.
2. Den Elbows beweegt sech liicht gebeart, d'Waffen op d'Säiten erof goen a bis se bis bei der Këscht sëtzen.
3. Halt d'Ellbogen an enger fixer Positioun a vermeit d'Gewichte ze niddereg ze nidderegen.
4. D'Këscht bräicht d'Waffen erëm zréck wéi wann Dir e Bam ëmbruëcht.
5. Repeat fir 1 bis 3 Sets vun 8 bis 16 Wieder.

Tipps

Maacht dës Ausféierung op e Ball fir e Ballef Herausfuederung ze addéieren.

9 - Këscht Kräiz mat engem Medikament Ball

D'Këschtekraaft ass e subtile Bewegung an e puer isometreschen Bewegung, déi d'Këscht an d'Schëllermuskelen funktionnéiert. Obwuel dëst net déi intensivst Bewegung ass, ass et e super Wee fir d'Broscht opzehalen ier anerer Übungen. Oder, Dir kënnt dësen Zuch um Enn vum Këschtwierk fäerdeg bréngen fir e bësse extra Ertmuecht am Muskel ze kréien.

1. Setz direkt op Ball oder Stull, riicht direkt an abs.
2. Huelt e Medikamentball op der Broscht, a kniwwert de Ball fir d'Broscht opzehuelen.
3. Während Dir weiderfuere wëllt de Ball ze presséieren, lues d'Rüst a riicht a riicht de Ball direkt virun Iech, bis d'Arécken direkt sinn.
4. Den Drock op de Ball duerch d'Bewegung stänneg behalen.
5. Bring de Ball zréck an d'Brust an a widderhuelen fir 1-3 Sätze vun 10-16 Wieder.

10 - Kommt Press mat Dumbbells - Alternéiere

Dës interessant Variant vun der traditionneller Hantel Këscht ass méi schwiereg wéi et schéngt, besonnesch wann Dir et op e Bewegungskug mécht. Weidert d'Waffen ufänken, addéiere mer eng nei Dynamik fir de Wee wou Dir Äre Kär huet fir de Kierper stabil ze halen. Wann Dir dës Versioun maacht, musst Dir eventuell op d'Gewichte leien. Dir wëllt et och verspriechen et op enger Bank oder de Bockel, ier Dir op e Bewegungskug bewegt.

1. Lief op enger Bank, engem Schrëtt, Ball oder de Buedem. Fänkt mat de Gewiichter an all Hand riicht iwwer d'Këscht eraus, kuckt d'Palmen.
2. Halt de lénksen Aarm an der Plaatz beim Béihung vum richtege Ellbog an den Aarm ënnen ze dréinen, bis et am oder just ënner der Broscht (den Aarm soll e Goal posten).
3. Dréckt den Aarm erëm zréck, ouni den Ellbogen ze blockéieren, da fuert direkt den Ament op de lénksen Aarm erëm a hält den richtege Arm an der Plaz.
4. Fortsetzen d'alternativ Sides, engagéiert d'Abs datt de Torso vum Bewegung behalen.
5. Repetéiert fir 1 bis 3 Sets vun 8 bis 16 Wieder mat all Arm.

Tipps

• Halt d'Abs gesat iwwer d'Bewegung fir Är Réck ze schützen.
• Beweegt d'Bewegung laang a kontrolléiert - probéiert d'Dynamik net ze benotzen.