Pilates mat Aarbecht ass gefeiert ginn fir seng bemierkenswäerte Fäegkeet, fir laang, mëller Danzerbeamten ze sculpéieren. Side Beamten kreéiert dat genee, awer och d'Hëfter Muskelen ze verstäerken, d'Bewegungsrange verbesseren an d'Muskele kontrolléieren an d'Stabilitéit erhéijen.
Wéi Dir kleng Krees benotzt
Lie op Är Säit mat Ärem Kapp huet sech op Är Hand hellt. Plaz Är fräi Hand op der Matte viru Ärt Bauch.
D'Been ass jugend engem schaarfe 45-Grad-Wénkel virun Iech a fänkt un a gestoppt, een op der anerer Säit. Ziede fir Är Waarmelinn an an erop an hëllefs de Top-Leg just iwwer der Uewerfläch.
Huelt 10 kleng Kreeser virun der ieweschte Been. Dreift den Been als wann Dir d'Fieder just an der lénksen Knöchel an all Revolutioun brengt. Halt d'Krees kleng a gär a konsequent an der Gréisst all Kéiers. Paus wann et fäerdeg ass an den Been hannert dem véierten Been beweegt. Wieder 10 Zirkussen erëmfannen, dës Kéier op der ënneschter Skelett bréngen.
Form check: Är cirkling Leg muss äussert rotéiert ginn. Dat heescht, datt de Been ass erauskomm, mat dem Knéi a Schimmel no riets op den Himmel. Den Knie gëtt laang a lëschteg, net gespaart, an de Fouss ass och laang a lëschteg, net flexibel.
Huet Erausfuerderung: Wann Dir dëst féiert ass net méi eng Erausfuerderung, da kënnt Dir d'Schwiereg erofhuelen andeems Dir Är Hand vu der Mat mat der Hand viru virun Iech an Är Kapp hannendréit.
Et wäert vill méi héicher datt Är Torso kontrolléiert an dës Positioun kontrolléiert, awer dat ass d'Erausfuerderung. Bleift staark an ärem Dierwénkel a vermeide keng Verschëldung ronderëm.
Wou soll ech mech fillen? Wann Dir suerge klengen a knapps a séier ass, sollt Dir dëst an Ärer Hëpse fillen an de Äussert vum Ënneraart sinn. Wann 10 Krecke däerf all Wee net genuch sinn, verspriechen 15 bis 20 all Wee.
Grouss Kreiser auszeleeën
Direkt vun de klenge Krees kënnt Dir op déi grouss Krees grad iwwerdroen oder wat mir de Rond de Jambes nennen.
Fannen Sie genee wéi Dir déi klenge Krees mat enger Hand op der Mataarbecht gemaach hutt an den Topbeam just iwwer dem ënneschte Been erheizt. An enger breede Bewegung verlaangt de Leg no vir, wéi wann Dir den Been virun Iech an engem Héich kick huet. Bleift et da fir e Moment an dann solle se se op d'Säit kucken. Zielt Äre ganze Sall sou héich wéi Dir kënnt op d'Plafong sinn. Äre Fouss soll u sech hannert Är Top-Schëller setzen. Pause op ärem héchsten Punkt - Dir wäert e Stretch am internen Obschued fillen.
Nees, Dir fuert den Been hannert iech erreechst an verlängert se niddreg an laang. Loosst de Been erof op dës dräifach Dreiriewen drun drechen an der selwechter Richtung.
Formular check: Den Been ass net onbedéngt schwéier hei dobäi awer et ass ganz schwéier ze gutt fir den Torso ze halen. Dir kënnt verleegent ginn, erëm ze goen, wann de Been fir d'Fouss kënnt virstelle wéi d'Been ass erëm. Aarbecht beim Stabiliséiere vun Ärem Rumpf, sou datt Dir Äre Been hëleg fir méi héicht a méi héije kann.
D'Erausfuerderung Erausfuerderung: Wann s du fille fillen, huelt Är Hand mat der Mataarbecht a setzen se et hannert Äerem Kapp fir Äert Kräfteverhältnis a Stabilitéit erauszekréien.
Als zousätzlech Erausfuerderung kënnt Dir den Beem kreien. Begoun op der Réck a riicht d'Been esou héich wéi méiglech op der Säit. Duerno lues ass et esou héich wéi Dir kënnt op d'Front. Dréckt 3 Mol an dësem ëmgeleet Richtung.
Wou soll ech mech fillen? Dir sollt dëst all de Wee an den Top Leg oppassen a speziell op der Äusserung vun Ärem Aarbechtsgläuelmuskel. Et ass net onkomplizéiert datt een déif Stretch am béide Fanger an der Muskelstäerkt an de Quadriceps Muskel vum Top-Leg.
Addéiere wat e Gewiicht
Wann Dir wëllt Är Widderstéck opkucken, erhéigen den Toun, a fänke Är Technik un.
Mir recommandéieren 1 bis 3 Pond pro Knit.
Huelt net iwwer d'Gewiicht. D'Knöchel sinn ganz wäit vun der Hëpp, wouduerch eng kleng Laascht extrem Steierbedéngunge fir d'Gelenker ze maachen. Probéiert déi Serie virdrunner mat engem Paar Knöchelgewichten a fille sech de Pilates brennen.