Wann Dir Kniebeen an der Ausübung hunn, d' Muskelen déi d'Kniet verstäerken , kann hëllefe fir Schold ze reduzéieren an ze bewäerten wéi och deeglech Bewegungen méi bequem. Déi folgend Übungen béide Stäerkt a Flexibilitéit Virdeeler fir Quads, Knaschwieregkeeten, bannenzeg an héije Schlaang.
Wann Dir Kniewes Schmerz huet, sollt Dir Är Dokter fir eng Diagnostik kucken an ze läschen, ier dës versprach oder all aner Übunge gëtt. E puer vun de Exercises ginn mat enger Resistenzband iwwerzeegt, awer Dir sollt d'Zuch ouni Zënneger probéieren wann Dir sidd Ufänger sidd. Dir kënnt och Knien Gewichte an der Plaz vun enger Resistenzband benotzen.
Precautiounen
Kuckt Äre Dokter éier dëst Versuch probéieren, wann Dir en Typ vu Kniewel oder Schlecht ubrychen.
Ausrüstung braucht
E Schrëtt oder Plattform, e Sessel a Resistenz Bands (oder Knie Gewichte)
Wéi
- Waarm mat 5-10 Minutte Cardio - Dir kënnt e klengen Trëppelen , marchéieren an all Aktivitéit, déi Ären Häerzinfarkt erhëtzt an waarmt Är Muskelen
- Wann Dir e Ufänger sidd, komplizéiert 1-2 Sätze an probéiert d'Bewegungen ouni Gewiicht ze sichen fir e Feeleren ze maachen
- Fir méi fortgeschrattene Viraussetzer, komplett 2-3 Sätze mat kuerzen Residitiounen tëschent
- Verännert d'Übunge wéi néideg fir Äre spezifesche Besoinen an Ziler z'entwéckelen
- Vermeit keng Übungen, déi Schmerz verursaachen oder allgemenge Verletzungen ergrënnen
1 - Dréckt op der Schrëtt
Stand mat der lénkser Säit op enger Stuf oder Plattform an de lénksen Fouss op de Wee. Push an de Wee fir e puer Zuch erop an ënnen zréck zréck. Fëllt mat der Schrëtt no, bewegt séier, fir 30-60 Sekonnen op de lénksen Been ze maachen, bis déi riets riets ze wiesselen. Wieder fir 1-3 Sëtz.
2 - Wall Sit
Stinn géint eng Mauer a rutscht esou niddereg wéi Dir kënnt (net méi niddereg wéi 90 Grad), sou datt Är Knien hannert den Zänn bleift. Halt dës Positioun, d'Gewiicht an de Ferslag halen 15-30 Sekonnen. Wieder fir 1-3 Sëtz.
3 - Resistance Band Pull-Through
Loop eng Widerstandsband um robusten Objet op de Buedem an de Stand mat Ärem Réck zur Streeung, d'Stralung vun der Band.
Ett ewech vun der Verankerung ze vergréisseren fir d'Resistenz ze erhéijen a mat Féiss iwwer Hip-Breed unzekommen a halen d'Band an all Hand.
Den Tipp vun den Hëfte weider ze halen, Ärt Réck zréck an d'Schëlleren ze halen, d'Torso ze reduzéieren souwäit Är Flexibilitéit erlaabt (Dir kënnt e klenge Bänd an den Knéien behalen).
Gitt duerch d'Gléck fir sech opzehuelen, zitt d'Band duerch Är Been. Stellt Iech vir, datt Dir vun Äre Héi zitt anstatt Är Arme oder ënnen zréck. Repeat fir 1-3 Sets vun 10 Wiederhuelen.
4 - Knie Lift mat enger Resistance Band
Loop eng Wäerterband ëm Är Knöchel (optional) a verloosse genuch Plaz, fir datt d'Band enkleeft wann d'Féiss iwwer e Fouss ausenee verbreed ginn. Schreift d'Band ënner dem Ënnerhalt vum stoege Fouss an hält sech op eng Mauer oder Stuhl fir d'Balance wann néideg. Lift de richtege Knievel, bis et en Niveau mat der Hëppe (oder esou héich ass wéi Dir kënnt). Méi niddereg a widderhuelen fir 1-3 Sätze vun 10 Wiederhuelen op all Säit.
5 - Hamstring Curls mat enger Band
Stand viru e Stull fir d'Balance an biecht de kniete Kniwwelen, fir Äert Fuere hannert Iech ze bréngen (wéi Dir äert Sträit nogekënnt). Lues méi kleng a si widderhuelen fir 1-3 Sätze vun 10 Wiederhuelen op all Been. Addéieren Intensitéit andeems en Resistenzband ëm Är Knöchel gewéckelt (wéi et se gezeechent gëtt) oder d'Knöchelgewënn.
6 - Begeeschterung mat der Band
Stand op e Stuhl oder Mauer fir Stipendien an eng Kraaftwäit iwwer de Knöchel ze verknëppelen (optional). Lift de lénksen Leg op d'Säit, de Fouss geheien an d'Hëf, de Knéi a Fouss a Ausrichtung. Probéiert de Been ze hänken ouni op den Torso ze kippen. Ënnerlegen a widderhuelen fir 1-3 Sets vun 10 Wieder. Dir kënnt och eng Knöchelgewicht benotzen.
7 - Innere Schéi kräischen
Sëtzt mat gudder Haltung, Plaz e Ball oder e gewaltegt Handtuch tëscht de Knéien. Gitt d'Ball duerch d'Verhalens vun den bannenzeg Schëcken a verëffentlechen liicht - verzeihen all de Wee - a widderhuelen fir 1-3 Sätze vun 10 Wieder.
8 - Seat Geriicht Beier Raise
Sitt grouss mat de lénksen Been Been gebeugt an de riete Been direkt, fb geheéiert. Wrap Är Äere ronderëm de lénksen Been fir Ënnerstëtzung an engagéieren d'Abs. Lift de richtege Been mat de Buedem erop an hält den Been direkt (awer net gespaart). Verréckt mech net op, awer benotzen Äre Kär an de lénksen Been fir oprecht ze bleiwen. Ënner de Beem ënnersicht, knapps de Buedem berouegt a widderhuele sech fir 1-3 Sätze vun 10 Wiederholen a fatzeg Gewierden fir Addéieren erhéijen, wann Dir wëllt.
9 - Seech Hamstring Stretch
Sëtzt op engem Schrëtt a stitt de lénksen Been aus (du kanns och op engem Sëtz loungen an de Been op engem aneren Sëtz ophalen), an de gudde Fouss op de Buedem ze halen. Béck vir, da bleift den Torso oprecht, bis Dir e liichtverstinn an der Réck vum Been. Halt fir 15-30 Sekonnen a verspriechen 3 Sätze op all Säit.
10 - Lunge Stretch
Stand an enger versprécht Stellung, riets Schrëtt nach ewech a lénks fouss zeréck (Dir kënnt op eng Mauer fir e Gleichgewicht behalen). Biede de Knéien a drénken d'Réck Hëppt virun, bis Dir e Spektakel an der Viraarbecht vun der lénkser Oberscht an Hip-Flexor fillt. Halt fir 15-30 Sekonnen a verspriechen 3 Sätze op all Säit.
11 - Stehend Kéiers
Stand an enger versprécht Stellung, riets Schrëtt nach ewech a lénks fouss zeréck (Dir kënnt op eng Mauer fir e Gleichgewicht behalen). Bied den éischte Kniegel a schräin no vir bis Dir e Stretch am Kallef vun Ärem lénksen Been spillt. Halt fir 15-30 Sekonnen a verspriechen 3 Sätze op all Säit.