Dëst ass eng Pilates mat Exercice Series, awer "Footwork" verwiesselt all déi béid Systemer. Hei musst de Bauchmuskelen hart schaffen, wéi och d'Znneschneechen an Halsbänn.
Dëse Set vun Übunge gëtt normalerweis op de Pilatesformer mat den Féiss op engem Foussbal geliwwert. Wann Dir d'Bar kennt, erlabt et eng extra Léiftfuerderung fir den Abs, an Dir maacht Iech extra schwéier fir de Becken ze stabiliséieren.
Dës Serie gëtt op enger Zwëschenzäit / adv. Niveau mat engem upper body curl. Fir dëst Set ze änneren , gitt et mam Kapp no, Arme laanscht Är Säiten an Är Been.
1 - Set Up fir Pilates Reformer Footwork op der Mat
- Lie op der Mat mat hiren Been sinn parallel, Knien no beugt, Féiss flott op de Buedem. Atleet déif an a fillt d'Gewiicht vu Ärem Beem an d'Schëlleren op de Buedem.
- Loosst Äert Bauchmuskelen an de Raum tëscht Är Ribbelen a mogeloosen Knach falen.
- Loosst Är Schëlleren hin an hänke sech Äer Hänn hannert den Kapp, d'Ellbogen zréck.
- Ziedelen Äert Souscht op den Buedem wéi Dir e bëssche Kierper maachen. Huelt net den Hals, zéckt.
- BrŽift Är Been mat der Knie Schëllerbrech apart a Fuere an Pilates V - Fersen zesummen, Zänn iwwer 3 "aus.
- De Betrib ass op Ärer Abs, net Är Hëfteger Flexuren oder Schrauwen. Wéi Är Been fille sech e Féiwen vun der Flecht op der Hëpp ze fillen an Är Beem ze stabiliséieren.
2 - Pilates V - Legs Extend a Bend
- Bleift Är Fersep fir d'Hänn an d'Been ze beweegt wéi Dir iwwert d'Bäll vun den Féiss kënnt drun, wéi wann Dir se op enger Uewerfläch dréckt.
Är Knaschelen an déi fënnef Schäiss bleiwen ganz aktiv. - Uechtëmmer : Verlängert Är Been um ronn 45 Grad. Beginners ginn méi héich, méi fortgeschratt gitt méi niddereg wann Dir et kanns maachen ouni de Réck vun der Matte ze schielen oder räich zevill.
- Loosst d'Been sinn zesummen zesummegesat. Fillt Dir wéi wann Dir de Foussball dréckt.
- Op enger Ausstéiung, klot op den Knéien a Hëfte fir d'Fersen zréck ze bréngen. Knees Schëllerbreed Ausnahm.
- Wiederholen der Bänk an stretch 3 méi Mol.
- Vergiess Äre upper body curl a niddereg eng Atempur ze huelen.
3 - Vogel Féiwer
- Kéint den ieweschte Kierper curl.
Wann Dir ganz staark ass, kënnt Dir d'Beweegung duerch all Positioune maachen. Maacht Iech awer un, wéi den Joseph Pilates gesot huet, d'Mëssbrauch vun der Muskulatur ass wéi Gëft (Retour zu Léiw) - besser ze bréngen, ze realiséieren an erëm ze starten. - Äert Aarm Positioun ze veränneren, sou datt Är Been um ganze Wee vun der ganz uewen an den Zänn zesumme packen.
- Wann Dir d'Reformer Bar hat, wäerte Dir Är Féiss ronderëm wéi e Vugel op enger Fësch. Maacht dat selwecht Wierder, ouni de Bar. Versicht d'Energie vun de Säiten vun de Féiss ze stabiliséieren wéi och den ieweschte Deel a Fersen.
4 - Véier Féiss - Beem verlängeren an Bend
- Uucht: ËMMER Äert Been. Hug sie zesummen a fuert Är Mittellinie. Halt Äert iergendweschten Kierper.
(Ech weess, datt d'Schëlleren an den Hals net iwwerpréift sinn - oder?) - Aushale: Benotz den Muskelen , déi Är Bauchmuskelen erofzéien fir Äert Been ze zéien. Dept de Schuppen vun der ABS, wéi Dir et mécht.
- Wiederholen der Bänk an stretch 3 méi Mol.
5 - Heels - Beem verlängeren an Bend
- Elo, datt Dir de Basis-Muster krut, fuert weider mam selweschten Uewerfläch Curl a biegt a stänneg Muster, maacht d'Fouss Positioun ze veränneren, sou datt d'Féiss flexibel sinn an Dir äert Energie duerch eise Fersoen erof geet.
- Verlängert a rifft Är Been 4 Mol.
Ausféierung check:
- Abs gëtt op de Buedem geschoss
- Spine gëtt op der Fouer verlängert an eräuscht net wéi Dir Är Been verlängert
- Pelvis bleift stabil wéi Dir schreift
- D 'Schulter sinn niddereg, Ellbogen sinn zréck
- Bleift den upper body curl mat Ärem ABS
- Hamstringen an den Héchsten sinn engagéiert
- Atdauwen ophalen
- Eng energesch Verbindung tëscht Äert Fersen an Äre Sittenbunnen halen.
6 - Punkt a Flex - Legs Extended
- Verlängert Är Beem an dreift se se vun der Spëtzt vum Been. Är Fersels solle zesummen sinn an Är Zänn iwwer 3 Zentimeter auserneen.
- Halt Är Been aus wéi Dir weist an Är Féiss fir 4 Séiss ze flexiéieren.
- Fillt Dir d'fënnef Schäffen esou séier wéi Dir tëscht Punkt an Flex bewegt.
Dir kënnt och dës Muster mat den Beem zesummeschaffen, awer net ofgedreift. Et ass anescht a wäert erliewen.
Gutt Aarbecht! Sidd Dir d'Liwwerung kennt Dir ufänken op Ären Stroumféier, fir datt all Mueres matenee verbënnt, an all koordinéiert mat der Atem.
7 - Foussball mam Ausübe Band
Dir wëllt dës ganz Serie mat der Übung Band probéieren .